شارك
الرئيسية
1 دقيقة
هل شعرت يوماً أن عقلك متوقف عن العمل؟ تدخل غرفتك ثم تنسى ما جئت لأجله، أو تجلس أمام شاشة الكمبيوتر تحدق ساعات دون القدرة على صياغة جملة واحدة مفيدة؟ أداء عملك أضحى أصعب من المعتاد إذ تجد نفسك تنسى الكلمات، أو تفقد الإحساس بالوقت، أو تشعر بالإرهاق الذهني حتى بعد بذل أقل جهد، الحقيقة أن هذه الحالة تعرف باسم "تشوش الذهن"، وهو ليس مجرد تعب عابر؛ إذ يمكنه أن يعوق إنتاجيتك في العمل، ويستنزف طاقتك النفسية، ويؤثر سلباً في علاقاتك. فكيف تتخلص من التشوش الذهني بسرعة؟ الإجابة عبر هذا المقال.
محتويات المقال
ما هو التشوش الذهني؟
تؤكد مؤسسة الدماغ الأميركية أن التشوش الذهني ليس تشخيصاً طبياً رسمياً لكنه مجموعة من الأعراض التي تؤثر في قدرتك على التفكير بوضوح. على سبيل المثال، قد تشعر بالارتباك والنسيان ونقص التركيز والوضوح الذهني، ما يجعل المهام اليومية وعمليات التفكير أكثر صعوبة، وأحياناً قد تحس بثقل أفكارك وتشتتها، أو بأن عقلك لا يستجيب كما تريد، ما يؤثر في عملك ودراستك وعلاقاتك الشخصية وثقتك بنفسك. يشبه الأمر إلى حد كبير محاولة الرؤية من خلال زجاج سيارة مغطى بالضباب؛ كل شيء موجود أمامك، لكن التفاصيل غائبة والوضوح مفقود.
7 علامات تحذيرية تؤكد إصابتك بالتشوش الذهني
وفقاً لموقع "كالم" المتخصص في الصحة النفسية، فإن أعراض التشتت الذهني تتفاوت في شدتها، وتختلف من شخص إلى آخر، لكن الأعراض الأكثر شيوعاً هي:
- مشاكل الذاكرة؛ حيث تواجه صعوبة متكررة في تذكر التواريخ المهمة، والمهام التي تحتاج إلى إنجازها، أو المحادثات الأخيرة التي أجريتها.
- قلة التركيز وعدم القدرة على الانخراط في مهمة واحدة فترة طويلة، وسهولة التشتت بالمؤثرات الخارجية.
- الإرهاق الذهني والشعور بتعب غير معتاد، خاصة عند إنجاز أنشطة ذهنية، وهذا الإرهاق شديد ولا يزول بالراحة.
- صعوبة معالجة المعلومات وعدم القدرة على تعلم مهارات جديدة، أو متابعة المحادثات مع الآخرين.
- التقلبات المزاجية التي تتراوح بين العصبية وتفاقم أعراض القلق والاكتئاب.
- التشوش والارتباك وعدم القدرة على إنجاز مهام كانت سهلة عليك في السابق.
- صعوبة في العثور على الكلمات إما عبر التلعثم وإما عبر فقدان القدرة على التعبير عن الأفكار بوضوح في أثناء الحديث.
- الخمول وانخفاض الطاقة، كما لو أن بطاريتك على وشك النفاد.
اقرأ أيضاً: 8 نصائح فعالة لتعزيز حضورك الذهني في العمل
ما هي الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالتشوش الذهني؟
يوضح الطبيب النفسي وعالم الأعصاب، غاري سمول، أن هناك أسباباً عديدة تؤدي إلى الإصابة بالتشوش الذهني مثل الحالات الطبية أو عوامل نمط الحياة، وعموماً من أهم تلك الأسباب:
-
- قلة النوم: يمكن القول إن النوم هو الوقت الذي ينظف فيه الدماغ نفسه من السموم، والحرمان من النوم يمنع الخلايا العصبية من التواصل بفعالية ما يسبب تشوش الذهن بسهولة.
- التوتر المزمن: فعندما يظل الجسم في حالة تأهب دائمة بسبب القلق، يفرز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر سلباً في وظائف الدماغ المعرفية.
- التغيرات الهرمونية: مثل تلك التي تحدث في أثناء الحمل أو متلازمة ما قبل الحيض، أو انقطاع الطمث، كل هذه المتغيرات تؤثر بطريقة مباشرة في الذاكرة والتركيز وصفاء الذهن.
- النظام الغذائي: يؤدي النظام الغذائي دوراً محورياً في أداء دماغك، حيث يؤدي نقص فيتامين B12، أو استهلاك السكريات بكثرة إلى التهابات تؤثر في الدماغ.
- الحالات الطبية: هناك العديد من الحالات الطبية التي تسبب التشوش الذهني؛ مثل متلازمة التعب المزمن، واضطرابات الغدة الدرقية، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتصلب المتعدد، والذئبة الحمراء، وداء السكري، والعدوى الفيروسية مثل "كوفيد-19".
- اضطرابات الصحة النفسية: هناك بعض الاضطرابات التي تسبب تشوش الذهن مثل اضطراب نقص الانتباه مع تشتت الحركة واضطراب طيف التوحد والقلق والاكتئاب.
- الآثار الجانبية لبعض الأدوية: وذلك مثل أدوية أعراض المسالك البولية، وبعض أدوية الاكتئاب القديمة، والعلاج الكيميائي للسرطان.
اقرأ أيضاً: كيف تتغلب على التشتت وتستعيد تركيزك لتسعد في حياتك؟
كيف تتخلص من التشوش الذهني بسرعة؟
لحسن الحظ، التشوش الذهني حالة قابلة للعلاج والتحسن من خلال بعض التغييرات في نمط الحياة، وإليك أهم النصائح التي تساعدك على التخلص من التشوش الذهني من خلال منصة سيكولوجي توداي للصحة النفسية:
1. حسن جودة نومك
ضع لنفسك روتيناً منتظماً للنوم، وتأكد من أن غرفتك مهيأة للراحة، واحرص على النوم 8 ساعات كل ليلة لتحسين وظائفك الإدراكية، وحاول قدر الإمكان تجنب استخدام الشاشات قبل النوم، وتناول عشاء خفيفاً، واذهب كل يوم إلى سريرك في الموعد نفسه.
2. حافظ على هدوئك وتجنب التوتر
عندما تشعر بالتأهب الدائم، سواء كان ذلك نتيجة علاقة أو عمل أو ظرف عائلي، فإن دماغك وجسمك يعيشان في حالة تنشيط مزمن للجهاز العصبي الودي، ما يعني إفراز المزيد من هرمون الكورتيزول والشعور بالتوتر والقلق طوال الوقت، وهذا التنشيط المستمر للجهاز الحوفي في الدماغ يثبط أداء قشرة الفص الجبهي، ما يضعف الوظائف والقدرات الإدراكية الأخرى ويؤدي إلى التشوش الذهني، لهذا حاول قدر الإمكان الحفاظ على هدوئك، على سبيل المثال، جرب ممارسة التأمل مدة 10 دقائق يومياً حتى تدرب الدماغ على العودة للحظة الحالية، ما يقلل التشتت ويهدئ الجهاز العصبي.
3. حافظ على نشاطك البدني
من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية تحسن القدرات المعرفية بصورة ملحوظة، كما تعزز الشعور بالسعادة؛ لهذا اخرج وتحرك في بيئة طبيعية لمضاعفة هذا التأثير. على سبيل المثال، يمكنك تجربة المشي في الهواء الطلق أو ركوب الدراجات، وفي هذا السياق، يؤكد المختص النفسي، منصور العسيري، أن ممارسة الرياضة تخفف الأعراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق، وأحياناً تكون فعالة أكثر من الجلسات والأدوية النفسية.
4. حدد أولوياتك وبسطها قدر الإمكان
في بعض الأيام، قد يبدو اختيار مهمة واحدة للتركيز عليها أمراً شاقاً، وهذا طبيعي خاصة إذا كنت تعاني التشوش الذهني، لهذا ابدأ بمهمة صغيرة واحدة، ثم انطلق منها؛ فالتقدم، مهما كان بسيطاً، هو تقدم. على سبيل المثال، ابدأ بالمهمة الأهم، ثم أنجز الباقي بوتيرة تناسبك، بالإضافة إلى ذلك جرب تقسيم المهام إلى خطوات أصغر يسهل إنجازها.
5. التزم بالروتين
يقلل الروتين المنتظم إرهاق اتخاذ القرارات، ويجعل الحياة اليومية أكثر قابلية للتنبؤ، حيث يساعدك وجود روتين صباحي أو مسائي محدد على تنظيم وقتك عندما تشعر بالتشوش الذهني، على سبيل المثال، قد يتضمن روتين صباحي بسيط شرب كوب من القهوة، وممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة بضع دقائق، ثم البدء بأهم 3 مهام لديك هذا اليوم.
6. خذ فترات راحة بانتظام
يفاقم الإرهاق النفسي تشوش الذهن، لذلك قف، وتمدد، وتمش قليلاً، أو مارس تمارين التنفس العميق لإعادة ضبط تركيزك وطاقتك طوال اليوم، بالإضافة إلى ذلك، فكر في دمج تقنيات اليقظة الذهنية مثل االتخيل الموجه، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات لتحسين التركيز والصفاء الذهني.
7. تناول الطعام الصحي
ما تأكله يؤثر مباشرة في كيمياء دماغك، لذلك تنصح منصة "فيري ويل" للصحة النفسية بضرورة تناول وجبات متوازنة غنية بالأطعمة المفيدة للدماغ مثل المكسرات والدهون الصحية والأسماك الغنية بالأوميغا 3، هذا مع تجنب الإفراط في تناول السكر والأطعمة المصنعة.
8. كن رحيماً مع نفسك
في رحلتك للتخلص من التشوش الذهني قد تواجه أياماً أصعب من غيرها، وهذا طبيعي، لذلك كن رحيماً مع نفسك عندما لا تسير الأمور وفق المخطط لها، واحتفل بالإنجازات الصغيرة، تذكر أن الهدف هو التقدم وليس الكمال، لهذا عزز التوكيدات الإيجابية وقل لنفسك "أنا أبذل قصارى جهدي"، وإلى جانب عبارات التأكيد الذاتي، فإن إحاطة نفسك بشبكة داعمة يمكن أن يحدث فرقاً، سواء كانت من الأصدقاء أم العائلة.
اقرأ أيضاً: تعاني التوتر؟ هذه الوظائف هي الأنسب لك