10 ممارسات يومية للتغلب على التعب واسترجاع الحيوية

دفّئ نفسك في الصباح وأنعشها في المساء

يمثل الفرق بين حرارة أجسامنا ليلاً المنخفضة مقارنة بحرارتها نهاراً (الأعلى بأكثر من 1.4 درجة مئوية) مصدر الحيوية التي نشعر بها. ويمكنك في الصباح تنشيط جسمك واسترجاع الحيوية من خلال ممارسة تمارين الدراجة المنزلية أو الرقص على إيقاع موسيقا تدريبية أو اتخاذ وضعيات يوغا حركية (تحية الشمس ووضعية الوقوف المنفتح ووضعية المحارب) يليها حمام ساخن طويل.

وإذا أردت خفض درجة حرارة جسمك مساءً فمن الأفضل أن تمارس الأنشطة الهادئة (القراءة ووضعيات يوغا الاسترخاء مثل وضعية أفعى الكوبرا والزاوية ونصف القنطرة، ووضعية الكلب والقط ووضعية المودرا). كما يتعين تجنّب أيّ نشاط محفز عاطفياً (مشاهدة المسلسلات التلفزيونية وتصفح مواقع التواصل الاجتماعية والشجارات) على الأقل قبل ساعتين من موعد النوم!

احترم إيقاعك البيولوجي

لاسترجاع الحيوية، من المهم الانتباه إلى الساعة البيولوجية الداخلية؛ إذ يبقى الأمر متروكاً لك من أجل تحديد موعد النوم والاستيقاظ المناسبَين لك اللذين يجب أن يكونا في الساعة نفسها من كل يوم. إذا كنت ممّن لا ينامون حتّى وقت متأخر من الليل، فافعل ذلك بمجرد أن تشعر بوخز عينيك دون شعور بالذنب، وإذا كنت ممن يستيقظون مبكراً، فلا تحاول أن تجبر نفسك على العودة إلى النوم، وعوّض حاجتك إليه بعد وجبة الغداء بفترة استراحة أو قيلولة قصيرة جداً. واحذر من النوم حتى ساعة متأخرة من الصباح أو من القيلولة الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع؛ لأنهما ستشوشان على ساعتك البيولوجية.

اقرأ أيضاً: ما تأثير اضطراب الساعة البيولوجية في صحتك النفسية؟ وكيف تعيد ضبطها؟

خذ كفايتك من الضوء

هل تنتابك الرغبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ؟ هل تشتهي تناول الأطعمة السكرية؟ لتجنّب ذلك واسترجاع الحيوية والرغبة في مواجهة يوم جديد من أيام حياتك، عرّض نفسك لضوء النهار من أجل وقف إفراز هرمون الميلاتونين؛ الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالرغبة في النوم. وحتى إذا كانت السماء ملبّدة بالغيوم وبدا نورها ضعيفاً، فإنه سيكون كافياً لتزويدك بالطاقة واسترجاع الحيوية.

اذهب إلى عملك مشياً على الأقدام إذا استطعت أو تناول فنجان قهوتك في فناء المقهى، وإذا كنت تعاني متلازمة الاكتئاب الموسمي فدلّل نفسك بالحصول على مصباح العلاج بالضوء واستخدمه بالتعرّض لضوئه لمدة نصف ساعة وأنت تجلس على مائدة الفطور.

اقرأ أيضاً: غياب الشمس يهدد نفسيتك، فماذا تعرف عن العلاج بالضوء؟

اتّبع حمية المزاج الجيد!

تعود حالات الإرهاق المفاجئ أو سوء المزاج إلى التغذية غير المتوازنة (الإفراط في تناول الدهون والسكريات) أو الأطعمة الفائقة المعالجة التي لا تؤدي فقط إلى الالتهابات؛ بل إنها لا تقدم للجسم العناصر المغذية الضرورية والأحماض الأمينية والعناصر النزرة والفيتامينات الأساسية للنواقل العصبية مثل هرمون الدوبامين (المسؤول عن الرغبة) أو النورأدرينالين (المسؤول عن اللذة والفرح) أو السيروتونين (المسؤول عن التحكم في العواطف).

فاحرص إذاً على تناول طعام متنوع (القليل من الأنواع كلها) من المواد التي تُجنى في موسمها الطبيعي، ومن الأطعمة العضوية إن أمكن (وأن يكون مصادقاً عليه كذلك). ويجب أن تضم الوجبات كلّها فواكه وخضروات ونشويات من الحبوب الكاملة (خبز العجين المخمر أو أرز أو قمح أو سمسم أو معكرونة مرتين في اليوم) والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع) والسمك (من الأفضل تناول السمك الدهني مرتين في الأسبوع) والأغذية من مصدر حيواني (من المواشي التي تتغذى على مواد غنية ببذور الكتان، مرة أو مرتين في الأسبوع). ولا تنسَ زيت بذور اللفت (بمقدار ملعقتين على الأقل في اليوم) مع التوابل والبهارات. وتذكّر أيضاً أن تروي جسمك بشرب الماء لأن نقصاً طفيفاً من هذه يمكن أن يؤدي إلى شعورك بالتعب.

اقرأ أيضاً: 4 روائح طبيعية لتخفيف القلق وتحسين الحالة المزاجية.

ركّز على تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب

لإنتاج ما يكفي من هرمون الدوبامين (الذي يمثل محرّك الجسم) والنورأدرينالين (يصل ذروته في منتصف النهار)، احرص في الصباح ومنتصف النهار على تناول غذاء غني بالبروتينات (زبادي وبيضتان ولحم مقدد، وقطعة من جبن الماعز أو الغنم في وجبة الفطور، سمك ولحم وخضروات في وجبة الغداء).

ونحتاج عادة إلى إنتاج نسب أكثر من هرمون السيروتونين في المساء؛ الذي يؤدي نقصه إلى الشعور بالقلق، وبخاصة ابتداء من الساعة الخامسة مساء، وتصاحب ذلك رغبة شديدة في تناول السكريات؛ لهذا اسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة مكونة من الفواكه الجافة أو قطعة شوكولا داكنة.

ولا تحشُ معدتك قبل النوم بالكثير من الطعام؛ لأن الأكل يحرك الدورة الدموية ويرفع الحرارة ويرسل بذلك رسالة إلى أعضاء الجسم للبقاء في حالة يقظة. لذا؛ من الأفضل تناول وجبة العشاء قبل الثامنة مساء ويُفضل أن تكون وجبة نباتية مكونة من النشويات أو البقوليات لتجنّب نسبة زائدة من سكر الغلوكوز الذي يمكن أن يؤدي إلى نقص سكر الدم التفاعلي (تلك الرغبة الشديدة في تناول السكريات قبل النوم).

لا تتردد في التزود بحاجتك من الأملاح والمعادن

• تعاني امرأة من أصل 4 في سن الإنجاب وشخص نباتي من أصل اثنين من مشكلة نقص الحديد. ويولّد هذا النقص (المؤثر في نحو 100 تفاعل كيميائي يحدث في الجسم) انخفاضاً في الحيوية ويؤدي إلى الشعور بالقلق واضطرابات النوم (حتى قبل ظهور حالة فقر الدم)؛ لذا لا تتردد في تعزيز مخزونك من الفيريتين الذي يساعد على تخزين الحديد.
• لا تتردد أيضاً في أخذ جرعات من المغنيزيوم البحري الذي يسمح بالتخفيف من التعب العصبي والعضلي، وبخاصة إذا كنت من المدخنين أو تعاني التوتر. ولا تنتظر حتى تشعر بالتشنجات اللاإرادية!
• تزوَّد أيضاً بحاجتك من فيتامينَيّ B6 وB12 خاصة إذا كنت نباتياً، ولا تستهلك الحبوب الكاملة أو الأطعمة النشوية أو لا تكثر منها على الأقل (لأنك تتبع حمية). وأفضل سلوك في هذا الإطار هو إضافة القليل من الخميرة أو زيت جنين القمح يومياً إلى حسائك أو وجبتك أو كأس الزبادي الذي تتناوله.
• عزّز حصتك من حمض أوميغا 3، الذي يؤدي نقصه (المتكرر) إلى اضطرابات المزاج (بالإضافة إلى الاضطرابات الإدراكية)، وإذا كنت تشعر بالقلق فربّما يكون لديك نقص في هذه المادة.

تثاءب مثل القطط والرضّع لاسترجاع الحيوية!

هذه طريقة طبيعية وسريعة لاسترجاع الحيوية، فالتثاؤب يتيح لك الزفير بعمق وتحرير الحجاب الحاجز (وهو العضلة المسطحة التي تفصل الصدر عن البطن)، الذي يمكن أن يكون متوتراً بسبب الإجهاد، وسيضمن لك ذلك تحسين تزويد الأنسجة بالأوكسجين، وعندما يكون التثاؤب مصحوباً بتمدّد الجسم فإنه يكون أكثر فاعلية!

جرب التمرين التالي لتنشيط نفسك بسرعة: قف واحرص على الشهيق عن طريق رفع ذراعيك عمودياً (كما لو كنت تستمد الطاقة)، واحبس أنفاسك تماماً بعد أن تتخذ وضعية تشكّل ما يشبه الحفرة أسفل ظهرك، ثم تمدد عن طريق شد عضلات المؤخرة جيداً وسحب عضلات البطن، ثم ازفر بقوة الهواء الذي استنشقته، وكّرر ذلك 3 مرات.

أصغِ إلى مشاعرك الإيجابية

يُعد الاجترار النفسي القائم على التفكير السلبي الزائد عاملاً من عوامل استنزاف طاقتك وإفرازاتك من هرمون السيروتونين. ولمواجهة ذلك السلوك الذهني، يمكنك أن تتخذ وضعية جلوس مريحة ثم تفكر في موقف مريح ومفرح (نجاح حققته أو أمسية ممتعة قضيتها مع الأصدقاء أو استشعار الريح أو الشمس وهي تلمس بشرتك).

وعش هذا الموقف ذهنياً بالتنفس العميق وترك شريط الأحداث يمرّ أمام عينيك، مع البقاء في حالة انتباه للصور والأجواء التي تظهر فيه، وحاول أن تستقبل تلك المشاعر في أقصى أبعادها المادية مثل الشعور بالخفة والسعادة والفخر والاستمتاع، ثم ازفر الهواء الذي في صدرك ببطء وأنت تطرد أحاسيس التوتر كلها، وستشعر أنك قد شحنت جسمك بكامل حاجته من الطاقة. ودع هذا الشعور العميق يتنامى بداخلك، وتمرّن على ذلك لمدة 3 دقائق صباحاً ومساء في البداية.

نشّط خلاياك العصبية بتدليك نفسك

هل تحتاج بعد تناولك لوجبة الغداء إلى منشط يحفزك؟ إذا كان الأمر كذلك فاشحن طاقتك من خلال فرك يديك بعضهما بعضاً، ثم ضع مرفقيك على سطح مكتبك ودلّك شحمة أذنيك، بالضغط عليهما ثم تركهما باستخدام إبهامك وسبابتك 10 مرات.

يمكنك أيضاً تنشيط عضلات الوجه عن طريق تدليك صدغيك بسبابتك ووُسطاك، وتنعيم خديك من الذقن إلى الأذنين براحة يديك، مع فرك جانبَيّ شفتيك باستخدام سبابتيك أفقياً بالتناوب، وتمرير طرفي سبابتيك تحت عينيك (وحرّكهما نحو الخارج برفق متّبعاً خطوط عظمة الخد). افعل ذلك عفوياً خاصة في المناطق التي تشعر فيها بالراحة، وكلّما شعرت بالدفء، كان ذلك أفضل.

اضحك بصوت عالٍ

عندما نضحك تفرز أجسامنا هرمون الإندورفين الذي يقلل إنتاج الأدرينالين الناتج من الإجهاد، وتعادل ضحكة هستيرية واحدة 45 دقيقة من الاسترخاء. وينشّط الضحك أيضاً جهازنا المناعي، ويخفف الآلام ويحسن التنفس والدورة الدموية، فإذا ساء مزاجك خلال النهار فخذ بضع دقائق لممارسة يوغا الضحك. يمكنك على سبيل المثال أن تنطق الأصوات: "ها ها ها، هو هو هو، هي هي هي" وأنت تضحك! والأفضل من هذا أن تضحك على نفسك من خلال السخرية من أحزانك، فلا يوجد سلوك أحسن منه كي تعيش الحياة دون تعقيد.

اقرأ أيضاً: ما أهم الفوائد النفسية للفكاهة والضحك؟