شارك
الرئيسية
ملخص: نقضي تقريباً ثلث حياتنا نياماً؛ نحو 25 عاماً على وجه الدقة وفقاً للمعهد الوطني الفرنسي للنوم واليقظة، ويؤكد المختصون الصحيون وجود علاقة تبادلية بين اضطرابات القلق أو الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب وصعوبات النوم؛ أي أن كلاً منهما يؤدي إلى حدوث الآخر، فكيف ذلك؟ وكيف يمكننا تعزيز جودة النوم؟
محتويات المقال
نقضي تقريباً ثلث حياتنا نياماً؛ نحو 25 عاماً على وجه الدقة وفقاً للمعهد الوطني الفرنسي للنوم واليقظة، ويؤكد المختصون الصحيون تدهور جودة نوم الفرنسيين، إضافة إلى وجود علاقة تبادلية بين اضطرابات القلق أو الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب وصعوبات النوم؛ أي أن كلاً منهما يؤدي إلى حدوث الآخر.
أجرى المعهد الوطني للنوم واليقظة دراسة على عينة تمثل المجتمع الفرنسي تضمنت 1,004 أشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عاماً، وقد سلّطت الضوء على مشكلات النوم المختلفة التي يعانيها هؤلاء. ووفقاً للدراسة، قال أكثر من 1 من كل 3 فرنسيين إنه غير راضٍ عن جودة نومه، في حين قال 37% منهم إن جودة نومهم متوسطة أو متدنية، وترتفع هذه النسبة على نحو ملحوظ بين النساء؛ إذ أبلغت 44% منهن عن تدني جودة نومهن، ويُعد الاستيقاظ الليلي من أسباب تدهور جودة النوم؛ إذ يعاني 8 من كل 10 فرنسيين هذه الحالة.
ما الأسباب التي تقف وراء تراجع جودة النوم؟
السبب الأول لتدني جودة النوم هو أن وقت النوم يتناقص أكثر فأكثر حتى خلال العطلة الأسبوعية؛ إذ أظهرت الدراسة أن وقت نوم الفرنسيين خلال عطلات نهاية الأسبوع والإجازات قد نقص بمقدار نصف ساعة عما كان عليه عام 2019.
ووفقاً لرئيس المعهد الوطني للنوم واليقظة مارك راي (Marc Rey)، فإن هذه النتيجة تؤكد البيانات المأخوذة من مسوحات كوفي بريف (CoviPrev) التي أجرتها الهيئة الفرنسية للصحة العامة (Santé Publique France)؛ والتي تُظهر تفاقم مشكلات النوم لدى الشعب الفرنسي المرتبطة بتفاقم اضطرابات الصحة النفسية منذ بداية جائحة كوفيد-19 في مارس/آذار 2020.
أشارت الدراسة أيضاً إلى الاستيقاظ الليلي بوصفه عاملاً مهماً في تدهور جودة النوم؛ إذ يعاني هذه الحالة 8 من كل 10 فرنسيين، وهي تتكرر بمتوسط مرتين كل ليلة، وتبيّن أن ثلثيّ الأشخاص المشمولين بالدراسة يتمكنون من العودة إلى النوم في غضون نصف ساعة من الاستيقاظ، ويستغرق البعض ساعة تقريباً في حين أن 7% منهم يستغرقون أكثر من ساعتين.
أخيراً، ذكرت الدراسة العلاقة الوثيقة بين طبيعة الحياة الشخصية أو المهنية أو كلتَيهما وجودة النوم، ويلاحَظ تأثير الحياة الشخصية في هذا الشأن بصورة رئيسية بين غير المتزوجين الذين ليس لديهم أطفال (61%) والرجال (65%)، ويوضح مارك راي إن هذه الظاهرة لا تثير الاستغراب. ويضيف المختص إننا لم نكن نعي أهمية جودة النوم في حياتنا كما يجب قبل جائحة كوفيد-19 التي سببت لنا اضطرابات في النوم والصحة النفسية (القلق والاكتئاب).
كيف توثقت العلاقة بين الاضطرابات النفسية وجودة النوم؟
أظهرت الدراسة بوضوح الارتباط الوثيق بين جودة النوم والصحة النفسية؛ إذ إن 30% من المصابين بالاكتئاب يعانون الأرق كما أن 23% ممن يعانون الأرق مصابون بالاكتئاب، أما أولئك الذين يعانون القلق فإن لدى 25% منهم اضطرابات في إيقاع النوم والاستيقاظ؛ كما أن 45% من المصابين باضطراب في النوم والاستيقاظ يعانون القلق. تغيِّر اضطرابات القلق والاكتئاب سلوك النوم لدى الشخص.
وتقول مختصة الطب النفسي رويان بارولا (Royant-Parola): “على سبيل المثال؛ يتوقع الشخص المصاب بالقلق أنه لن يتمكن من النوم ومن ثم فإنه يأخذ مزيداً من الأدوية لمساعدته على ذلك، أما الشخص المكتئب فإنه يميل إلى النوم لوقت طويل”.
وتجدر الإشارة أيضاً إلى أن النساء والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عاماً هم الأكثر إصابةً بالقلق، ويُضاف إلى ذلك القلق المرتبط بالقضايا المناخية والبيئية التي نمر بها؛ إذ إن 68% من الناس قلقون على الأجيال القادمة وليس من المستغرب أن يتعاظم هذا الشعور لدى الأشخاص المصابين بالقلق أساساً. لكن بالنسبة إلى البعض، فإن هذه المخاوف تعوق حياتهم ولها انعكاسات على صحتهم النفسية، وتسمَّى هذه الحالة “القلق البيئي ذو العواقب السلبية”. وتوضح رويان بارولا قائلة: “ازداد الأرق بين الشباب على مدار العامين الماضيين، ويعزى ذلك جزئياً إلى القلق المرتبط بالوضع البيئي الذي يولد لديهم شعوراً بعدم الأمان والخوف على مستقبلهم”.
إذاً كيف يمكننا أن نحظى بنوم جيد في ظل مناخ اجتماعي مثير للقلق؟
10 نصائح تساعدك على زيادة جودة نومك
لتنام جيداً؛ كل ما عليك فعله هو اتباع قواعد نمط النوم الصحي التالية التي ستخفف من مشكلات النوم لديك وتعزز جودته:
- حافظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ في الأيام العادية وفي عطلات نهاية الأسبوع.
- راعِ إيقاع نومك وحاجاتك.
- تعرّض إلى ضوء الشمس في الصباح لأن ذلك يساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية.
- مارس أنشطة بدنية بانتظام.
- خفف من استهلاك القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، ولا تستهلك أياً منها بعد الثانية عصراً.
- تناول عشاءً خفيفاً وتجنَّب الأطعمة الغنية بالدسم.
- مارِس أنشطة تساعد على الاسترخاء مساءً؛ مثل سماع موسيقا هادئة أو القراءة أو ممارسة تمارين الاسترخاء أو الأعمال اليدوية.
- هيئ غرفة نومك بما يساعدك على الاستغراق في النوم، فاحرص على أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة وحرارتها بين 18 و20 درجة مئوية.
- توقَّف عن استخدام الشاشات وأدوات الاتصال قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم (أطفئ الهاتف والجهاز اللوحي وجهاز الكمبيوتر حتى صباح اليوم التالي).
- اذهب إلى السرير عند ظهور أولى علامات النعاس؛ مثل التثاؤب وثقل الجفنين وحكة العينين وما إلى ذلك.