تعرف إلى هذه الطريقة العلمية لمحاربة الكآبة اليومية

ملخص: هل تشعر من حين إلى آخر بكآبة دون سبب مفهوم أو منطقي؟ قد تكون عرضة إلى "نوبات الكآبة" العابرة. ترتبط هذه النوبات بأعراض مثل فتور المعنويات والشعور بالإجهاد الذهني وصعوبة تحفيز الذات، والحزن، والفقدان المفاجئ للرغبة. تختلف نوبة الكآبة عن الاكتئاب في أنها تستمر لبضع ساعات أو أيام فقط. وتنجم في معظم الأحيان عن تراكم الإرهاق والتوتر الدائم والأحداث المحبطة، ولكنها ترتبط أيضاً بالتغيّرات الهرمونية أو التقلبات البيولوجية مثل متلازمة الاكتئاب الموسمي. وترى المختصة النفسية فيكتوريا غيرنون أن علاج التنشيط السلوكي يتميز بفعالية لا تقل عن فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب. إذ يرتكز على مبدأ بسيط مفاده أن "الفعل يسبق العاطفة"؛ أي أن علاج الكآبة يتطلب المبادرة إلى الاستمتاع بالحياة حتى إذا لم تشعر بالرغبة في ذلك. ولتطبيق هذا المبدأ تنصح غيرنون بتحديد نشاط أو نشاطين ممتعين في اليوم والحرص عليهما، مثل إعداد الأكلة المفضلة أو الاتصال بصديق أو المشي 10 دقائق في اليوم.

هل تتعرّض بانتظام إلى نوبات الكآبة؟ إليك النهج الأمثل للتخلص منها وفقاً لمختصة في علم النفس.

ما هي أسباب نوبات الكآبة؟

ليس من النادر أن نتعرّض إلى "نوبات الكآبة" بسبب ضغوط الحياة اليومية والانشغال الدائم بالأمور الشخصية والمهنية، ومتطلبات الأداء العالي والهموم التي يجب أن نتعامل معها. ترتبط هذه الظاهرة بأعراض غير متوقعة تظهر دون سبب واضح مثل انخفاض المعنويات، والشعور بالإجهاد الذهني وصعوبة تحفيز الذات، والإحساس بالحزن أو الكآبة.

خلافاً للاكتئاب السريري فإن نوبة الكآبة حالة مؤقتة تستمر عموماً بضع ساعات أو أيام. يجب ألّا نستهين بهذه المشكلة، لكن من المهم أن نفرّق بينها وبين الأزمة النفسية التي تستمر فترة أطول. فهي تتجلى غالباً في الفقدان المفاجئ للرغبة، حيث تصبح الأشياء التي كانت ممتعة في الماضي عديمة الفائدة أو القيمة. وتمثّل هذه الحالة إشارة تحذيرية. كما ترتبط نوبة الكآبة عموماً بتراكم الإرهاق، والتوتر الدائم والأحداث المحبطة، لكنها قد ترتبط أيضاً بالتغيّرات الهرمونية أو التقلبات البيولوجية مثل متلازمة الاكتئاب الموسمي.

تقنية التنشيط السلوكي: الفعل يسبق العاطفة

تكشف المختصة النفسية فيكتوريا غيرنون (Victoria Guernon) نهجاً فريداً لمكافحة نوبات الكآبة، وهو علاج مأخوذ من تقنية علمية اسمها "التنشيط السلوكي". وتقدم في حسابها الشخصي على موقع التواصل الاجتماعي إنستغرام (Ma.psychologue) الكثير من النصائح، وتوضح أن "التنشيط السلوكي يرتكز على فكرة بسيطة مفادها أن الفعل يسبق العاطفة".

المبدأ البسيط لهذا العلاج هو أن نبادر إلى الاستمتاع بالحياة حتى إن لم نشعر بالرغبة في ذلك، لأن هذا من شأنه أن يساعدنا على مكافحة نوبة الكآبة أو الاكتئاب العابر. وبدلاً من الانتظار حتى نشعر بتحسن لممارسة أنشطة ممتعة، تنصح غيرنون بعدم التردد والبدء بممارستها فوراً. وتقول عن ذلك: "عندما نبادر إلى ممارسة هذه الأنشطة فإن حالتنا المزاجية تتحسن في النهاية".

اقرأ أيضاً: 6 نصائح فعالة تخلصك من القلق والكآبة

كيف تطبق هذه التقنية؟

توصي المختصة النفسية بالبدء بتمرين يومي بسيط. يتمثل هذا التمرين في ممارسة نشاط أو نشاطين ممتعين، يولّدان المتعة أو الشعور بالرضا المرتبط بالإنجاز، حتى إن بدا ذلك صعباً في البداية. توضح غيرنون قائلة: "قد يتعلق الأمر مثلاً في إعداد أكلة سهلة أو الاتصال بصديق، وإذا حرصت على زيادة هذه الأنشطة فسوف تتغير حالتك العاطفية تدريجياً".

إن القاعدة التي يجب اتّباعها إذاً هي التخطيط لعدة مبادرات متناهية الصغر كل يوم مثل المشي 10 دقائق، أو الطبخ أو مشاهدة مسلسل ممتع، وتحويل هذه الأنشطة إلى روتين يومي. والهدف من ذلك في نظر الخبيرة النفسية هو التخلص من حالة العجز، والتحرر من السلوكيات التي تدفعنا إلى عدم فعل أي شيء والبقاء في حالة كآبة، وذلك من خلال إجراءات ملموسة تجدد صلتنا المباشرة بمصادر المتعة.

ووفقاً لما أوردته المجلة العلمية ساينس دايركت (Science Direct)، فقد أظهرت عدة دراسات أن العلاج بالتنشيط السلوكي فعال في مكافحة الاكتئاب الخفيف أو العابر تماماً مثل الأدوية المضادة للاكتئاب. إنه علاج يستحق التجربة من أجل الشعور بالتحسن.

اقرأ أيضاً: هل تتابع أخبار الحروب باستمرار؟ احذر الإصابة بإرهاق التعاطف