4 تمارين لإعادة بناء ثقتك بنفسك، تعرّف عليها

بناء الثقة
shutterstock.com/Volodymyr Burdiak
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

قم بتنمية ثقتك بنفسك وتقويتها بفضل هذه التمارين القائمة على أربعة أساليب طورتها أبرز الشخصيات المعترف بها عالمياً في مجال بناء الثقة والتنمية الشخصية.

  • تمرين هوبونوبونو "Ho'oponopono": سامح نفسك
  • تمرين كاسالا Kasàlà: تدرب على مدح الذات
  • اتفاق تولتيك "Toltec" الثاني: لا تجعل المسائل شخصية
  • طريقة "التغيير" "The Work": غيّر أفكارك

1- تمرين هوبونوبونو "Ho'oponopono": سامح نفسك

قد تتراجع ثقة المرء بنفسه واحترامه لذاته نتيجة الشعور بالذنب أو المطالب المفرطة على الذات أو صعوبة تقبل الفرد لعيوبه ونواقصه. وتعد هوبونوبونو، التي تعني في اللغة الهاوائية (هاواي) "تصحيح الخطأ"، إحدى طرق التحرر الذاتي، وهي معروفة في الأرخبيل منذ العصور القديمة، وتم تحديثها في بداية القرن العشرين من قبل الشامان مورنا سيمونا، من هونولولو. ويمكن ممارسة هذه التقنية بشكل منفرد أو مع الآخرين. وينطوي هذا التمرين على نطق أربع كلمات بطريقة واعية وجدلية وهي: "آسف"، و"أستميحك عذراً"، و"شكراً لك"، و"أحبك".

الهدف من التمرين: التحرر من الشعور بالذنب والخزي من خلال مسامحة عمق النفس.

كيفية القيام بالتمرين: قف بمفردك أمام المرآة، وابدأ حواراً مع نفسك بقول الكلمات التالية بصوت عالٍ ووفق الترتيب التالي:

  • آسف

تكلم عن سبب شعورك بالذنب، والخزي، والندم، دون أن تهمل أي شيء. حاول ملامسة تأثير هذا الكلام عليك، وتقبّل مشاعرك دون قيود، ثم قل (عندما تكون مستعداً)، "آسف".

  • أستميحك عذراً

وبنفس روح الإخلاص، فكر في الأخطاء التي تسببت فيها أو التي سببتها لنفسك ولم تستطع أو تُرد منعها. ثم قل عندما تكون جاهزاً، "أستميحك عذراً ". 

  • شكراً لك

فكر في الدروس التي ربما تكون قد تعلمتها من هذه التجربة، مهما كانت صغيرة، ثم قل "شكراً لك".

  • أنا أحبك

قد يصعب عليك تقبل نفسك بنقاط ضعفها وقيودها وعيوبها ونواقصها. ومع ذلك، فأنت تستحق أن تكون داعماً لنفسك وصديقاً لها، فهذا سيتيح لك أن تكون أقوى وأكثر وضوحاً ولكن أيضاً أكثر إحساناً مع الآخرين. انظر إلى نفسك في المرآة، خذ الوقت الذي تحتاجه ثم قل" أنا أحبك". 

2- تمرين كاسالا "Kasàlà": تدرب على مدح الذات

يُعد جان كابوتا، أستاذ الأدب السابق من الكونغو، المروج العالمي لـ "طريقة كاسالا" وهي "الاحتفال بالنفس أمام الآخرين بطريقة السرد الشعري القصصي". وعبر التأكيد على مدح الذات يتيح لك تمرين كاسالا تأكيد نفسك، والتعرف على صفاتك وأخطائك بروح الدعابة والطيبة، لمساعدتك على أخذ مكانك بين الآخرين دون خضوع، واكتساب احترامهم دون عدوانية.

الهدف: قبول جميع صفاتك بشكل كامل.

التعليمات: خذ ورقة وقلماً وابدأ تمرين كاسالا عن طريق سرد جميع الأسماء والألقاب الخاصة بك (إذا كان لديك أي منها). ثم اختر الصيغة التي تناسبك: "أنا ..."، "اسمي ..."، ثم أكمل بإدراج صفاتك المعنوية والجسدية التي تعرفها، من الأكثر أهمية إلى الأكثر تواضعاً. وإذا كنت تواجه صعوبة في التعرف عليها، ففكر في الإطراءات التي تحصل عليها ممن حولك أو تلك التي ستمنحها لنفسك لو كنت أفضل صديق لها، فهذا ما يركز عليه التمرين: صنع صورة كاملة ولكن حسنة عن نفسك. واستخدم خلال سرد صفاتك استعارات مرتبطة بالطبيعة مثل: "غامض كقط"، "مرن كعود القصب"... وتأكد من رسم صورتك بطريقة السرد الشعري قدر الإمكان. أخيراً، اختر واحداً أو أكثر من الأشخاص الذين تثق بهم واقرأ لهم مديحك الذاتي مع النظر في العين مباشرة أثناء القراءة. 

3- اتفاق تولتيك "Toltec" الثاني: لا تجعل المسائل شخصية

بعد تعرضه لتجربة الموت الوشيك، قرر دون ميغيل ريز الاستفادة من تقليد تولتيك لأدوات الحكمة ليعيش حياة عادلة وكريمة مع نفسه ومع الآخرين. وبمبادرة من أحد الشامان، طور دون ميغيل ريز "اتفاقيات تولتيك الأربعة" الشهيرة وهي: التكلم بدقة، وعدم جعل المسائل شخصية، وعدم وضع افتراضات، وبذل قصارى الجهد دائماً. ويُذكر دون ميغيل ريز كل من يرى ثقته بنفسه تتداعى أمام النقد أو الاتهامات قائلاً: "أنت لست سبباً لأفعال الآخرين".

الهدف: تطبيق اتفاق تولتيك الثاني (لا تجعلها مسألة شخصية) للمساعدة على حماية الثقة بالنفس.

التعليمات: خذ خطوة للوراء واترك ما يخص الآخر، غضبه وسوء نيته وخيبة أمله. حدد الاتهامات غير المقبولة الموجهة إليك مثل: "أنت من وضعني في هذه الحالة..."، "لقد فشلت بسببك..."، "أنت تجعلني أقول أو أفعل أي شيء..."، ما كان يجب أن أستمع إليك"، إلخ. تهدف هذه الإسقاطات إلى جعلك تشعر بالذنب، كما أنها تشككك في نفسك وتسلبك قوتك الشخصية. لا تُعلّق عليها، أبعد نفسك من المناقشة إن أمكن. أما إذا رغبت بالكلام وكان الشخص الآخر مستعداً لسماعك، فقل له: "كل اختياراتك عائدة إليك فأنا لا أملك سلطة على تصرفاتك".

4- طريقة "التغيير" The Work: غيّر أفكارك

أصبحت بايرون كاتي، أحد أعظم الشخصيات في مجال بناء الثقة والتنمية الشخصية في الولايات المتحدة وحول العالم، ويستند منهجها على مبدأ رئيس مفاده أن قناعاتنا هي أكثر إيلاماً من الواقع الذي تصفه. لذلك تهدف طريقتها، "التغيير"، إلى التشكيك في أفكارنا وقناعاتنا وتغييرها لاستعادة الثقة بالنفس.

الهدف: تحديد وتحييد الأفكار التي تضعفنا أو تجعلنا نعاني.

التعليمات: كتابة أو جهراً، قم بصياغة إحدى الأفكار التي ترد إلى ذهنك خلال اللحظات التي تؤلمك أو تجعلك تشك في نفسك. على سبيل المثال: "لن أقدر على فعل ذلك أبداً"، واسأل نفسك الأسئلة التالية:

1- هل هذه الفكرة صحيحة؟

يمكن أن تكون إجابتك نعم، أو نعم ولكن بتردد، أو "ليس تماماً"، أجب بصدق.

2- هل أنت متأكد تماماً من صحتها؟

إذا كنت مقتنعاً بصحة ما تفكر فيه، قدم بعض الأمثلة المقنعة حقاً عن الإخفاقات التي تثبت أنك لا ترقى أبداً إلى مستوى توقعاتك.

3- كيف تتفاعل؟ ماذا يحدث عندما تؤمن بهذه الفكرة ("لن أتمكن من فعل ذلك")؟

كن يقظاً وصادقاً في تأمل نفسك: قد تشعر بالغضب والعار والإحباط، ولكنك قد تشعر أيضاً بالراحة أو الابتهاج.

4- من ستكون دون هذه الفكرة؟

يتعلق الأمر بفهم أنك لست "أفكارك" وأنك تحتاج فقط إلى إعادة تشكيلها للابتعاد عنها وإنتاج أفكار ومشاعر جديدة.

غيّر أفكارك:

داخلياً: ربما لم أقدم لنفسي الوسائل اللازمة لأصل إلى ما أطمح إليه (ابحث عن ثلاثة أمثلة تدعم هذا التأكيد).

خارجياً: طموحي بعيد المنال بشكل موضوعي (ابحث عن ثلاثة أمثلة تدعم هذا التأكيد).

الفكرة المعاكسة: أنا مستعد وسأصل إلى ما أطمح إليه (ابحث عن ثلاثة أمثلة لدعم هذا الادعاء).