شارك
الرئيسية
1 دقيقة
تخيل أنك جالس على مكتبك بالعمل، تحدق في قائمة مهامك وتعرف جيداً ما عليك فعله من أجل البدء بإنجازها، لكن ثمة شيئاً ما يبقيك ثابتاً في مكانك، قد تختار تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أو ترد على رسالة صديقك، المهم ألا تبدأ في مهام عملك، وما تفعله يعرف باسم "التسويف" أو المماطلة، والحقيقة أن التسويف هو أحد أكبر أعداء الإنتاجية، وغالباً ما نعجز عن مقاومته على الرغم من وعينا بآثاره السلبية، ولكن ماذا لو أخبرتك أن هناك قاعدة يمكن أن تساعدك في التغلب على التسويف؟ إنها قاعدة الخمس ثوان، وإليك عبر هذا المقال كيفية استخدامها حتى تخطو خطواتك الأولى نحو إنجاز مهامك اليومية.
محتويات المقال
لماذا تلجأ إلى تسويف مهامك اليومية؟
قد تظن أنك تلجأ إلى التسويف بسبب الكسل أو انعدام الكفاءة، أو ضعف أخلاقيات العمل، لكن الحقيقة هي أن التفكير بهذه الطريقة سوف يجعلك تحس بالمزيد من الإحباط ويغذي مشاعرك السلبية تجاه نفسك أو يجعلك تحس بالتقصير وهذا غير صحيح، ومن ثم يجب أن تفهم التسويف جيداً حتى تنجح في التعامل معه، ويمكن القول إن التسويف هو استراتيجية تكيف؛ دعني أعود بك إلى الوراء كثيراً، دماغك البشري مصمم بطريقة قديمة، وفي سالف العصور، كان دماغك يهدف بالأساس إلى حمايتك من الخطر، وهذا التصميم القديم ما زال قائماً حتى الآن، دماغك يهدف إلى تجنب الأنشطة والأشياء التي تسبب لك التوتر والخوف والقلق، إلى جانب ذلك، هناك أسباب أخرى شائعة للتسويف، منها على سبيل المثال:
- الخوف من الفشل.
- السعي المفرط إلى الكمالية.
- التوقعات غير الواقعية.
- الشعور بالملل.
- مشتتات البيئة المحيطة مثل مواقع التواصل الاجتماعي.
- عدم الإيمان بقدراتك الخاصة أو تدني ثقتك بنفسك.
- الإصابة بالقلق أو الاكتئاب.
اقرأ أيضاً: كيف تتخلص من عادة التسويف؟
ما هي قاعدة الخمس ثوان؟
ابتكرت الكاتبة الأميركية ميل روبنز قاعدة الخمس ثوان، ونشرتها في كتابها بعنوان "قاعدة الخمس ثوان"، الفكرة الأساسية لهذه القاعدة هي أنك عندما تريد أو تحتاج لإنجاز شيء ما، عليك أن تبدأ فوراً بالعد التنازلي من 5 إلى 1 ثم تنطلق من أجل تنفيذه. وتوضح روبنز أن العد التنازلي يفعل القشرة الجبهية، وهي المنطقة الدماغية المسؤولة عن اتخاذ القرارات.
تخيل أنك على وشك بدء مشروع جماعي مهم في العمل، وكل يوم تحاول أن تأخذ الخطوة الأولى، لكنك تتراجع وتماطل. في هذه الحالة، بدلاً من التسويف والمماطلة، استخدم قاعدة الخمس ثوان: ابدأ بالعد تنازلياً من 5 إلى 1 ثم ابدأ، وتأكد أن هذه القاعدة سوف تحول تركيزك من قلق البدء إلى الفعل البسيط المتمثل في اتخاذ تلك الخطوة الأولى الحاسمة.
تعرف إلى أهم فوائد قاعدة الخمس ثوان
تشرح الطبيبة النفسية، إيلينا توروني، أن قاعدة الخمس ثوان يمكن أن تكون أداة فعالة من أجل كسر نمط التسويف والمماطلة والتردد في اتخاذ القرارات، بالإضافة إلى ذلك فإن فوائد هذه القاعدة تتجاوز قدرتك على إنجاز مهامك اليومية، حيث إنها تعزز ثقتك بنفسك، وتزودك بالدافعية، وتزيد شعورك بالكفاءة والتميز، وتقلل الشك الذاتي، وتخفف مشاعر القلق والتوتر، وتعطي شعوراً بالهدف والمعنى، علاوة على ذلك، فإنها تجعلك تحس بالقدرة على التحكم في يومك.
لكن احرص جيداً في أثناء تطبيق هذه القاعدة، واعلم أنها غالباً ما تسري في القرارات اليومية البسيطة، ولا يمكن تطبيقها بسهولة في القرارات المعقدة أو الصعبة لأنها قد تؤدي إلى اتخاذ قرارات اندفاعية تحتاج في معظم الأحوال إلى دراسات متأنية وشاملة. على سبيل المثال، لا يمكنك بأي حال من الأحوال الانفصال عن شريك حياتك باستخدام قاعدة الخمس ثوان، كما لا يمكنك أخذ قرار الاستقالة من عملك وفقاً لهذه القاعدة.
اقرأ أيضاً: كيف تؤثر عادة التسويف في صحتنا النفسية؟
كيف تطبق قاعدة الخمس ثوان للتغلب على التسويف؟
لا يحدث التسويف مرة واحدة، ولكنه قد يتحول مع مرور الوقت إلى نمط متكرر، وحلقة مفرغة؛ وغالباً ما تبدأ هذه الحلقة من تجنب المهمة التي يجب إنجازها، بعدها تأتي مرحلة الراحة المؤقتة، ثم تتفاقم مشاعر القلق والتوتر بسبب اقتراب الموعد النهائي، لتصل بعدها إلى نقطة الأزمة أو اتخاذ قرار متسرع، وأخيراً تأتي مرحلة الشعور بالندم والخجل. وحتى تكسر هذه الدائرة باستخدام قاعدة الخمس ثوان، جرب الاستراتيجيات التالية:
1. ابدأ بالمهام اليومية البسيطة
تكمن فكرة قاعدة الخمس ثوان في أنك يجب أن تبدأ فوراً بتنفيذ المهمة التي كنت تؤجلها، وحتى تنجح في تطبيق هذه القاعدة، ابدأ بالمهام اليومية البسيطة، مثل مغادرة سريرك في الصباح دون الضغط على زر الغفوة في المنبه، أو غسل أسنانك، أو الابتعاد عن هاتفك. ويمكنك أيضاً تطبيق القاعدة في مهام العمل البسيطة، مثل الرد على بريد إلكتروني أو إنجاز مهمة عمل تحتاج إلى بضع دقائق.
2. حدد المهمة التي تود إنجازها بدقة
حسناً، لنفرض أنك قررت اتباع قاعدة الخمس ثوان، ثم حددت المهام اليومية التي ستطبق عليها هذه القاعدة، والآن حان وقت التطبيق؛ حدد لحظة العمل بدقة، على سبيل المثال لنفترض أنك ترغب في مغادرة سريرك صباحاً؛ هنا، بعد أن حددت المهمة التي تحب إنجازها، اترك هاتفك جانباً، وابدأ بالعد تنازلياً، 5، 4، 3، 2، 1، ثم تحرك فوراً وغادر سريرك، المفتاح هنا أو السر يكمن في الحركة الجسدية الفورية، لا تتفاوض مع نفسك، وبحلول رقم 1 يجب أن يكون جسمك قد بدأ بالحركة، وتذكر جيداً أن العد التنازلي هو تسلسل انطلاقك نحو التحرر من التفكير المفرط.
لنفرض أنك تود تحديد لحظة عمل أخرى، مثل مقال عليك البدء به، في هذه الحالة، ابدأ بالعد التنازلي ثم تحرك فوراً وافتح الملف، ابدأ بتحديد عناصر المقال، ثم اكتب المقدمة.
3. حول خطواتك الصغيرة إلى تقدم كبير
بعد أن تطبق قاعدة الخمس ثوان على المهام اليومية البسيطة، ابدأ بالتوجه نحو مهام أخرى أكبر. على سبيل المثال، لنفرض أنك استيقظت من نومك، ثم غادرت سريرك بعد تطبيق قاعدة الخمس ثوان، حدد نشاطاً آخر وطبق عليه القاعدة، مثل الخروج لممارسة الرياضة أو استنشاق الهواء الطلق في الصباح، ابدأ العد التنازلي، ثم البس ملابسك الرياضية وغادر المنزل على الفور.
ومع مرور الوقت سوف تشعر بالإنجاز وسيغمرك الإحساس بالسعادة وذلك بسبب إفراز هرمون الدوبامين الناقل العصبي المحسن للشعور بالسعادة، وقد يحدث ترابط شرطي إيجابي بين قاعدة الخمس ثوان والإحساس بالسعادة ما يجعلك تطبقها على المزيد من أنشطة يومك.
اقرأ أيضاً: قاعدة يومية بسيطة تحفز هرمون السعادة في دماغك وتزيد متوسط عمرك
4. تخلص من المشتتات
سوف تواجه صعوبة كبرى في إنجاز مهامك اليومية وأنت تركز انتباهك باستمرار على ما يعرض على التلفاز أو تتابع تحديثات أصدقائك على فيسبوك، لهذا خصص لنفسك فترة زمنية تغلق خلالها المشتتات جميعها مثل التلفزيون وإشعارات مواقع التواصل الاجتماعي، واستغل هذا الوقت لتركيز كل انتباهك على المهمة التي بين يديك.
5. طور انضباطك الذاتي
ستجعلك قاعدة الخمس ثوان تبدأ المهمة التي بين يديك، لكن إنجاز هذه المهمة للنهاية يحتاج إلى تطوير انضباطك الذاتي، والحقيقة أن الانضباط الذاتي لا يعني إجبار نفسك على أداء مهامك اليومية الصعبة، ولكنه يعني وضع قرارات واعية وأهداف ترغب حقاً في تحقيقها، ومن ثم، عليك أن تعمل عليها باستمرار. مع مرور الوقت، يمكن أن تساعد هذه الممارسة على تدريب عقلك وتقليل ميلك للتسويف.
ويؤكد الطبيب النفسي، بندر آل جلالة، أن الانضباط الذاتي يرتبط بنشاط أعلى في قشرة الدماغ الأمامية، وهي المسؤولة عن التخطيط وضبط السلوك وتنظيم المشاعر. ويضيف آل جلالة، أن الانضباط الحقيقي ليس قسوة على النفس، بل تدريباً مستمراً للذات على اختيار ما ينفعها على المدى البعيد بدل متعة اللحظة القصيرة.
6. كافئ نفسك على الإنجازات الصغيرة
في كل مرة تطبق فيها قاعدة الخمس ثوان وتنجح في أداء مهامك، حاول أن تكافئ نفسك، وتحتفل بإنجازاتك مهما كانت صغيرة، وذلك لأن تلك المكافآت سوف تحفزك على تحقيق المزيد من النجاح، ومن ثم هذا يعني أنك ستطبق القاعدة على المزيد من المهام.