ما هي تقنية الخمس أصابع للاسترخاء العميق؟ وكيف تمارسها؟

كثيرة هي التقنيات التي تساعد على الاسترخاء والتنفس العميق. يتطلب بعضها وقتاً، ويحتاج بعضها الآخر مكاناً هادئاً ومناسباً. في المقابل يوجد طريقة متاحة في متناول الأيدي حرفياً في كل وقت ولا تتطلب وقتاً، وتسمى تقنية الاسترخاء بخمس أصابع، وهي طريقة سريعة وسهلة لتهدئة النفس عند الشعور بالقلق أو التوتر، والاسترخاء العميق والتنفس وإدارة الألم.

ما هي تقنية الخمس أصابع للاسترخاء العميق؟

تقنية الخمس أصابع (Five-Finger Breathing) هي تقنية تنفس بسيطة لكنها قوية تعمل على إحداث استرخاء عميق، يمكن تنفيذها في أي مكان تقريباً، وتتميز بأنها متعددة الحواس، على عكس تقنيات التنفس الأخرى، فهي تركز على حركة اليد والإحساس بها تلامس الأخرى، ببطءٍ ووعي.

يؤدي الدخول في حالة الاسترخاء العميق إلى إفراز مسكن ألم طبيعي يُسمى الإندروفين. وتساعد هذه التقنية على التخلص من التوتر والإرهاق والانفعال، والانتقال إلى حالة من الهدوء.

اقرأ أيضاً: 5 تقنيات للزفير تساعدك على تهدئة أعصابك والاسترخاء

6 خطوات لتنفيذ تقنية الخمس أصابع للاسترخاء العميق

في أي وقت تحتاج فيه إلى الاسترخاء، اتبع الخطوات التالية:

1. في تقنية الخمس أصابع للاسترخاء العميق ستستخدم كلتا يديك، ستُبقي يداً ثابتة وتتبع أصابعها باليد الأخرى. يمكن تثبيت يدك اليسرى وتتبعها باليد اليمنى، أو العكس إن كنت أعسراً. ارفع يدك اليسرى أمام عينيك وافرد أصابعك على نحو مريح.
2. ضع سبابتك اليمنى أسفل إبهام يدك اليسرى، مكان التقاء الإبهام بالمعصم. حرّك السبابة ببطء لتصل إلى طرف الإبهام. في أثناء ذلك يمكن إغلاق العينين مع أخذ نفس عميق وبطيء. بعد الوصول إلى طرف الإصبع، انزل بسبابتك ببطء إلى أسفل الجانب الآخر من إبهامك مع الزفير.
3. كرر العملية ذاتها -من تتبع بالسبابة وشهيق بطيء وعميق ومن ثم الزفير مع إغلاق العينين- على جميع الأصابع الأخرى بالترتيب. سيتعزز شعورك بالاسترخاء مع كل إصبع تتتبعه وزفير يلحق به.
4. بعد الوصول إلى إصبع البنصر الصغير، عُد مرة أخرى، وبالطريقة ذاتها من تتبع وشهيق وزفير، وصولاً مرة أخرى إلى أسفل الإبهام. وخلال تنفيذ التقنية، ركز على أخذ أنفاس بطيئة وعميقة، وعلى الإحساس بإصبع السبابة اليمنى الذي يلامس جلدك.
5. كرر العملية من الخطوة الأولى حتى الأخيرة بقدر ما تريد وصولاً إلى مستوى الاسترخاء المطلوب، ثم افتح عينك. فكر الآن بأي عمل تودّ القيام به دون تسرّع، ويمكنك أيضاً تطبيق التقنية قبل النوم مباشرة.
6. خلال ممارسة التقنية، فكر بنشاط شاقّ أدّيته، أو إنجاز حققته، وعند الأصابع التالية، تذكر لحظة شعرت فيها بلمسة دافئة ومحبة، وتذكر شعور الدعم والحب، أو فكر في إطراء تلقيته، أو استرجع جمال مكان زرته، لتصل في النهاية إلى مشاعر الاسترخاء والدعم والرضا.

اقرأ أيضاً: كيف تتقن فن الاسترخاء وتدمجه في حياتك المزدحمة؟ 

تعرف إلى فوائد تقنية الخمس أصابع للاسترخاء العميق

تساعد تقنيات التنفس والاسترخاء العميق، ومنها تقنية الخمس أصابع، على تعزيز الصحة النفسية والجسدية، والتي يختصرها مختص الرعاية النفسية "فواز المشرافي" بما يلي:

• تخفيف التوتر والقلق.
• تحسين التركيز والانتباه.
• خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
• تعزيز الاسترخاء والنوم العميق.
• تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
• تقوية الجهاز المناعي وتخفيف الألم وتعزيز الشفاء.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد التقنية الأطفال على الاسترخاء لأنها بسيطة وسهلة التنفيذ. وتساعد المرضى قبل إجراء عمل جراحي على الاسترخاء، كما تساعد على تخفيف الألم.