ما أعراض التوتر المزمن؟ وكيف يمكن علاجه؟

ملخص: عندما يصبح التوتر مزمناً، فإنه قد يؤثر في صحتك النفسية والجسدية مسبباً مشكلات خطِرة لا تُحمد عقباها. لذلك؛ قد يكون من المفيد عليك أن تميز أعراض التوتر المزمن وتتعرف إلى طرائق إدارته.

محتويات المقال

ما أسباب التوتر المزمن؟ وكيف تعلم أنك مصاب به؟
ما أعراض التوتر المزمن؟
كيف يمكن علاج التوتر المزمن؟

لا تخلو الحياة بطبيعة الحال من الأوقات الصعبة التي يرافقها توتر أو إجهاد حتماً. بعض التوتر إيجابي؛ إذ يحفز أجسامنا على إفراز الأدرينالين؛ ما يساعدنا على إنجاز المهمات والمشروعات، ويمكن أن يعزز أداءنا وقدراتنا على حل المشكلات. لكن التوتر المزمن، الذي يبقى ثابتاً ومستمراً لفترة طويلة من الزمن، يكون منهكاً وساحقاً، وقد يؤثر في صحتينا الجسدية والنفسية. ويتطلب التعامل مع التوتر المزمن تدخلاً مدروساً، وفيما يلي كيفية التعرف إلى علاماته وطرائق علاجه.

ما أسباب التوتر المزمن؟ وكيف تعلم أنك مصاب به؟

في البداية، عليك أن تعلم أن مصادر التوتر المزمن مختلفة لكنها تندرج غالباً تحت 4 أنواع؛ وهي:

الإجهاد العاطفي الناتج من مشاعر صعبة مثل الغضب والحزن والإحباط.
الإجهاد البيئي الناتج من البيئة التي تعيش وتعمل فيها.
ضغوط العلاقات الناتجة من كيفية تعاملك مع الأصدقاء والعائلة والزملاء.
ضغوط العمل الناتجة من التحديات المتعلقة بعملك.

وقد تؤثر هذه الأنواع من الضغوط في مجالات متعددة في حياتك في كثير من الأحيان، فضغوط العمل قد تسبب التوتر في علاقاتك، في حين يمكن لضغوط العلاقة أن تسبب صعوبة في إدارة المشاعر الصعبة وما إلى ذلك.

عموماً، يصعب إدراك التوتر المزمن في كثير من الأحيان نتيجة طبيعته الطويلة الأمد، وقد يعتاد الناس عليه إلى درجة تجعله يصبح وكأنه شعور طبيعي. لذلك؛ إليك فيما يلي بعض الأسئلة التي يمكن أن تساعدك على معرفة ما إن كنت تعاني التوتر المزمن:

هل تجد نفسك غاضباً أو متقلب المزاج في أغلب الأحيان؟
هل تشعر أنك قلِق دائماً بشأن شيء ما؟
هل يبدو أنك لا تمتلك وقتاً للاعتناء بنفسك أو القيام بالأنشطة التي تُسعدك؟
هل تبدو المضايقات الصغيرة فوق قدرتك على التحمل؟
هل تُصاب دائماً بنزلات البرد أو الالتهابات المتكررة؟
هل تعتمد على آليات تكيف غير صحية للتعامل مع الأوقات الصعبة؟

ما أعراض التوتر المزمن؟

قد يؤثر التوتر في الصحة النفسية والجسدية والسلوك بطرائق مختلفة ومتعددة، ويمكن أن تختلف أعراضه من شخص إلى الآخر. ومثلما ذُكر سابقاً؛ فقد تستطيع في بعض الأحيان إدراك أنك تشعر بالتوتر، في حين قد تمضي قدماً أحياناً أخرى دون تمييز العلامات وإدراك أنك تعاني توتراً مزمناً. لذلك؛ إليك بعض العلامات والأعراض الشائعة للتوتر المزمن:

تأثير التوتر المزمن في الصحة النفسية

إن كنت متوتراً على الدوام، فقد تشعر بـ:

سرعة الانفعال.
الغضب.
الحزن.
الإرهاق.
القلق.
الخوف.
التململ.
فقدان الحافز وعدم القدرة على الاستمتاع بالحياة.
الإحباط.
الشعور بفقدان السيطرة.
العجز.
فقدان حس الفكاهة.
الوحدة.

أضف إلى ذلك إن التوتر المزمن عندما يُترك دون علاج، فقد يتطور إلى رهاب أو قلق عام أو اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب الوسواس القهري، وقد يسرِّع ظهور بعض الاضطرابات النفسية؛ مثل الاكتئاب والاضطراب الثنائي القطب. وقد يواجه بعض الأشخاص الذين يعانون ضغوطاً شديدة مشاعر انتحارية.

تأثير التوتر في الصحة الجسدية

قد تكون للهرمونات التي تُنتجها أجسامنا استجابةً للمواقف العصيبة تأثيرات جسدية عديدة؛ تشمل:

صعوبة التنفس.
نوبات الهلع.
الرؤية الضبابية أو التهاب العيون.
مشكلات النوم.
التعب.
آلام العضلات.
الصُداع.
آلام الصدر وارتفاع ضغط الدم.
عسر الهضم أو حرقة المعدة.
الإمساك أو الإسهال.
الشعور بالغثيان أو الدوار أو الإغماء.
زيادة الوزن المفاجئة أو فقدان الوزن.
الطفح الجلدي أو الحكة أو الإكزيما.
التعرق.
تغييرات الدورة الشهرية.
حَب الشباب.

بالإضافة إلى ذلك، قد يسبب التوتر المزمن الشيخوخة المبكرة وفقاً لاستشارية الطب النفسي للأطفال واليافعين، منى الشكيلية. وفي بعض الحالات، قد يسبب مشكلات صحية بدنية أكثر خطورةً أو أطول أمداً؛ تشمل:

اعتلال تاكوتسوبو القلبي (Takotsubo Cardiomyopathy) أو ما يُعرف بمتلازمة القلب المكسور: وهي حالة مرضية للقلب مشابهة للنوبة للقلبية.
انقطاع الطمث الثانوي: قد يسبب التوتر المزمن انقطاع الدورة الشهرية لمدة 3 أشهر أو أكثر عند الإناث.
داء السكري.
فرط نشاط الغدة الدرقية.
متلازمة القولون المتهيَج.

تأثير التوتر في السلوك

عند إصابتك بالتوتر المزمن، قد ينعكس ذلك على سلوكك كما يلي:

صعوبة اتخاذ القرارات.
صعوبة التركيز.
مشكلات الذاكرة.
ثورات الغضب في وجه الناس.
قضم الأظافر.
حكة الجلد.
معاناة صرير الأسنان أو شد الفك.
المشكلات الجنسية؛ مثل فقدان الاهتمام بالجنس أو عدم القدرة على الاستمتاع به.
الإفراط في تناول الطعام أو تجنبه.
التدخين أو شرب الكحول.
عدم القدرة على الهدوء.
البكاء أو الرغبة الدائمة في البكاء.
الإسراف في الإنفاق أو التسوق.
عدم ممارسة الرياضة أو ممارستها أكثر من اللازم.
الانسحاب الاجتماعي والابتعاد عن الأصدقاء.

كيف يمكن علاج التوتر المزمن؟

ثمة 3 نُهُج رئيسة لعلاج التوتر المزمن: العلاج النفسي وتغيير نمط الحياة والتدخل الدوائي، أو مجموعة من هذه الأساليب مجتمعة. عموماً، إليك ما يشمل كلاً منها:

تغييرات نمط الحياة

يمكنك أن تساعد نفسك على إدارة التوتر المزمن من خلال اتباع بعض التقنيات في إدارة التوتر؛ إذ من شأنها أن تمنح جسمك وعقلك فرصة للتعامل مع المشكلات من منظور استباقي بدلاً من التعامل معها من منظور متوتر، بالإضافة الى أن بناء العادات الصحية الطويلة الأمد تبني المرونة وتمنحك فرصة لأخذ استراحة من التوتر على نحو منتظم، فضلاً عن أنها تغير طريقة استجابتك وتطور مهاراتك في التأقلم. وفيما يلي بعض تغييرات نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لإدارة التوتر المزمن.

مارس التمرينات الرياضية: يؤدي تحريك الجسم وزيادة معدل ضربات القلب إلى إطلاق الإندورفين الذي يحسِّن المزاج العام ويعزز الطاقة والثقة.
اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً: إذ يسهم في الحفاظ على مستويات السكر ثابتة في الدم؛ ما يسمح للجسم بالبقاء مستقراً.
مارس اليقظة الذهنية: يساعد التأمل واليوغا وتدوين اليوميات وممارسة التنفس العميق والامتنان والحديث الإيجابي عن الذات في الحفاظ على ثبات الشخص وتخفيف الضغوط اليومية.
خذ قسطاً من الراحة: قلل استخدام التكنولوجيا؛ بما فيها الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الحواسيب، واختر قضاء المزيد من الوقت بعيداً عن وسائل التواصل الاجتماعي والأخبار.
امشِ: بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه، اذهب في نزهة على الأقدام لقضاء بعض الوقت مع الطبيعة.
اقرأ الكتب: تقدم الكتب المساعدة الذاتية حول إدارة التوتر نصائح مفيدة أخرى للتعامل مع المحفزات اليومية. بالإضافة إلى ذلك، فإن قراءة رواية مثيرة أو غامضة أو حتى رواية رومانسية ممتعة، يمكن أن تنمي عضلاتنا الإبداعية وتبعدنا عن الشاشة.
اطلب الدعم الاجتماعي: ابنِ شبكة قوية للدعم الاجتماعي خلال الأوقات الصعبة، وتواصل مع الأصدقاء واقضِ وقتاً كافياً معهم.
مارس الأنشطة الترفيهية: اعثر على متنفس أو هواية؛ مثل صناعة الفخار أو الرسم أو ركوب الدراجات أو المشي مسافات طويلة.
ابتعد عما يسبب من التوتر أو القلق: في بعض الأحيان، قد يكون من الأفضل أن تتخلص من الأمور التي تزيد توترك، سواء أكانت مشاهدة الأخبار أم التدخين أم الكحول أم الكافيين أم الابتعاد حتى عن الأشخاص السلبيين.

علاج نفسي

ثمة أنواع عديدة من العلاجات النفسية، وذلك بناء على سبب التوتر المزمن لديك، وللسبب ذاته؛ قد تعمل أنواع محددة من العلاج أفضل من غيرها. قد يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على تحديد أنماط التفكير السلبي التي تسهم في التوتر المزمن، ثم تغييرها إلى أفكار اكثر واقعية وإفادة؛ كما يمكنك من خلال العلاج النفسي تعلم أدوات التأقلم التي ستساعدك على إدارة استجابتك للتوتر على نحو أفضل. بالإضافة إلى العديد من اختيارات العلاج الأخرى؛ مثل:

إزالة التحسس وإعادة المعالجة عن طريق حركة العين.
العلاج بالتنويم المغناطيسي.
العلاج التكاملي.
العلاج القائم على اليقظة الذهنية.
قد تكون العلاجات البديلة مثل العلاج بالروائح والتدليك وما شابه خياراً متاحاً للاستكشاف تحت إشراف طبيب الرعاية الرئيس.

علاج دوائي

قد يصف الطبيب أدوية مختلفة للمساعدة على إدارة بعض أعراض التوتر، فإذا كنت تعاني أعراض القلق والاكتئاب، فقد يصف أدوية مضادة للقلق أو للاكتئاب، أو قد يصف أدوية لإدارة أعراض التوتر الأخرى مثل ما يساعد على النوم، أو تقليل اضطراب المعدة، أو خفض ضغط الدم.

يعاني معظمنا التوتر الحاد يومياً؛ ولكن أعداد الأشخاص الذين يعانون التوتر المزمن آخذة في الارتفاع. لذلك؛ عليك الانتباه إلى ما يشعر به جسمك وطلب المساعدة الطبية إذا بدأ التوتر التأثير في سعادتك ورفاهيتك عموماً.