لماذا قد نخاف من حكم الآخرين علينا وكيف نتغلب على ذلك؟

ملخص: الخوف من الحكم، ذلك الشعور المزعج الذي يرافقنا في العديد من المواقف، يمكن أن يؤثر سلباً في أدائنا ويمنعنا من التعبير عن أنفسنا بحرية. لكن لا تقلق، فهناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة التي تساعدك على التغلب على هذا الخوف وبناء ثقة راسخة بنفسك.

ربما تعرف القصة التراثية الشهيرة حول جحا وابنه وحمارهما خلال رحلتهما إلى السوق، حيث يحاول جحا إرضاء الناس الذين يعلقون على طريقة ركوبه وابنه الحمار، فيغيران طريقة ركوبهما عدة مرات بناءً على تعليقات الناس. وفي النهاية، يدرك جحا أنه من المستحيل إرضاء جميع الناس، وأن الأهم هو فعل ما يراه صحيحاً و مناسباً له ولابنه.

الخوف من حكم الآخرين: قيودٌ نفسية تمنعنا من التحرر

هذا الشعور السابق المزعج الذي يعرفه أغلبنا ويلازمنا عند اتخاذ قرار أو القيام بفعل ما، هو "الخوف من حكم الآخرين علينا". وهذا الخوف أشبه بقوةٍ خفية توجه أفعالنا، وتتحكم في أعمالنا وقراراتنا، بل وتشكل الطريقة التي نظهر بها أمام العالم، وغالباً ما يمنعنا هذا الخوف من التعبير عن ذواتنا الحقيقية وإظهار جوانبنا الفريدة.

الخوف من حكم الآخرين: ظاهرة عالمية

لا أحد منا بمنأى عن الشعور بالخوف من حكم الآخرين، مهما بلغت ثقتنا بأنفسنا، فقد نشعر بالتردد قبل الكلام، أو نكبت أفكارنا خوفاً من رد فعل الآخرين. في بعض الأحيان، قد يكون الخوف الشديد من أحكام الآخرين في المواقف الاجتماعية أحد أعراض الإصابة باضطراب القلق الاجتماعي (المعروف أيضاً بالرهاب الاجتماعي).

يقول الطبيب النفسي محمد إبراهيم في كتابه "جلسات نفسية" إن الكثير من الآلام النفسية والشعور بالضعف الداخلي يرجع في الأساس إلى الخوف من حكم الآخرين وتقييمهم وردود أفعالهم، والذي يبدو جلياً في سعي العديد من الأشخاص للوصول إلى مستويات تعليمية عليا، لا بدافع الشغف والمعرفة، بل خوفاً من نظرة الآخرين السلبية.

يمكن توارث هذا الخوف، فقد تربّى الكثيرون على مبدأ المقارنة مع الآخرين، والسعي وراء إرضائهم على حساب الاهتمام بالذات، حيث تُرسّخ عبارات مثل "كن مجتهدًا مثل فلان" و"لا تخذلنا" فكرة تقديم الآخرين على أنفسنا، وقد يدفعنا هذا الخوف للموافقة على أمورٍ لا نؤمن بها لمجرد الرغبة في نيل القبول، أو يجعلنا نتردد في اتخاذ القرارات لعلمنا باستحالة إرضاء الجميع.

من جانبه يشير المعالج النفسي أحمد هارون إلى أن كلام الناس قد يؤثر فينا ويؤلمنا مهما كنا أقوياء ومتماسكين، لكنه لا يجب أن يسيطر علينا، كما أن الشعور بالضيق من كلام الناس لا يعني الضعف، بل هو دليل على إنسانيتنا، ومحاولاتنا إرضاء الناس لكسبهم أو حتى للهروب من كلامهم، أمر طبيعي، لكن لا يمكن إرضاء الجميع.

اقرأ أيضاً: كيف يدفعنا الخوف من انتقاد الآخرين لاختيار الطعام الصحي؟

أصل الخوف من أحكام الآخرين: انعكاس لأحكامنا على أنفسنا

غالباً ما يكشف خوفنا من حكم الآخرين عما نُكِنّه لأنفسنا من أحكامٍ قاسية، فنحن نميل إلى تصديق الأفكار النقدية التي نوجهها لأنفسنا، مثل: "دخلك غير كافٍ"، أو "كان يجب أن تتزوج" أو "لا تملك أدنى فكرة عن كيفية إدارة عملك الخاص"، أو "أنت لست جيداً بما يكفي".

وعندما نستسلم لهذه الأفكار السلبية، يصبح من السهل علينا تصديق أن الآخرين يفكرون بنا بالطريقة نفسها. ففي علم النفس، نعلم أننا نستطيع التأثير على عواطف الآخرين، ما يُعرف بـ "العدوى العاطفية"، لذلك، قد تكون أحكام الآخرين مبنية على انعكاس عواطفنا ومشاعرنا الداخلية، بدلاً من الحقائق المُطلقة، أي أننا قد نُسقط أحكامنا الذاتية على الآخرين، ما يؤدي إلى تكوينهم صورة خاطئة عنا.

اقرأ أيضاً: نوربيت شاتيلون: "الحكم على الآخر هو إصدار حكم على الذات"

لماذا نخشى أحكام الآخرين؟ غريزة البقاء وراء ذلك

الإنسان كائن اجتماعي بطبعه، فنحن نتوق إلى الانتماء للمجتمع، وهي حاجة أساسية ورئيسة في حياة الإنسان وجوهرية جداً لتفسير السلوك البشري، فمعظم النظريات التي تفسر السلوك الاجتماعي والثقافي تفترض وجود دافع قوي لدى البشر لتكوين حد أدنى من العلاقات الشخصية الإيجابية والدائمة والمهمة والحفاظ عليها؛ ما قد يفسر صعوبة الخروج عن المألوف وتمهيد طريقنا الخاص، خوفاً من الرفض الذي قد يترتب على ذلك.

وفي العصور الغابرة، كان الحصول على قبول الجماعة مسألة حياة أو موت بالنسبة لأسلافنا، فقد اعتمدوا على الروابط الاجتماعية لتأمين الموارد والحماية، وكان نبذ القبيلة للمرء يعني التعرض للخطر، ولذلك، تطورنا جينياً كي نخاف من الرفض ونسعى لنيل القبول. يؤثر علينا هذا الإرث البيولوجي حتى اليوم، حيث لا تزال أدمغتنا مبرمجة لطلب الاستحسان، والخوف من الحكم، فمجرد التفكير في حكم الآخرين السلبي علينا يثير غريزة البقاء فينا؛ ما يؤدي إلى استجابة الخوف.

ومع أن هذا الخوف كان ضرورياً للبقاء في الماضي، لكن لم يعد له الأهمية نفسها في عالمنا الحديث، فلم نعد نعتمد على قبيلة صغيرة من أجل البقاء؛ ومع ذلك، يبقى الخوف من حكم الآخرين متأصلاً فينا، شاهداً على تاريخنا التطوري.

جذور الخوف من أحكام الآخرين: ما بين الحاجة إلى الانتماء والخوف من عدم الكفاءة

ربما تعود مخاوفنا من أحكام الآخرين ورفضهم إلى سبب أكبر وأكثر عمقاً وهو الخوف من عدم الكفاءة، فقد نخشى الفشل في مشاريعنا التجارية أو أن يتخلى عنا شركاء حياتنا، ونفقد علاقاتنا أو نهاب النقد والرفض لأننا نعتقد أننا لسنا جيدين بما فيه الكفاية.

الآخرون كمحفزٍ للخوف: دور التضخيم الاجتماعي

يمكن لوجود الآخرين أن يضاعف بشكلٍ كبير خوفنا من حكمهم، وذلك يرجع لمفهوم يُعرف بـ "التضخيم الاجتماعي"، فعندما نشعر بأننا مراقبون، تشتد استجابتنا للخوف ونصبح شديدي الوعي بأفعالنا ونركز بشكلٍ مفرط على الأخطاء المحتملة. سواء كان هذا التدقيق حقيقياً أم مجرد تخيلات؛ فإنه يزيد من شعورنا بالضعف ويفاقم خوفنا، وقد يدفعنا هذا الخوف المتزايد إلى المبالغة في التعويض، مثل الإفراط في التحضير للمهام، أو تجنب المواقف الاجتماعية، أو الانسحاب من التفاعل مع الآخرين، ما قد يؤدي بدوره إلى مزيد من الخوف والقلق، والدخول في حلقة مفرغة.

ديناميات المجموعة وتأثيرها على الخوف من الحكم

يصبح الخوف من حكم الآخرين أكثر وضوحاً خاصة وسط مجموعة، فخوف الفرد من الحكم السلبي من قبل المجموعة قد يدفعه للتوافق مع آراء الأغلبية، ما يؤدي إلى كبت وجهات نظره وأفكاره الفريدة لمجرد التماشي مع إجماع المجموعة، وهذا بدوره يحد من الإبداع والابتكار داخلها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الخوف من حكم الآخرين إلى المقارنة الاجتماعية، حيث يقارن الأفراد أنفسهم باستمرار بالآخرين في المجموعة، ما قد يؤدي إلى الشعور بالنقص وزيادة الخوف، أو حتى العظمة.

فمثلما يقول مدرب تطوير الذات وإدارة العلاقات ياسر الحزيمي: "إذا اعتقد الإنسان أن الآخرين أكبر منه وأفضل منه، فسوف يشعر بالصغر والحقارة، أما إذا اعتقد أنهم أصغر منه وأقل منه، فسوف يشعر بالكبر والعظمة". ويؤكد أن تعرض الشخص لأذى الناس ليس دليلاً على نقص أو عيب في الشخص بالضرورة.

في سعي علم النفس إلى فهم مشاعرنا وتقييمها، تبرز أدوات مثل مقياس الخوف من التقييم السلبي (Fear of negative evaluation scale) أو ما يعرف اختصاراً  (FNE)، كوسيلة لقياس القلق الاجتماعي وتحديداً الخوف من حكم الآخرين. طور أستاذا علم النفس ديفيد واتسون (David Watson) ورونالد فريند (Ronald Friend) هذا المقياس عام 1969، وهو عبارة عن استبيان يتكون من 30 سؤالاً يقيس مدى قلق الفرد من تقييمات الآخرين السلبية، ومدى تجنبه للمواقف التي قد يتعرض فيها للتقييم، وتوقعه لتقييم سلبي من الآخرين. يجيب الفرد على كل سؤال باختيار درجة على مقياس من خمس درجات، تتراوح من "لا ينطبق عليّ إطلاقاً" إلى "ينطبق عليّ تماماً". يساعد هذا المقياس الأفراد على فهم مدى تأثرهم بآراء الآخرين، ومدى قلقهم من التقييم السلبي؛ ما يمكنهم من التعامل مع هذه المشاعر بشكل أفضل.

تأثير الخوف من التقييم السلبي على الأداء: من التحدث أمام الجمهور إلى رميات كرة السلة

يعد مقياس الخوف من التقييم السلبي أداة فعالة للتعرف إلى بعض أنواع القلق الاجتماعي وتشخيصها وفهم جذورها. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يحصلون على درجات عالية في هذا المقياس غالباً ما يكونون قلقين بشكلٍ مفرط بشأن آراء الآخرين عنهم؛ وقد يدفعهم هذا القلق إلى تبني سلوكياتٍ تهدف إلى تجنب المواقف الاجتماعية، مثل رفض الدعوات الاجتماعية لتجنب خطر التعرض للحكم السلبي.

يمكن لمعرفة موقعك على مقياس الخوف من التقييم السلبي أن يكون في غاية النفع، حيث يمكن أن تكشف درجتك عن مدى دقة حكمك على قدراتك الخاصة. على سبيل المثال، يظهر الأشخاص الذين يحصلون على درجات عالية في هذا المقياس ميلاً إلى اعتبار أدائهم في التحدث أمام الجمهور ضعيفاً، حتى لو لم يكن كذلك. حيث يزيد الخوف من التقييم السلبي تركيز الفرد على الجوانب السلبية لأدائه، مثل مظهره أو تلعثمه في الكلام، ويتجاهل الجوانب الإيجابية، مثل الثقة بالنفس. لذلك، فإن فهم تأثير الخوف من التقييم السلبي على نظرتنا لأنفسنا يمكن أن يساعدنا على التغلب على الشكوك الذاتية.

لم يقتصر تأثير الخوف من التقييم السلبي على التحدث أمام الجمهور فحسب، بل امتد أيضاً إلى المجالات الرياضية. فقد أظهرت دراسة علمية أجرتها جامعة بالارات الاسترالية (University of Ballarat) على لاعبي كرة سلة محترفين أن اللاعبين الذين حصلوا على درجات عالية في مقياس الخوف من التقييم السلبي عانوا زيادة القلق؛ ما أدى إلى انخفاض كبير في أدائهم خلال رميات السلة وزيادة الضغط خلال اللعب، وتوصل الباحثون إلى أن الخوف من الأداء السيئ يزيد من احتمالية حدوثه بالفعل.

اقرأ أيضاً: 5 نصائح لتوجه نقداً بناءً يتقبله الآخرون

الخوف من التقييم السلبي: حلقة مفرغة يمكن كسرها

توصلت دراسة علمية أجرتها جامعة في آي تي الهندية (VIT University) إلى أن الخوف من التقييم السلبي أو القلق الشديد قد يؤثر سلباً في أداء الطلاب، فقد لوحظ أن الأداء الضعيف يمكن أن يُولد مشاعر سلبية لدى المراقبين تجاه الطالب، ما يُفاقم شعوره بالرفض، فتنشأ حلقة مفرغة من القلق المتزايد وتدهور الأداء. لكن تشير الدراسة إلى إمكانية كسر هذه الحلقة المفرغة من خلال تطوير الأفراد لطرائق تُحسّن من أدائهم الاجتماعي.

الحقيقة وراء قلقنا من أحكام الآخرين: هل هم مهتمون بنا أصلاً؟

يمكن كسر هذه الدائرة المفرغة، بإدراك أن معظم الناس لا يفكرون بك كما تظن، فهم غارقون في التفكير بأنفسهم وما يعتقده الآخرون عنهم، تماماً كما تقضي أنت معظم وقتك في القلق بشأن مشاكلك الخاصة، كذلك يفعل جميع الناس، فنحن نميل للتركيز على أنفسنا أكثر من تركيزنا على الآخرين. ويرجع ذلك إلى ما يسميه علماء النفس "التحيز الأناني"، وهو ميلنا الفطري لرؤية الأمور من وجهة نظرنا الخاصة بشكلٍ مبالغ فيه؛ ما يؤدي إلى تشويه طريقة تفكيرنا، فقد يدفعنا هذا التحيز إلى الاعتقاد بأننا أهم مما نحن عليه في الواقع، وكأن العالم كله يدور حولنا؛ وهذا قد يفسر سبب زيادة القلق بشأن أحكام الآخرين، والمبالغة في تقدير مدى اهتمامهم بأفعالنا وإخفاقاتنا. وتؤكد العديد من الدراسات النفسية هذه الحقيقة.

التحرر من قيود الخوف من حكم الآخرين: رحلة نحو الثقة بالنفس

علينا إدراك أنه من المستحيل أن نكون شخصياتٍ مؤثرة وذات قيمة للبعض من دون أن نكون في نظر الآخرين مجرد أضحوكة أو مصدر إحراج، مثلما يقول الكاتب الأميركي مارك مانسون (Mark Manson) مؤلف كتاب "فن اللامبالاة" الشهير، والذي ينصح بضرورة تجاهل الأمور التافهة والتركيز على ما يهم حقاً، ويُقدم مدرب تطوير الذات وإدارة العلاقات ياسر الحزيمي حلولاً للتغلب على الخوف من الناس، أهمها:

1. عدم الاهتمام برأي الناس: فرضا الناس غاية لا تدرك، ولا ينبغي للإنسان أن يسعى لإرضائهم على حساب نفسه.
2. العزلة ليست حلاً: يلجأ بعض الناس للعزلة هرباً من أذى الناس، لكن هذا ليس حلاً جذرياً، وإنما ينبغي مواجهة الخوف وتصحيح نظرتنا للناس، وليس الهروب منهم.

كذلك قد تساعدك النصائح التالية الإضافية على مواجهة مخاوفك وبناء الثقة بالنفس:

• إعطاء الأولوية للعناية بالنفس: يلخص الطبيب النفسي محمد إبراهيم في كتابه "جلسات نفسية" الحل في تقديم الذات على الآخرين. فالإنسان، كأيّ كائن حي، بحاجة إلى الرعاية والاهتمام، وإهمال الذات يُؤدي إلى استنزافها واستغلالها من قبل الآخرين، لكن العناية بها تؤدي إلى تحقيق التوازن النّفسي والشعور بالسعادة، فمن خلال تلبية احتياجاتنا الروحية والجسدية، نُصبح أكثر قوة وثقة بالنفس. ويشير إبراهيم إلى خشية البعض من اعتبار العناية بالذات نوع من الأنانية، لكنّه يؤكد أن العكس هو الصحيح، فالإنسان القوي المتوازن مع ذاته يكون أكثر قدرة على العطاء.
• إقامة حدود مقدسة لِحياةٍ كريمة: يوضح إبراهيم ضرورة تخصيص "مساحة محرّمة" داخلنا، لا يُسمح لأحدٍ، بما في ذلك أنفسنا، بتجاوزها، فإن كان الخوف من رأي الآخرين قد يدفعنا إلى التصرف بطرائقٍ لا نحبها، إلا أن التصرف بحزم ورسم الحدود ومعرفة كيفية استخدامها ضروري لحماية أنفسنا من أن نظلمها أو نبخس الآخرين حقهم.
• تجنب المقارنة بالآخرين: يستكمل إبراهيم نصائحه في كتابه موضحاً أن الهوس بصورة الذات يسيطر على المجتمع، ما يُحول الحياة إلى سباقٍ لا ينتهي لجمع الماديات، ويُسيطر فيه الخوف من حكم الآخرين على أفكارنا وتصرفاتنا، لذلك يجب تقييم قيمة آراء الآخرين بمنطقية، وإدراك أنه لا يمكن تحقيق كلّ الأحلام، فالحياة مليئة بالتقلبات.
• اكتشف ذاتك: ابدأ بفهم طبيعة خوفك، وتذكر أن الخوف شعور طبيعي يحمينا من الأذى، لكن عندما يصبح عائقاً أمام تقدمك، عليك السيطرة عليه. يمكنك تحديد مدى تأثير الخوف من التقييم السلبي عليك من خلال مقياس الخوف من التقييم السلبي، إذا كانت درجتك عالية، فهذا يعني أنك تعاني قلقاً كبيراً بشأن آراء الآخرين وأدائك أمامهم.
• عزز إيجابيتك: حارب الأفكار السلبية بالتأكيدات الإيجابية، يمكنك كتابة عباراتٍ تعبر عن ثقتك بنفسك وقدراتك، وكررها باستمرار لتغرس الإيجابية في عقلك، وركز على نقاط قوتك وإنجازاتك، وتذكر أن رأي الآخرين لا يحدد قيمتك الحقيقية.
• تخلص من أعباء الماضي: توقف عن التفكير في المواقف السابقة التي تعرضت فيها للحكم السلبي، وتعلم من أخطائك وامضِ قدماً من دون أن تسمح للماضي بأن يؤثر في حاضرك ومستقبلك.
• واجه مخاوفك: لا تدع القلق يمنعك من المشاركة في المواقف الاجتماعية، ابدأ بخطواتٍ صغيرة، مثل التعرف إلى زميل جديد في العمل أو المشاركة في دورة تدريبية، فكلما زادت تجاربك الإيجابية، زادت ثقتك بنفسك.
• لا تؤجل المواجهة: إذا كنت تشعر بالقلق من تقديم عرضٍ تقديمي، فتطوع لتقديمه أولاً؛ فكلما أسرعت في المواجهة، قل الوقت الذي تقضيه في القلق والتوتر.
• ثق بأدائك: تذكر أن أدائك غالباً ما يكون أفضل مما تعتقد، خاصةً إذا كنت تعاني الخوف من التقييم السلبي، لذا، تجاهل ناقدك الداخلي وركز على تقديم أفضل ما لديك، وستجد أن الآخرين يرونك بشكلٍ إيجابي.
• استثمر في تطوير ذاتك: خصص وقتاً وجهداً لتطوير مهاراتك وبناء ثقتك بنفسك، يمكنك الانضمام إلى دورات تدريبية، أو الحصول على استشارة من مدربٍ متخصص، أو ممارسة الرياضة لتحسين صحتك النفسية والجسدية.

مارس هذا التمرين لتجاوز الخوف من أحكام الآخرين:

جهز دفتر ملاحظات واقضِ من خمس إلى عشر دقائق في الإجابة على هذه الأسئلة وتدوينها:

1. تخيل أن الانتقاد الذي تخشاه قد حدث بالفعل، اقترح ثلاث طرق بناءة وصحية للتعامل معه.
2. اكتب 10 أشياء كنت ستفعلها لو لم يكن لديك أي خوف على الإطلاق من الحكم أو النقد، ثم اختر واحدة ونفذها.
3. ربما يكون من المفيد أيضاً التحدث إلى مختص في الصحة النفسية إذا كنت تعتقد أنك تعاني القلق الاجتماعي.