لعلّك وقفت بنفسك في أكثر من مناسبة؛ على واقع أن نمط حياتك لا يصبّ في مصلحتك راحتك الجسدية، ولستَ وحدك من يواجه ذلك. شأنك في ذلك شأن غالبية الناس، فأنت ربّما تقضي شطراً كبيراً من يومك ملتصقاً بكرسيّك، لا تواتيك الفرصة أو ربما الدّافع لممارسة نشاط جسدي، بل قد تنسى حتى أن تنهضَ من وقت لآخر لتمشي بضع خطوات لترتاح.
حين يدفع ظهرك ضريبة خمولك البدني
يعتبر نمط الحياة الخامل منبع المشكلة، إذ تترتَّبُ عنه آثار جسدية ملموسة، يُذكر منها آلام أسفل الظهر ونقص في مرونة الجسد. قُم بهذا الاختبار:
قم بإمالة الجزء العلوي من الجسد إلى الأمام، هل تستطيع لمس قدميك بسهولة أو أنك تجد صعوبة في لمس ركبتيك؟ إنها إشارات لا تكذب، فهي مؤشرات على أن جسدك أبطل تكيّفه على بذل المجهود، وأن ثمة ضعفاً عضلياً تعاني منه على مستوى الظّهر والبطن والسّاقين. فظهور مثل هذه الآلام في الظّهر، يكشف عن ضعفٍ بات يعتري الجزء الأسفل من الجسد. وكنتيجةٍ لذلك من شأن أيّ ضغطٍ يُسلط على الظّهر أن يُرهقه ويُتعبه قبل الأوان.
وضعيات الجسد المرهقة لفترة طويلة والأمومة
لست ممن يزاولون مهنة تتطلب الجلوس لوقتٍ طويل في المكتب؟ يمكن للآلام المرتكزة في أسفل الظهر أن تُعزى إلى أنماط حياة أخرى مختلفة، لربما تمارس مهنةً تتطلب ”الدّوس” أو الوقوف أو الجلوس لفترة طويلةٍ، مثل مهن الصّحة والتعليم أو لعلك تشتغل مندوب مبيعات يقطع مسافاتٍ طويلة في قيادة السيارة. يمكن للظهر أن يتأثر وتصيبه بعض الآلام في مثل هذه الحالات، كما قد يصيبُه شَدٌّ بسبب نقص في القوة والمرونة. من جهةٍ أخرى، حتى وإن كان الألم الذي تشعر به الآن غير قويّ، أعط أهمية خاصّة لظهرك ولكلّ عَرض من شأنه أن يشير إلى أن جسدك في توتر. صحيح أن آلام الظّهر مرتبطة بنمط حياتنا، فهي لا تتكوَّن بين ليلةٍ وضحاها، بل تتفاقمُ بشكلٍ خفي وصامت لسنوات قد تطول قبل أن تظهر فجأةً.
الأمر الأخير الذي قد يفسر هذه الآلام، أنك ربما أنجبت مؤخراً، فأثناء الحمل، يجد الظهر نفسه وحيداً في مواجهة الحمولة الزائدة عليه، كتمدّد البطن وزيادة الوزن غير المعتادة على مستوى الرحم وكذا الجهد المبذول لحمل الجنين. هي تغيرات طبيعية وجسدية إلا أنها قد تتسبّب في آلام الظهر. وأنت، أيّ هذه الظروف تمرّ بها مؤخراً؟
تدابير للعناية بظهرك
اسهر على إيلاء العناية لنفسك، أياً كانت حالتك. يحصل أن نلوم أنفسنا على قلّة نشاطنا رغم جدولنا اليومي المزدَحم، كما يُحتمل أننا نتلقّى دائماً انتقاداتٍ لنكون دائماً في لياقة عاليةٍ ونتمتع بقوامٍ ممشوق، في المقابل، كي تُخفف من آلام ظهرك وتصفي ذهنك، لا يتحتم عليك أن تكون رياضياً من الدرجة الأولى! إذ يكفي في أغلب الأحيان، أن تعود للحركة الطبيعية وتغير وضعيات وقوفك أو جلوسك وتستمر في الحركة. وهذه بضعة نصائح عملية لك في هذا الصدد:
- قم بإجراء كَشْف أوليّ. جرّب تمرين الكرسي لاختبار قوّة ساقيك. إذا لم تنجح في البقاء في تلك الوضعية لمدة أكثر من دقيقة ونصف، من المهم أن تُعزّز قوة عضلات الفخذين للحفاظ على ظهرك والتخفيف من آلامك. ويمكن أن يُقرَن بتمرين تعزيز قوة الظهر.
- لا تنسَ التمدد (الاستطالة) حتى وإن اعتبرت تمارين المرونة حكراً على الرياضيين، فإن ذلك لا يمنع من تخصيص دقائق معدودة يومية لها. يمكنك الوقاية من آلام الظهر أو على الأقل بعضها، بالجَمْع بين تقوية عضلات السّاقين بتمارين الاستطالة.
- تحرّك، وابق على اتصال بذاتك! ما من داعٍ لتشارك في برامج رياضية مكثفة وقاسية لا تلبّي احتياجاتك ولا تأخذ بعين الاعتبار قدراتك. فقط مارس نشاطاً خفيفاً لمدة 45 دقيقة كل يوم كالمشي مثلاً، وحصّة نشاطٍ قويّ مرة واحدة كل أسبوع، كالهرولة و الركض و السباحة و ركوب الدراجة ثم حصة إلى حصتين في الأسبوع للتقوية والتمدد. واظِب على ذلك خصوصاً حين تظهر عليك بوادر آلام الظهر.