هل تفقد أعصابك بسرعة؟ إليك الحل في 10 إرشادات فعالة

ملخص: إذا لاحظت أنك غالباً ما تكون سريع الانفعال وعصبياً جداً في الآونة الأخيرة على غير العادة، فإن ذلك قد يدل على وجود مشكلة أكبر من العصبية، ومن المهم البحث عن السبب الكامن وراءها، واتباع بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك على التخفيف منها، وهذا ما يقدمه لك المقال.

العصبية أو سرعة الانفعال هي حالة مزاجية تنطوي على الشعور السريع بالإحباط والانزعاج والغضب بسبب محفزات بسيطة. يميل الناس الذين يعانون العصبية ألى الرد بغضب على أي استفزاز بسيط وغالباً ما ينفجرون في أوجه الآخرين.

وعلى الرغم من أنها حالة قد تنتاب الجميع بين الحين والآخر، فإنها قد تكون علامة على وجود اضطراب نفسي أو جسدي كامن، خصوصاً في حال استمرت مدة طويلة أو أثرت سلباً في الرفاهية العامة أو العلاقات العاطفية أو الاجتماعية. لذلك؛ من المهم التعرف إلى أسبابها وكيفية تأثيرها في الصحة النفسية والجسدية، وما النصائح الممكن اتباعها للتخفيف منها.

اقرأ أيضاً: ما أعراض التوتر المزمن؟ وكيف يمكن علاجه؟

لماذا أنت سريع الانفعال؟

تختلف أسباب العصبية أو سرعة الانفعال، فقد تنتج العصبية العرضية عن ضغوط مؤقتة؛ مثل نوم سيئ في أحد الليالي، أو بعد يوم طويل متعِب في العمل، أو مشكلات طارئة؛ في حين أن فترات العصبية المفرطة والطويلة قد تكون دليلاً على وجود حالة صحية جسدية أو نفسية كامنة. على سبيل المثال؛ يمكن أن تكون العصبية عَرضاً من أعراض حالات الصحة النفسية التالية:

• القلق.
• التوتر.
• الاضطراب الثنائي القطب.
• الاكتئاب.
• اضطراب ما بعد الصدمة.
• متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
• الفُصام.
• الخَرف.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسهم مجموعة من الأسباب الجسدية والطبية في الشعور بالعصبية؛ مثل:

• الألم المزمن.
• انخفاض سكر الدم.
• الاختلالات الهرمونية.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• آلام الرقبة والظهر.
• قلة النوم.
• انسحاب الكافيين أو انسحاب المواد المخدرة.
• أوجاع الأسنان.
• إصابات الدماغ.
• تناول بعض الأدوية مثل الستيرويدات والمنشطات وبعض مضادات الاكتئاب وبعض الأدوية المخفضة لضغط الدم المرتفع.

علاوة على ذلك، قد تكون سرعة الانفعال عرضاً من أعراض العصابية (Neuroticism)؛ وهي سمة شخصية تمثّل الدرجة التي يشعر بها الشخص بأن العالَم مزعِج ومهدِّد وغير آمن.

اقرأ أيضاً: أعراض نفسية قد تدل على أنك مصاب بفرط نشاط الغدة الدرقية

كيف تؤثر العصبية في صحتك النفسية والجسدية؟

يمكن أن تكون للعصبية آثار كبيرة في الصحة النفسية والجسدية. فمن الناحية النفسية، قد تؤدي إلى زيادة التوتر والقلق ومشاعر الإحباط، وعدم القدرة على إدارة الغضب؛ ما قد يسهم في تطور أو تفاقم بعض الاضطرابات النفسية؛ مثل القلق أو الاكتئاب. أيضاً، يمكن أن تؤدي العصبية إلى توتر العلاقات؛ ما يؤدي إلى العزلة الاجتماعية ويزيد الاضطراب العاطفي.

أما جسدياً، فيمكن أن تسبب الهرمونات التي ينتجها الجسم استجابةً إلى العصبية، تأثيرات جسدية عديدة تشمل: صعوبة التنفس، أو التعب، أو آلام العضلات، أو الصداع، أو ارتفاع ضغط الدم، أو حرقة المعدة، أو الشعور بالغثيان أو الدوار، أو الإغماء.

بالإضافة إلى ما سبق، قد تُفاقم العصبية خطر الإصابة بالكثير من الأمراض الجسدية؛ مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، وداء السكري، وأمراض المناعة الذاتية، و الاضطرابات التنكسية العصبية.

بالإضافة إلى أن دورة الانفعال وعواقبها يمكن أن تُحدث دورة من ردود الفعل التي تسهم في نشوء المزيد من المشكلات؛ حيث يؤدي سوء الصحة البدنية إلى تفاقم العصبية؛ ما يؤدي بدوره إلى مزيد من الآثار السلبية في الصحة النفسية والجسدية.

اقرأ أيضاً: اضطرابات جسدية تسبب أعراضاً نفسية، هل تعرف أحدها؟

10 نصائح لتقليل العصبية وسرعة الانفعال

في حال كنت تعاني العصبية على نحو دائم، فمن المهم استشارة الطبيب لتشخيص حالتك ومعرفة إن كان ثمة سبب كامن، سواء نفسياً أو جسدياً، والحصول على العلاج المناسب. لكن بالإضافة إلى التشخيص والعلاج المناسبين، فإن ثمة العديد من النصائح التي يمكنك اتباعها لتخفيف الشعور بالعصبية، خصوصاً في حال كانت سمة شخصية أو حالة غير متكررة كثيراً؛ ومنها:

1. اعترف بمعاناتك العصبية

غالباً ما يلجأ الشخص العصبي إلى إنكار سرعة انفعاله أو اتهام الآخرين بأنهم حساسون جداً عندما يشيرون بطريقة ما إلى حالته المزاجية تلك؛ لكنّ قمع هذه المشاعر لن يؤدي إلا إلى تفاقم الشعور بالسوء والقلق ودفع الشخص نحو الانسحاب والانعزال.

لذلك؛ عندما تلاحظ أن الانزعاج بدأ يزحف إليك، خذ لحظة للاعتراف بسرعة انفعالك، حتى لو لنفسك فقط؛ فمجرد تسمية مشاعرك يمكن أن تساعد على تقليل حدتها. فكر في تقييم درجة انفعالك على مقياس من 1 إلى 10؛ ما قد يؤدي إلى انخفاض الأعراض الفيزيولوجية للغضب وزيادة الشعور بالهدوء.

أي أنك ومن خلال تصنيف مشاعرك، تكتسب المزيد من الوعي الذاتي وتبدأ استعادة السيطرة على حالتك المزاجية. إن اتخاذ هذه الخطوة الصغيرة يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحسن فوري فيما تشعر به، ويساعد على تخفيف التوتر واستعادة الشعور بالهدوء.

2. حدد ما يثير عصبيتك

قد يكون سبب سرعة غضبك واضحاً جداً مثل صراخ الأطفال في نهاية يوم متعب؛ في حين يصعب في بعض الأحيان، فهم السبب الذي يجعلك تشعر بمشاعر الغضب أو الإحباط. لذلك؛ خصص دقيقة للتأمل الذاتي وفهم السبب، وانتبه إلى الأوقات التي تشعر فيها بالعصبية: هل تغضب في وقت محدد في اليوم؟ أم بعد أحداث محددة؟ أم بوجود أشخاص محددين؟

وأيضاً، فكر فيما إذا كان الجوع هو سبب حالتك المزاجية المتهيجة، فقد يؤدي الجوع إلى انخفاض مستويات السكر في الدم؛ ما يُفاقم التهيج. يمكن أن يؤدي تحديد السبب الجذري في بعض الأحيان إلى إيجاد الحل.

ومع ذلك، من الضروري أن ندرك أن العصبية لا تحدث دائماً بسبب عوامل خارجية؛ فقد تنتج أحياناً عن عوامل داخلية مثل التغيرات الهرمونية أو حالات الصحة النفسية مثل الاكتئاب أو القلق. يمكن أن يساعدك فهم هذه المصادر المحتملة على إدارة مشاعرك على نحو أكثر فعالية.

يقول استشاري العلاقات الأسرية، جاسم المطوع، إن من الطرائق الفعالة في ضبط النفس هي صرف الانتباه عن سبب الغضب في أسرع وقت ممكن؛ مثل النظر إلى أمر آخر، أو الابتعاد مؤقتاً عن الموقف، أو التفكير في أمر أكثر إيجابية. بالإضافة إلى ذلك، يشرح المطوع إن سرعة الإنفعال كثيراً ما تنتج عن المسؤوليات المتراكمة؛ لذلك قد تكون من الطرائق الفعالة لتقليل العصبية هي تعلم تقنيات إدارة الوقت وتنظيمه.

اقرأ أيضاً: ما هي الإكزيما العصبية؟ وكيف يمكن علاجها؟

3. مارس تمارين التنفس

عندما تشعر بالعصبية وتفكر أنك لا تستطيع تحمل هذا الموقف أكثر، أو أنك من منزعج من الجميع، فإن حدّة انزعاجك وانفعالك ستزيد نتيجة هذه الأفكار السلبية؛ لأنها ستؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزول؛ ما يفعِّل استجابة الكر أو الفر، فيستجيب الجسم بمجموعة من ردود الفعل الجسدية؛ مثل زيادة معدل ضربات القلب، وتعرُّق راحتَي اليدين، وارتفاع ضغط الدم، ثم ستُفاقم هذه الاستجابات الفيزيولوجية عصبيتك فتخلق حلقة مفرغة.

لذلك؛ عليك أن تأخذ قليلاً من الأنفاس العميقة البطيئة التي ستهدئ ردود أفعال جسمك تجاه التوتر؛ إذ إن أخذ أنفاس متعمدة يفهِم الجسم أن الاسترخاء آمن؛ ما يساعد بدوره الذهن على الاستقرار.

لذلك؛ حين تشعر بالعصبية والانزعاج، جرِّب تمرين التنفس البسيط هذا: استنشق الهواء ببطء عبر الأنف مع العدّ حتى 3، احبس أنفاسك ثانية واحدة، ثم ازفر ببطء من خلال شفاه مزمومة مع العدّ أيضاً إلى 3، وكرِّر ذلك 3 مرات.

اقرأ أيضاً: 3 تقنيات تنفس أثبتت جدواها في الحد من التوتر

4. امضغ علكة

قد يكون مضغ العلكة طريقة سريعة وسهلة لتخفيف الشعور بالتوتر؛ ما قد يسهم في تقليل الانفعال والعصبية؛ إذ وجدت دراسة علمية منشورة في مجلة بيوميد الدولية للأبحاث (BioMed Research International) عام 2015 أن مضغ العلكة قد يقلل الشعور بالتوتر والقلق والانزعاج الناتج عن الضغوط الاجتماعية عند المشاركين في التجربة، ويؤدي إلى تحسين تركيزهم وانتباههم.

5. احصل على وقت مستقطع من الراحة

عندما تعمل في بيئة مرهِقة أو تعايش ظروفاً يومية مزعجة تزيد انفعالك، فمن المفيد أن تأخذ وقتاً مستقطعاً لتشعر بالراحة. انظر إلى انزعاجك وكأنه إشارة إلى نفاد مستويات الطاقة لديك. سواء كان ذلك بأخذ نزهة قصيرة حول المبنى والحصول على بعض الهواء النقي، أو الذهاب إلى ركن هادئ في المنزل، أو  الاستماع إلى موسيقا مفضلة، يتيح لك أخذ استراحة قصيرة إعادة شحن طاقتك، إذا جاز التعبير، والعودة إلى الموقف بطاقة متجددة وشعور أفضل؛ ما يعزز في النهاية قدرتك على التعامل مع التوتر والإحباط.

6. جرب اللجوء إلى اليقظة الذهنية

قد يكون من المفيد أيضاً ممارسة اليقظة الذهنية؛ وهي نوع من أنواع التأمل الذي تركز فيه انتباهك ووعيك على ما تحس به وتفكر فيه في اللحظة الراهنة دون إصدار أحكام أو ردة فعل؛ التركيز على الحاضر يقلل الشعور بالقلق والتوتر بشأن ما حدث أو سيحدث، ويخفف العصبية، ويعزِّز تنظيم المشاعر.

يمكنك أن تستفيد من طريقة 5 4 3 2 1 لتطبيق اليقظة الذهنية؛ وهي أن تستخدم حواسك لملاحظة البيئة من حولك. على سبيل المثال؛ سمِّ 5 أصوات يمكنك سماعها، و 4 أشياء تُمكنك رؤيتها، و3 أجسام يمكنك لمسها في مكان جلوسك، ورائحتان يمكنك شمهما، وطعم واحد يمكنك تذوقه. يساعدك هذا التمرين على أن تصبح أكثر وعياً بمحيطك المباشر وتركز في اللحظة الحالية، وتنتبه إلى الوقت الذي يبدأ ذهنك بالشرود فيه.

اقرأ أيضاً: كيف توظف اليقظة الذهنية في علاج القلق والتوتر؟

7. أعد صياغة الأفكار السلبية

عندما تواجه موقفاً مزعجاً، فغالباً ما تتأثر أفكارك وردود أفعالك الأولية بمشاعرك وأحكامك. على سبيل المثال؛ قد تشعر بالانزعاج عندما تعلق في ازدحام مروري، أو تشعر بالإحباط عندما تفكر في وظيفة لا تحبها. يمكن لهذه الأفكار أن تؤدي إلى تفاقم المشاعر السلبية؛ ما يؤدي إلى زيادة العصبية أو الإحباط.

لذلك؛ يُوصى بإعادة الصياغة المعرفية في مثل هذه المواقف. يتضمن ذلك تحويل التركيز من ردود الفعل العاطفية والأحكام السلبية إلى الحقائق الموضوعية البسيطة، أو التركيز على إعادة صياغة الأفكار السلبية على نحو أكثر إيجابية.

فبدلاً من التفكير في مدى كرهك للازدحام المروري، فقط اعترف بحقيقة بسيطة مفادها أن حركة السيارات بطيئة، أو أنك عالق حالياً في حركة المرور، أو حاول أن تتذكر أمراً إيجابياً في بيئة العمل؛ مثل زميل داعم أو منظر جميل من المكتب أو ما إلى ذلك. من خلال ذلك، يمكنك تجريد الموقف من الشحنة العاطفية والتعامل معه على نحو أكثر عقلانية.

اقرأ أيضاً: 6 إرشادات فعالة تخلصك من التفكير بطريقة “كل شيء أو لا شيء”

8. اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً

يُنصح باتباع نظام غذائي صحي و متوازن؛ إذ تَبين أن الأطعمة المتناوَلة تؤثر في التركيب الكيميائي للدماغ؛ وهو ما يؤثر في الحالة المزاجية والتركيز ومستوى السعادة. علاوة على أن النظام الغذائي الصحي والمتنوع يغذِّي بكتيريا الأمعاء ويحسِّن صحة الأمعاء ويساعد على تقليل الالتهاب.

وإن كنت تعتقد أن هذا الأمر لا يؤثر في حالتك المزاجية، فاعلم أن 95% من هرمون السيروتونين؛ وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم والشهية والحالة المزاجية، يُنتج في الجهاز الهضمي؛ ومن ثَمَّ سيسهم النظام الغذائي الصحي والمتوازن في تحسين عمل الخلايا العصبية المبطنة لجدار الأمعاء، ويعزز البكتيريا النافعة التي تشكّل الميكروبيوم المعوي.

وهذه البكتيريا لا تؤثر فقط فيما يهضمه الجسم وتمتصه الأمعاء؛ بل تؤثر أيضاً في درجة الالتهاب وفي المزاج ومستوى الطاقة أيضاً؛ إذ إنها تحمي بطانة الأمعاء، وتوفر حاجزاً قوياً ضد السموم والبكتيريا المضرة، وتحدّ من الالتهاب، وتحسِّن درجة امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، وتنشِّط المسارات العصبية التي تنتقل مباشرة بين الأمعاء والدماغ.

وينصح الخبراء باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط من أجل تعزيز الصحة والحالة المزاجية؛ وهي نظام غني بالخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة غير المعالجة والأسماك والمأكولات البحرية؛ في حين يتضمن كميات قليلة من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان، وهو خالٍ من الأطعمة المصنعة والمكررة والسكريات. بالإضافة إلى ذلك، يُوصى عموماً بتقليل تناول القهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي الكافيين؛ ما قد يساعد على تقليل القلق وسرعة الانفعال.

اقرأ أيضاً: كيف يسهم الاكتئاب في اضطراب نظامك الغذائي وفقاً لدراسة حديثة؟ وما الذي يمكنك فعله؟

9. لا تنسَ ممارسة التمارين الرياضية

تنظم الرياضة ضربات القلب ومعدل التنفس وتعزز إطلاق الإندورفين؛ الذي يحسِّن المزاج العام ويعزز الطاقة والثقة. بالإضافة إلى أنها تعزِّز نمو الخلايا العصبية الجديدة في مناطق رئيسة في الدماغ مثل الحُصين؛ ما يخفف أعراض بعض الحالات النفسية مثل الاكتئاب والقلق. فضلاً عن أن زيادة تكوين الخلايا العصبية قد تؤدي دوراً في تهدئة الدماغ في أثناء التوتر والأوقات العصيبة.

ومع ذلك، تنبغي الإشارة إلى أن الإفراط في التمارين الرياضية قد يسبب زيادة العصبية والتقلبات المزاجية، وخصوصاً في حال اتباع نظام غذائي صارم أو التدرب دون الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة. لذلك؛ لا بُد من الحصول على نشاط بدني متوازن ومعتدل دون الإفراط فيه. أما في حال كان نظام التمارين الرياضية الخاص بك يؤدي إلى تفاقم حالتك المزاجية، فينبغي التحدث إلى الطبيب.

اقرأ أيضاً: من الاكتئاب إلى مشاكل الصحة الجسدية: العلاج البيئي قد يوفّر حلولاً مُساعدة

10. لا تتهاون في عدد ساعات نومك

يؤثر النوم تأثيراً مباشراً في الحالة المزاجية، فيكفي أن تمضي ليلة واحدة دون نوم جيد أو كافٍ لتصبح أكثر عصبية وتوتراً وأسرع غضباً؛ ومن ثَمَّ بمجرد أن تنام جيداً، غالباً ما يعود مزاجك إلى طبيعته. في الواقع، حتى الحرمان الجزئي من النوم له تأثير كبير في الحالة المزاجية. لذلك؛ للتخفيف من العصبية، احرص على أن تنال قسطاً كافياً من النوم.

وعلى الرغم من أن مقدار النوم المثالي يختلف من شخص إلى آخر بناء على السنّ ومستوى النشاط والصحة العامة؛ لكن غالبية المنظمات الطبية المعنية بالموضوع توصي بأن ينام البالغون الأصحاء نحو 7 ساعات على الأقل كل ليلة، وغالباً ما يتراوح عدد ساعات النوم الموصى بها لمعظم البالغين الأصحاء بين 7 و9 ساعات يومياً.

ختاماً، تذكَّر أن إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة مثل المذكورة في المقال، قد يساعدك على إدارة العصبية في حال كنت تعاني العصبية بين الحين والآخر؛ أما في حال كنت تعاني العصبية على نحو دائم ومفرط، فمن الأفضل التواصل مع المختص النفسي أو طبيب الرعاية الصحية لإيجاد سبب المشكلة والعمل على علاجها.