كيف نواجه الخوف؟

الغثيان، والتعرق البارد، والشعور بشلل الأطراف، والهرب… يعبر جسدنا عن الشعور بالخوف بهذه الأعراض. ولكن كيف يمكن لنا مواجهتها والسيطرة عليها؟ نقدم لكم نصائح من ثلاثة مختصين للتغلب على أعراض الخوف واستعادة الهدوء.

تُعرِّف كاثرين إيمليت بيريسول، الطبيبة والمعالجة النفسية، الخوف بأنه كباقي الوظائف البيولوجية التي تبقينا على قيد الحياة، مثل التنفس، والهضم، والنوم. الشعور بالخوف هو تنبيه وإنذار، والمظاهر المزعجة التي يسببها كالغثيان، وتسارع القلب، والتعرق البارد … ما هي إلا تحفيز لنا كي نتصرف بسرعة. "عندما نتعرض لصدمة عاطفية، ندرك أن شيئاً ما قد حدث في هذه اللحظة بفضل حواسنا المتغيرة والمتأثرة، ويهدف رد فعلنا إلى الحفاظ على توازننا الهيكلي المضطرب بسبب ما حدث في اللحظة الحالية. يتكون جسمنا من أعضاء حية وكل تفاعل تقوم به هذه الأعضاء هو نتيجة أوامر الدماغ. ويستطيع الجسم الاستجابة لهذه الأوامر والقيام بشيء مختلف عما نواجهه بالفعل. ويمكننا بالتالي التمييز بين التفاعل الجسدي وبين ما يقوم به دماغنا الحوفي والقشرة الدماغية [المسؤولة عن التذكر والمعنى الذي نعطيه للأحداث].

ترصد حواسنا في هذه اللحظة عنصراً أو أكثر من المحتمل أن يهدد سلامتنا، ويتفاعل جسمنا لاستعادة التوازن. يحدث رد الفعل هذا في بضع أعشار من الثانية، لكننا نخلط بعض الأحيان بين الإدراك الحقيقي والتفسير غير المنطقي للحدث المزعزع الذي تعرضنا له.

ويشير الفيلسوف والمعالج بالتنويم المغناطيسي فرانسوا روستانغ في هذا الصدد إلى أن إيقاظ الكائن البدائي داخل الإنسان […] يؤدي لإدراك الحاضر فقط". باختصار، محاولة وضع حد لشرور الماضي ومخاوف المستقبل.

قد يهمك أيضا:

• ما هي أعراض الخوف والقلق؟

تمارين لمواجهة الشعور بالخوف

فيما يلي ثلاثة تمارين تساعدك على استعادة الهدوء عند الشعور بالخوف وإعادة الاتصال بحياتك "البدائية".

ركز على ما تشعر به عند مواجهة الخوف

من أجل "تمييز الإحساس الحقيقي عن الشعور النفسي"، توصي كاثرين إيمليت بيريسول بالتركيز على ما تشعر به في جسدك، والتنفس مرتين بعمق قبل التصرف، مع الأخذ في الاعتبار أن أحاسيسنا على الرغم من أنها موجودة وحاضرة لكنها ليست نحن.

ركز على تنفسك عند الشعور بالخوف

"سيقلل هذا من أحاسيسنا العاطفية الجسدية ويبعدنا مؤقتاً عن اجترار الأفكار". لتقليل معدل التنفس ومعدل ضربات القلب في حالة الخوف، تنصح الطبيبة النفسية ستيفاني هاهوسو، بممارسة التنفس السريع في 4 مراحل متساوية زمنياً: وقت الشهيق: استنشاق القليل جداً من الهواء عبر الأنف والعد إلى مرتين؛ سد الأنف، يجب ألا تستنشق أو تزفر خلاله (العد حتى اثنين)؛ وقت الانتهاء (العد حتى اثنين)؛ ثم سد الأنف مرة أخرى (العد حتى اثنين). وتنصح الطبيبة النفسية بعمل هذا التمرين كل يوم "لمدة دقيقتين. مع التدريب، ستجد أن معدل ضربات قلبك ينخفض وبمجرد أن تشعر بالخوف، لا تتردد في استخدام هذا التمرين ".

ضبط إيقاع المشي

يدعونا إريك تشامب، عالم النفس والمعالج النفسي، إلى التركيز على ملامسة أقدامنا للأرض عند المشي، وعلى الإيقاع الذي تنبض به أجسادنا والاهتزاز العميق الذي نشعر به في أثناء ذلك. يتيح لك المشي بهذه الطريقة التوقف عن البقاء في حالة تأهب، والتحكم في بيئتك والتركيز على نفسك.