هل يحرمك اجترار الأفكار من النوم الهانئ؟ إليك طريقتين فعالتين لإيقافه

3 دقائق
اجترار الأفكار ليلاً
(مصدر الصورة: نفسيتي، تصميم: إيناس غانم)
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

ملخص: تتعدد أسباب تدني جودة النوم؛ ومنها الوقت الذي نقضيه في استخدام الشاشات أو الأسرّة غير المريحة أو التوتر المفرط. وعلى الرغم من ذلك فإن هذه ليست المسببات الأولى للأرق لدى البالغين، وفيما يلي يُطلعنا الطبيب النفسي أريك براتير على تفاصيل أكثر حول هذا الموضوع ويقدم لنا طريقتين لنحظى بنوم هانئ.

توصَّل طبيب نفسي أميركي إلى السبب الرئيس للأرق؛ ألا وهو اجترار الأفكار ليلاً، وإذا كنت تعاني هذه المشكلة نقدم لك في المقال التالي طريقتين فعالتين للتخلص منها.

تتعدد أسباب تدني جودة النوم؛ ومنها الوقت الذي نقضيه في استخدام الشاشات أو الأسرّة غير المريحة أو التوتر المفرط. وعلى الرغم من ذلك فإن هذه ليست المسببات الأولى للأرق لدى البالغين؛ إذ أجرى الطبيب النفسي الأميركي في جامعة كاليفورنيا (University of California) أريك براتير ( Aric Prather) دراسة على 165 شاباً نُشرت في المكتبة الوطنية للطب (National Library of Medicine)، وخلص إلى وجود علاقة بين اجترار الأفكار وتدني جودة النوم، وفيما يلي يطلعنا المختص على تفاصيل أكثر حول هذا الموضوع ويقدم لنا نصيحتين لنحظى بنوم هانئ.

اجترار الأفكار يقلل جودة نومك

يضمن النوم الجيد التمتع بصحة جيدة، ففي أثناء النوم تتجدد خلايا الجسم ويرمم جهاز المناعة نفسه وتنتظم الهرمونات، ويرتاح كلٌ من الدماغ والعُصبونات، ويزول التوتر وتُستعاد الطاقة المفقودة. أما حينما لا يحظى المرء بنوم كافٍ؛ أي ينام أقل من 6 ساعات في الليلة، فإنه يصبح سريع الانفعال وتتدهور حالته الجسدية والنفسية.

ويقول الطبيب النفسي أريك براتير: "السبب الأول لعدم القدرة على النوم هو اجترار الأفكار، فبخلاف الأفكار السلبية العابرة؛ يتميز اجترار الأفكار بالتكرارية ويصيبنا بحالة من الجمود".

اجترار الأفكار هو التركيز على موقف (محادثة مع شخص ما أو حدث واجهناه) لم يسر على ما يرام، وإعادة تصوره مراراً وتكراراً. مثلاً وجّهتُ تعليقاً غبياً إلى أحد الأشخاص خلال تناول العشاء مع أصدقائي، وحينما عدت إلى المنزل واستلقيت على السرير بدأتُ أعيد المشهد في ذهني المرة تلو الأخرى، ويرجع ذلك إلى أنني أحاول في اللاوعي أن أجد بديلاً أو حلاً للموقف على الرغم من أنه حدث وانتهى بالفعل.

يمنعنا اجترار الأفكار من النوم لأنه يُبقي الذهن مستيقظاً، ولا سيما حينما نكون في السرير ليلاً والهدوء يكتنف ما حولنا، فندخل في دائرة مفرغة من المشاعر السلبية التي تولد بدورها أفكاراً سلبيةً وهلمّ جرّاً، ويسمي علماء الأعصاب هذه الأفكار بـ "الاقتحامية" ذلك أنها تفرض نفسها على الذهن مباشرةً وتسيطر عليه.

ويضيف المختص في علم النفس العصبي ومؤلف كتاب "أنا أجتر وأنتم تجترون" (Je rumine, tu rumines, nous ruminons)، بيرنارد أنسيليم (Bernard Anselem): "حين نجتر الأفكار السلبية تتملكنا حالة من التشاؤم لأن هذه الأفكار تغزو مساراتنا العصبية".

اقرأ أيضاً: 8 نصائح للتوقف عن اجترار الأفكار

كيف تتخلص من اجترار الأفكار وتحظى بنوم هانئ؟

يعزز اجترار الأفكار التوتر المزمن ويؤثر سلباً في عافيتنا النفسية ونظرتنا إلى الحياة ومن ثَمّ فإنه سم حقيقي. وعلى الرغم من أنه لا طريقة سحرية للتخلص من اجترار الأفكار، فإن أريك براتير يقدم لك طريقتَين بسيطتَين وفعالتَين لتتمكن من تقليل اجترار الأفكار ليلاً وتنعم بنوم هانئ.

1. خصص وقتاً للقلق

ينصح الطبيب النفسي أريك براتير بأن تخصص 15 دقيقة يومياً، ظهراً أو عصراً، لك وحدك ويسميه وقت "القلق العاطفي". خلال هذا الوقت، تأكد من ألا تتعرض لأي تشويش خارجي، ويمكنك أن تخرج للمشي، وفي كل مرة اسمح لنفسك باجترار الأفكار أو القلق بشأن موضوع واحد.

فكر في الأمر على أنه قائمة مهمات تعمل على مراجعتها واحدة تلو الأخرى، باستثناء أنك لا تفكر سوى بالموضوعات التي تبعث فيك أكبر قدر من القلق.

وفي حال وجدت أن القلق يستحوذ على أفكارك مجدداً خارج تلك الدقائق الـ 15، قل لنفسك: "كل ما عليّ فعله إرجاء هذه الأفكار إلى الوقت التالي المخصص للقلق العاطفي"، واستخدم الأسلوب ذاته إذا ظهرت مخاوفك مرة أخرى قبل النوم، وقل لنفسك إنك وضعت مراجعة هذه الأفكار ضمن مهمات يوم غد.

إذا مارست هذا التمرين مرتين إلى 3 مرات على الأقل في الأسبوع، ستلاحظ أن اجترار الأفكار في الليل يتلاشى شيئاً فشيئاً.

2. مارس "القلق البنّاء"

ما يميز اجترار الأفكار هي حالة الجمود التي يولدها داخل المرء، ولتتخلص منها وتتعامل مع مخاوفك بطريقة استباقية؛ يدعوك أريك براتير إلى ممارسة ما سماه "القلق البنّاء" على النحو التالي:

على ورقة بيضاء، ارسم عمودَين؛ الأول مخصص لـ "المشكلات" والثاني مخصص لـ "الحلول"، وبعد أن تضع قائمةً بالمشكلات الحالية التي تواجهك، تستطيع تحديد الموضوع الذي تعتقد أنه سيقض مضجعك أكثر من غيره في الليل، وفي عمود "الحلول" يمكنك أن تكتب الخطوات التي ستتخذها لحل كل مشكلة.

ضع في اعتبارك أن الهدف من هذا التمرين وضع خطة تسمح بالشروع بخطوات قابلة للتنفيذ ليوم غد أو في غضون الأيام القليلة المقبلة، وأنك لا تعمل حل المشكلة على نحوٍ كامل وفوري.

في نهاية هذا التمرين، اطوِ الورقة وضعها إلى جوار سريرك وقل لنفسك إن لديك خطة محددة لتتجاوز الأفكار الاجترارية. وعلى الرغم من بساطته، فقد أثبت هذا التمرين فعاليته، فالورقة هي الإشارة الملموسة التي ترسلها إلى عقلك والتي تشهد على الجهد المبذول لحل هذه المشكلات المُقلقة؛ ومن ثَمّ سوف يتحرر عقلك وستجد الهدوء والسكينة اللازمَين لنوم هانئ.

اقرأ أيضاً: كيف تتغلب على القلق واجترار الأفكار السلبية؟