هل تريد تصفية ذهنك خلال العمل؟ جرب اليوغا في مكانك

هل تحس بأن الجلوس على مكتبك مدة 8 ساعات يومياً تجربة مرهقة ومزعجة وغير مريحة لجسمك؟ هل تشعر بالتوتر جراء جدول أعمالك المزدحم، وتحديقك إلى الشاشات وقتاً طويلاً؟ الحقيقة أن الجلوس فترات طويلة في وضعية واحدة لا يؤثر في مفاصل رقبتك وعضلاتك فحسب، بل يفقدك القدرة على التركيز، ويعرض عمودك الفقري للخطر، وقد يسهم في زيادة الوزن حيث يبطئ الجلوس المستمر عملية الأيض، ويعوق تنظيم سكر الدم، ما يزيد خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، لذلك ربما حان الوقت من أجل التحرك قليلاً في أثناء ساعات عملك، ما رأيك لو جربت ممارسة اليوغا دون أن تغادر مكتبك؟ إليك بعض التمارين البسيطة من خلال هذا المقال.

6 تمارين يوغا بسيطة لا تتطلب مغادرة مكتبك

غالباً ما يشغل العمل وقتاً طويلاً من اليوم، ما قد يصعب عليك دمج اليوغا في روتينك اليومي، لكن ساعات الانحناء الطويلة على المكتب لا ترهق ظهرك وتسبب تشنجات في الرقبة فحسب، بل تفاقم مشكلات صحية أكثر خطورة مع مرور الوقت، لهذا أنت في حاجة ماسة إلى تبني نهج متوازن وتغيير في طريقة تفكيرك، بحيث تخصص 5 دقائق خلال العمل من أجل ممارسة اليوغا دون أن تغادر مكتبك، وهذه التمارين البسيطة التالية سوف تساعدك:

1. وضعية الجبل في أثناء الجلوس

وهو عبارة عن تمرين يوغا سهل ومريح، كل ما عليك فعله هو الجلوس باسترخاء على كرسيك؛ استنشق الهواء، ثم مد ذراعيك إلى أعلى نحو السقف، إذا كان الوضع مريحاً، فاجعل يديك تلامسان فوق رأسك، حاول رفع وزنك عن وركيك وتنفس من بطنك خمس مرات.

يمكن القول إن الهدف من هذا التمرين، هو تعزيز استقامة جسمك، والتنفس العميق، والوعي بالجسد، والتركيز على اللحظة الحاضرة. وفي هذا السياق، يشرح استشاري الطب النفسي، عبد الله بن سلطان السبيعي، أن الانخراط الكامل في اللحظة الحاضرة يجعلك أكثر وعياً بأفكارك ومشاعرك، وأقل تفاعلاً معها، كما أنه يساعد على خفض مستوى التوتر وتهدئة العقل، وتقليل الميل إلى الإفراط في التفكير.

اقرأ أيضاً: ماذا تخبرنا اليوغا عن الطاقة الداخلية؟

2. وضعية القطة/ البقرة الجالسة

في أثناء الجلوس بصورة مريحة على مكتبك، ضع يديك على فخذيك أو ركبتيك، واستنشق الهواء مع مد صدرك للأمام ورفع ذقنك قليلاً في وضعية القطة، ازفر واثن عمودك الفقري، استمتع بتمدد صدرك في وضعية البقرة، وتمدد الجزء العلوي من ظهرك في وضعية القطة، وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر، وزيادة مرونة عضلات الرقبة والكتفين.

3. تمرين لف الكتفين 

تتعرض الرقبة والكتفين لضغط كبير، خاصة في الوظائف التي تتطلب الجلوس على مكتب فترة طويلة على مدار اليوم، لذا لم لا تجرب هذا التمرين من أجل تحريك كتفيك؟

تأكد أولاً من شد عمودك الفقري، واجلس على نحو مستقيم، ثم تنفس بعمق؛ في أثناء الشهيق، ارفع كتفيك نحو أذنيك وأنزلهما. وفي أثناء الزفير، حركهما للأسفل وللأمام، كرر هذه الوضعية مرتين إضافيتين في الاتجاه نفسه، ثم اعكسها، ويمكن القول إن هذا التمرين يخفف الضغط عن الجزء العلوي من الجسم بالكامل.

4. تمرين الانحناء للأمام

ضع ذراعيك خلف أسفل ظهرك، واشبك أصابعك في أثناء الجلوس بطريقة مستقيمة من الخصر، ثم انحن للأمام مع وضع يديك فوق ظهرك، حافظ على ثباتك، وتنفس من 5 إلى 10 مرات، هذه الوضعية مفيدة على نحو خاص في تخفيف توتر الظهر والكتفين، وزيادة المرونة وتخفيف آلام العمود الفقري.

5. وضعية الكرسي 

اجلس بصورة مستقيمة ومريحة مع وضع يديك على فخذيك، وخذ عدة أنفاس عميقة، يمكنك حتى إغلاق عينيك إذا كان يومك مزدحماً جداً ومليئاً بمهام العمل التي لا تنتهي؛ فالوصول إلى الهدوء في فوضى بيئة العمل المجهدة ليس بالأمر السهل، ارفع يديك فوق رأسك، واستخدم قوة ساقيك، وارفع عظام الجلوس عدة بوصات عن مقعدك، مع الحفاظ على وضعية الجلوس في أثناء تحريكها مدة 5 أنفاس.

اقرأ أيضاً: 5 أسباب تدفعك إلى ممارسة اليوغا من الآن فصاعداً

6. تمرين الانحناء للأمام في أثناء الوقوف

قف في مكان خال وواضح، ضع قدميك بثبات على الأرض، مع ترك مسافة بينهما، ثم انحن للأمام، والمس أصابع قدميك، حاول ألا تثني ركبتيك، ولكن إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك، فيمكنك ثني ركبتيك، أرخ رقبتك ورأسك، وكن واثقاً من أن هذا التمرين البسيط سيزيل التوتر من أوتار الركبة والرقبة والظهر.

كيف تعزز ممارسة اليوغا صحتك النفسية وتحسن إنتاجيتك بالعمل؟ 

كشفت دراسة بحثية نشرتها دورية الحدود للصحة العامة في يونيو/حزيران 2024 أن ممارسة اليوغا تسهم في تخفيف الضغوط المهنية، وتقلل التوتر في مكان العمل، ويمكن القول إن ممارسة اليوغا تؤثر إيجابياً في بنية أجزاء من الدماغ ووظيفتها، بما في ذلك الحصين، واللوزة الدماغية، وقشرة الفص الجبهي، والقشرة الحزامية. كما أنها تزيد حجم المادة الرمادية في الدماغ، والتي تعد مهمة للعمليات العقلية بما في ذلك اللغة والذاكرة والتعلم واتخاذ القرارات، بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة اليوغا في العمل يمكن أن يؤدي إلى:

1. تخفيف حدة التوتر والقلق 

أضحى التوتر جزءاً لا يتجزأ من بيئة العمل المعاصرة، وهنا يأتي دور اليوغا التي تخفف حدة ذلك التوتر، إذ تقلل إفراز هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط بالتوتر، ما يساعد الموظفين على الشعور بمزيد من الهدوء والسكينة، بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة اليوغا بانتظام تحسن الحالة المزاجية، وتعزز الشعور بالرضا. ومن خلال منح الموظفين فرصة للتوقف والتنفس والتواصل مع عقولهم وأجسادهم، يمكن أن تسهم ممارسة اليوغا في توفير بيئة عمل أكثر إيجابية ومرونة.

2. زيادة الطاقة والإنتاجية 

تؤدي ممارسة اليوغا إلى زيادة مستويات الطاقة والإنتاجية، وذلك لأن الحركات الجسدية، وتمارين التنفس العميق التي تتضمنها اليوغا تزيد تدفق الدم في أنحاء الجسم جميعها، ما يؤدي إلى زيادة الطاقة والشعور بالحيوية. وبالنسبة للعديد من الموظفين، يمكن أن تكون هذه الزيادة في الطاقة مفيدة في منتصف يوم العمل، خاصة إذا كنت تعاني ركوداً في فترة ما بعد الظهر، حيث تنخفض مستويات الطاقة وتتضاءل الإنتاجية، وقتها يمكن لجلسة يوغا سريعة أن تعالج هذا الركود، موفرة طريقة طبيعية وصحية لتجديد النشاط والبقاء متيقظاً.

وإلى جانب الطاقة الجسدية، فإن ممارسة اليوغا تعزز الوظائف الإدراكية، وتحسن التركيز وتزيد الصفاء الذهني، ما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية ومعالجة المعلومات واتخاذ القرارات بكفاءة أكبر.

اقرأ أيضاً: كيف تمارس اليوغا لتتغلب على معاناتك النفسية؟

3. تعزيز الإبداع والقدرة على الابتكار 

تهدئ ممارسة اليوغا التوتر والقلق، وتعزز الاسترخاء، ما يسهم في إطلاق العنان للإمكانات الإبداعية الكامنة. وتزداد أهمية هذه القدرة على الإبداع في بيئات العمل سريعة الوتيرة وعالية الضغط، إذ يصبح التفكير خارج المألوف والتوصل إلى حلول مبتكرة ميزة فارقة للنجاح.

لذا عندما تدمج الشركات ممارسة اليوغا في يوم العمل، فإنها تخلق بيئة مشجعة على الابتكار والإبداع، إذ إن ممارسة اليوغا بانتظام تساعد الموظفين على التعامل مع المشكلات بمنظور جديد، وتتيح لهم رؤية الأمور من زوايا مختلفة والتوصل إلى حلول فريدة. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا النوع من التفكير الإبداعي إلى إنجازات وتحسينات في مكان العمل.

4. رفع الروح المعنوية للفريق 

تحسن ممارسة اليوغا في مكان العمل ديناميكية الفريق وترفع المعنويات، وذلك لأنها توفر تجربة مشتركة تتجاوز مهام العمل الاعتيادية، ما يساعد على بناء شعور بالانتماء والألفة بين الموظفين، وهذا مفيد بصورة خاصة في بيئات العمل عن بعد أو العمل الهجين، حيث تكون التفاعلات وجهاً لوجه محدودة، كما تتيح جلسات اليوغا فرصاً للموظفين من أجل التعامل في بيئة مريحة، ما يعزز التواصل والتعاطف وثقافة العمل الداعمة.

وعندما يشعر الموظفون بالدعم والرعاية، تتحسن معنوياتهم، ما يؤدي إلى زيادة رضاهم الوظيفي، كما أن ممارسة اليوغا تمنح الموظفين شعوراً بالرضا الشخصي، ما يسهم في تحسين صحتهم النفسية.

5. تحسين جودة النوم 

تساعد ممارسة اليوغا بانتظام على الشعور بالاسترخاء، وهو الأمر الذي يعزز أنماط النوم الصحي، ويؤدي إلى تقليل فترات اليقظة في أثناء الليل، ومن ثم النوم براحة أكبر، وحين تحصل على قسط كاف من النوم ليلاً، سوف تحس بالنشاط صباحاً، وستكون قادراً على أداء مهام عملك بكفاءة أعلى.