ما الأسباب النفسية لاضطراب النوم في رمضان؟ وكيف تعالجها؟

ملخص: يحدث الكثير من التغيرات في نمط الحياة اليومية مع حلول شهر رمضان، وعادة ما تبدأ تلك التغيرات من العادات الغذائية وأوقات تناول الطعام وتنتهي عند تبدل أوقات النوم والاستيقاظ؛ ما يؤدي في نهاية المطاف إلى حدوث اضطرابات في النوم، وإليك في هذا المقال بعض الحلول العملية للتعامل مع اضطراب النوم في رمضان.

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً مهماً من أجل الحفاظ على صحتنا الجسدية والنفسية، وقدرتنا العامة على العمل على نحو جيد طوال اليوم. ومع حلول شهر رمضان، عادة ما تتغير مواعيد النوم إما بسبب اختلاف وقت تناول الطعام وإما بسبب التجمعات العائلية؛ الأمر الذي يجعل الكثير من الأشخاص لا يحصلون على النوم الكافي ليلاً فيحاولون تعويض ذلك عبر النوم خلال النهار؛ ما يؤدي إلى حلقة مفرغة من مشكلات النوم التي تسهم بدورها في حدوث اضطراب نومك خلال رمضان، فكيف تتعامل مع هذا الاضطراب؟ الإجابة يقدمها لك هذا المقال.

ما هو اضطراب النوم؟

يعاني معظم الأشخاص أحياناً مشكلات في النوم بسبب التوتر ومواعيد تسليم المهام في العمل والمؤثرات الخارجية الأخرى. وفي بعض الأوقات، تؤثر هذه المشكلات وتتداخل مع نمط الحياة اليومي. وقتها، تتحول مشكلات النوم إلى اضطراب يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق، وانخفاض الطاقة ومشكلات في التركيز وتفاقم الإحساس بالقلق والتوتر وسوء الحالة المزاجية. ويمكن لأي شخص أن يعاني مشكلات في النوم؛ لكن الأمر يتحول إلى اضطراب في حال وجود العلامات التالية:

• الشعور بالتعب في أثناء النهار.
• مواجهة صعوبة في ممارسة الأنشطة النهارية العادية.
• عدم القدرة على التركيز.
• صعوبة النوم في أثناء الليل.

اقرأ أيضاً: تعرف إلى هذه الطريقة المبتكرة التي تساعدك على النوم بسهولة

6 أسباب تؤدي إلى اضطراب نومك في رمضان

أكدت دراسة علمية نُشرت في دورية كيوريوس (Cureus) الأكاديمية عام 2023، وأُجريت على بعض سكان المملكة العربية السعودية، أن شهر رمضان يحمل تغييراً هائلاً في نمط الحياة الروتيني؛ وهو الأمر الذي يؤثر على نحو كبير في مواعيد النوم وجودته.

وأضافت الدراسة أن هذه التغييرات تختلف من ثقافة إلى أخرى، والحقيقة أن هناك الكثير من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى اضطراب نومك خلال شهر رمضان؛ مثل:

1. التغير المفاجئ في مواعيد الأكل: نحن نتناول وجبة الإفطار بعد غروب الشمس، ووجبة السحور في وقت متأخر من الليل؛ وهذا الأمر يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي ليلاً؛ ما يسهم في ارتفاع درجة حرارة الجسم في أثناء الليل. وعادةً ما تنخفض درجة حرارة الجسم عند بداية النوم؛ ما يساعدنا على النوم بسهولة؛ ولكن تناول الطعام ليلاً في شهر رمضان يؤدي إلى النشاط الزائد وعدم القدرة على النوم.
2. مشاهدة التلفزيون بكثرة: يعد شهر رمضان الموسم الأقوى في عرض المسلسلات الدرامية في بقاع الدول العربية كافة. وفي هذا السياق، يوضح مختص أمراض النوم، هادي جرداق، إن سهر أفراد الأسرة من أجل متابعة تلك الأعمال الدرامية حتى وقت متأخر من الليل يؤدي إلى اضطراب نومهم.
3. الزيارات الاجتماعية ولقاءات الأهل والأصدقاء: يرتبط شهر رمضان في الكثير من الثقافات العربية بالتجمعات العائلية، ولقاءات الأهل والأصدقاء، وقضاء الوقت في الخارج، والذهاب إلى الخيم الرمضانية، وعادة ما تستمر هذه اللقاءات حتى وقت متأخر من الليل؛ ما يؤثر في وقت النوم وجودته.
4. قلة النشاط البدني: لا يمارس الكثير من الأشخاص التمارين الرياضية في نهار رمضان بسبب الصوم؛ الأمر الذي يؤثر في النوم ليلاً لأن ممارسة النشاط البدني تعد من أقوى محفزات النوم.
5. جفاف السوائل في الجسم: تقل السوائل في الجسم في أثناء الصيام؛ الأمر الذي يؤثر في تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات والدماغ، ويؤدي إلى صعوبة ارتخاء العضلات لتسهيل عملية النوم.
6. تناول الكثير من السكريات: يرتبط شهر رمضان في الثقافة العربية بتناول الكثير من الحلويات الشرقية، وتؤدي كثرة تناول الحلوى إلى تعطيل توازن الهرمونات والناقلات العصبية؛ ما يؤدي إلى النوم غير المكتمل الذي يجعلنا نشعر بالترنح والتعب، حتى بعد ليلة كاملة من الراحة.

اقرأ أيضاً: جودة نومك تتراجع؟ إليك الأسباب المحتملة والحلول الممكنة

إليك أهم الحلول العملية للتعامل مع اضطراب النوم في رمضان

تنطوي اضطرابات النوم على العديد من المشكلات مثل صعوبة النوم ليلاً، أو النوم بالفعل ولكن دون الحصول على القسط الكافي من النوم؛ ما يسبب الشعور بالتعب والإرهاق في اليوم التالي، وهناك أيضاً عدم انتظام دورة النوم والاستيقاظ التي تحدث عادة خلال شهر رمضان، وإليك أهم الحلول العملية للتعامل مع اضطراب نومك:

1. تجنب القيلولة: يلجأ الكثير من الأفراد إلى النوم في أثناء نهار رمضان إما بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً وإما بسبب الشعور بالجوع والعطش؛ ولكن إذا كان جدول نومك غير منتظم، فتجنب القيلولة في أثناء النهار لأنها يمكن أن تصعّب العودة إلى النوم ليلاً. وقد تسبب القيلولة الشعور بالترنح نتيجة الاستيقاظ من النوم العميق، أما إذا كان لا بد من القيلولة، فحاول أن تكون أقل من 30 دقيقة، ومن الأفضل أن تأخذها قبل الساعة الثالثة عصراً، حتى لا يتأثر نومك في أثناء الليل.
2. مارس التمارين الرياضية الخفيفة: إحدى أهم الطرائق لإعادة ضبط ساعتك البيولوجية هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ حيث تساعدك التمارين على النوم على نحو أفضل من خلال تعزيز إنتاج الميلاتونين. وخلال شهر رمضان، تُمكنك ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي مدة 30 دقيقة 5 مرات على الأقل في الأسبوع. وإذا كنت تود ممارسة الرياضة في المساء بعد تناول الإفطار، فضع في اعتبارك أن التمارين المسائية يمكن أن تبالغ في تحفيز جسمك وتمنعك من النوم؛ ولهذا احرص على ممارستها قبل النوم بساعتين على الأقل.
3. ابتعد عن الضوضاء: تعد بيئة النوم الهادئة أمراً ضرورياً للحصول على الراحة؛ وذلك لأن دماغك يستمر في معالجة الأصوات حتى في أثناء غفوتك؛ حيث تؤدي الأصوات المرتفعة والمشتتة للانتباه إلى صعوبة النوم أو الاستمرار فيه. وللتخلص من الضوضاء، أبعد التلفزيون عن غرفة نومك، ولا تتصفح مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم؛ لأن الضوء الأزرق المنبعث من شاشة هاتفك المحمول يعطل إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
4. لا تتناول الأطعمة الغنية بالدهون ليلاً: يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون إلى تأخير وقت النوم لأن تلك الأطعمة تحتاج إلى الكثير من الوقت من أجل هضمها؛ ولذلك احرص في أثناء وجبة السحور تحديداً على تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي البروتين، وابتعد تماماً عن المشروبات التي تحتوي الكافيين مثل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة.
5. خصص وقت للاسترخاء: إن تخصيص وقت من أجل الاسترخاء قد يساعدك على النوم على نحو أفضل، فحين تشعر بالتوتر أو القلق، يفرز جسمك المزيد من هرمون التوتر (الكورتيزول)، وكلما ارتفع مستواه شعرت باليقظة أكثر؛ ولهذا فإن القيام بطقوس مريحة قبل النوم قد يقلل مستوى التوتر ويساعدك على الشعور بالراحة والهدوء والرغبة في النوم. ولتحقيق ذلك، تُمكنك على سبيل المثال ممارسة تمارين التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل.