ما هي نظافة النوم؟ وكيف تساعدك لتنام بعمق؟

كم ساعة نمت بالأمس؟ وهل كانت تلك الساعات كافية ومريحة؟ أم كانت فترات من النوم المتقطع يتخللها بعض التحديق في السقف بينما يسبح عقلك في دوامة من الأفكار؟ وحين استيقظت صباح اليوم، هل كنت في مزاج جيد وتشعر بالنشاط والاستعداد لمواجهة يومك؟ أم تحس بالخمول وأنت تجر قدميك من السرير؟ إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً، فأنت لست وحدك، هناك الكثير من الأشخاص الذين يكافحون أملاً في الحصول على ليال هادئة من النوم، وحتى تحظى بهذه الليالي ربما عليك أن تتعرف على نظافة النوم، ومن ثم تحاول زيادة معدلها، وإليك عبر هذا المقال دليل مختصر ومكثف حول كيفية زيادة نظافة نومك.

محتويات المقال

ما هي نظافة النوم؟
كيف يمكنك أن تزيد معدل نظافة نومك؟
6 علامات تحذيرية مهمة تدل على سوء نظافة نومك

ما هي نظافة النوم؟

تؤكد الطبيبة النفسية المتخصصة في اضطرابات النوم، لورين بروخ، أن نظافة النوم هي مجموعة العادات والسلوكيات التي تؤدي إلى حالة النوم العميق، وتشمل وقت الخلود إلى النوم، وسلوكياتك قبل النوم، وما تفعله في السرير، وروتينك اليومي التي تمارسه على مدار اليوم مثل نظامك الغذائي، ما يعني أن جودة نومك لا تتأثر بما يحدث في غرفتك ليلاً فحسب، لكنها ترتكز على سلوكياتك خلال النهار؛ ما تشربه، وما تأكله، وأين تقضي ساعات يقظتك، وكيف تقضيها، ويمكن القول إن تعزيز نظافة نومك يمكن أن يؤدي إلى:

تحسين حالتك المزاجية على مدار اليوم.
زيادة القدرة على التركيز وحفظ المعلومات وتعزيز الذاكرة.
تحسين مهارة التنظيم العاطفي والقدرة على التعامل مع مختلف المواقف الصعبة والمشاكل اليومية.
انخفاض خطر الإصابة بالمشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
انخفاض مستويات القلق والتوتر.
تعزيز وظيفة الجهاز المناعي.
تحسين مستوى الطاقة ومن ثم زيادة الإنتاجية في العمل.

كيف يمكنك أن تزيد معدل نظافة نومك؟

يشرح الطبيب النفسي ومختص طب النوم، مايكل بريوس، أن النوم ضروري من أجل التعافي العقلي والجسدي، يشبه الأمر أن يدخل جسمك ورشة إصلاح حتى يعيد تهيئة نفسه وتصليحها، وفي سياق متصل، يحذر الطبيب النفسي إبراهيم حمدي من قلة النوم، مؤكداً أنها تسبب أعراضاً تشبه الفصام، وتؤدي إلى تفكك في التفكير وانفصال عن الواقع، ويضيف حمدي أن النوم ليس رفاهية، لكنه خط الدفاع الأول عن عقلك، ولهذا عليك أن تزيد معدل نظافة نومك عبر اتباع النصائح والاستراتيجيات التالية:

1. التزم بجدول نوم ثابت

من أهم الأشياء التي يمكنك العمل عليها لتحسين نظافة نومك هو الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وذلك لأن جسمك يملك ساعة داخلية للإيقاع اليومي، وهذه الساعة هي التي تساعدك على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ؛ ولهذا حين تلتزم بجدول نوم منتظم، فأنت تدرب جسمك على معرفة وقت النوم وموعد الاستيقاظ، وهذا يسهل عليك عملية النوم ويجعلك تحس براحة أكبر فور الاستيقاظ.

2. خصص وقتاً للاسترخاء قبل النوم

يحتاج دماغك إلى وقت للانتقال من ضغوط اليوم إلى حالة الراحة، وحتى لو كان يومك هادئاً، فمن الأفضل تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم، ولهذا دلل عقلك بممارسة روتين نوم هادئ يبدأ قبل النوم بنحو 30-60 دقيقة، يمكنك على سبيل المثال اختيار النشاط المحبب لك مثل:

قراءة الكتب الورقية.
الاستماع إلى الموسيقا الهادئة أو اختيار أصوات من الطبيعة مثل صوت المطر.
الاستحمام بالماء الدافئ.
ممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق.
أشعل شمعة معطرة.

3. مارس التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية مدة 30 دقيقة فقط يومياً تعزز جودة نومك، وتحسن حالتك المزاجية، كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تزيد فوائدها، لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد على تنظيم دورة نومك، ولكن احرص جيداً على عدم ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من النوم، لأنها سوف تزيد مستوى طاقتك وترفع حرارة جسمك ما يصعب عليك عملية الدخول في النوم.

4. اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة

دعنى أخبرك أن تهيئة بيئة نوم مناسبة سوف يساعدك على النوم بطريقة أسهل وأفضل، ولهذا يجب أن تكون غرفة نومك ملاذك الآمن، حيث يمكنك الاسترخاء براحة والنوم بهدوء، ويجب أن تكون غرفتك باردة ومظلمة وهادئة، وإذا لم تتمكن من حجب الأضواء جميعها في غرفة نومك، فكر في وضع قناع للعين، وإذا أزعجتك الأصوات من حولك يمكنك الاستعانة بسدادات الأذن، أو التركيز على أصوات الضوضاء البيضاء من حولك مثل صوت المروحة، وحاول قدر الإمكان الاستثمار في شراء مستلزمات النوم المريحة مثل المرتبة والوسادة.

5. تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

تصدر الأجهزة الإلكترونية، مثل هاتفك، ضوءاً أزرق، ما يقلل مستويات هرمون الميلاتونين في جسمك، ويمكن القول إن الميلاتونين هو مادة كيميائية تنظم دورة النوم والاستيقاظ، وعندما تنخفض مستويات الميلاتونين، يصبح نومك أكثر صعوبة، لأن هذا يرسل إشارات إلى دماغك تشير إلى أن الضوء ما زال ساطعاً ولم يحن موعد النوم بعد، علاوة على ذلك، فإن تصفح هاتفك قد يجعل دماغك متحفزاً وغير قادر على الاسترخاء، لهذا ابتعد عن أجهزتك الإلكترونية قبل النوم، وإذا كنت مضطراً لاستخدامها فاضبط شاشة هاتفك على الوضع الليلي لتقليل التعرض للضوء.

6. انتبه جيداً لما تأكله وتشربه

يمكن للوجبات الدسمة التي تتناولها ليلاً أن تعوق عملية نومك لأنها تؤثر في الهضم، علاوة على ذلك، فإن الكافيين يظل في جسمك عدة ساعات ويمنعك من النوم، ولهذا تجنب الوجبات الحارة والدسمة قبل النوم، وابتعد عن تناول الكافيين قبل مدة من النوم، يمكنك على سبيل المثال تناول قهوتك في الصباح الباكر أو فترة ما قبل الظهيرة، وإذا أردت أن تشرب شيئاً يمكنك شرب كوب دافئ من الحليب أو شاي الاسترخاء.

7. حسن تعرضك للضوء

يؤدي الضوء دوراً محورياً في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، لهذا حاول قدر الإمكان التعرض لضوء الشمس الطبيعي خلال أول 30-60 دقيقة من الاستيقاظ لتعزيز الساعة البيولوجية لجسمك، وفي المساء قلل التعرض للضوء الصناعي خاصة الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات.

8. لا تجبر نفسك على النوم

إذا ذهبت إلى سريرك، وأغلقت الأنوار، وابتعدت عن الهاتف، وعلى الرغم من ذلك لم تستطع النوم، في هذه الحالة غادر سريرك بعد 15 دقيقة من المحاولة، ولا تجبر نفسك على النوم، يمكنك على سبيل المثال الانخراط في نشاط آخر باعث على الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقا الهادئة، وتجنب النظر إلى الساعة حتى لا تحس بالقلق والتوتر، وعد إلى سريرك فقط حين تشعر بالنعاس.

9. قلل وقت القيلولة النهارية

قد تصعب القيلولة في أثناء النهار عملية النوم، وتجعلك مستيقظاً في الليل، ولهذا من الأفضل الحد من القيلولة أو تجنبها تماماً إن أمكن، وإذا كنت مضطراً لها اجعلها 20-30 دقيقة بالحد الأقصى، وتجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً، وذلك حتى تحصل على قسط كاف من النوم ليلاً.

10. حاول السيطرة على مشاعر القلق والتوتر

أحياناً نواجه صعوبة بالغة في النوم ليلاً بسبب تدافع الأفكار داخل رؤوسنا، ومن ثم تفاقم مشاعر القلق والتوتر، والحقيقة أننا مررنا جميعاً بهذه الليالي؛ موعد تسليم فات أوانه، أو مشروع مهم أو عرض تقديمي باليوم التالي للعمل، وإذا سبق ومررت بمثل هذه المواقف حاول تهدئة مشاعرك قبل الذهاب إلى السرير. على سبيل المثال، يمكنك التحدث إلى شخص تثق به، أو يمكنك أن تكتب مخاوفك في دفتر يومياتك، جرب أيضاً تمارين التنفس العميق، واعمل على إعداد قائمة بمهام اليوم التالي.

6 علامات تحذيرية مهمة تدل على سوء نظافة نومك

يرتبط سوء نظافة نومك بالعديد من الآثار السلبية؛ إذ لا يقتصر الأمر على سوء حالتك المزاجية صباحاً، لكنه يمتد ليشمل تدهور وظائف الدماغ والذاكرة، وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري، وغيرها من الأمراض، وإليك أهم العلامات التحذيرية التي تخبرك أن تنتبه وتولي المزيد من الاهتمام والرعاية لنظافة نومك:

الشعور بالنعاس في أثناء النهار.
انخفاض مستوى الطاقة وعدم القدرة على أداء مهام عملك بكفاءة.
عدم القدرة على التركيز.
تقلبات الحالة المزاجية بما يشمل العصبية والانفعال.
النوم فوراً بعد ملامسة رأسك للوسادة قد يبدو أمراً صحياً ومفيداً، لكن النوم عبارة عن عملية لها مراحل، ودخولك الفوري في النوم يدل على مشكلة في نظافة نومك.
المكوث مدة طويلة جداً قبل الخلود إلى النوم.