اتبع هذه التقنيات لتوقف نوبة الهلع قبل بدايتها

ملخص: نوبة الهلع تجربة رهيبة لا يشعر بألمها ومعاناتها إلّا المرضى الذين يعانونها. إنها اضطراب ترافقه أعراض كثيرة قد تشمل خفقان القلب والعرق البارد والدوار والغثيان وصعوبة التنفس إلى غير ذلك. وتعود هذه النوبة في الغالب إلى عوامل التوتر أو القلق أو الصدمات، وقد تتحول إلى عبء يومي حقيقي بالنسبة إلى من يعانيها. فكيف يمكن للمريض إيقافها أو تجنّب ظهورها؟ وفقاً للمختصة النفسية بيرينيس لوفيفر هناك 4 تقنيات بسيطة وفعالة تساعد على ذلك: 1) تغيير درجة الحرارة: من خلال شرب الماء البارد أو وضع اليد فيه أو الخروج إلى الهواء الطلق. 2) التمارين الرياضية: يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء أو الركض أو القفز على تفريغ شحنة التوتر التي تسبب نوبة الهلع. 3) التنفس: من خلال إبطاء إيقاعه وفقاً لتقنية 4-8-4 التي تتيح تهدئة النفس والاسترخاء. 4) استرخاء العضلات: يمكن أن يساعد تمرين استرخاء العضلات على تخفيف التشنج الذي يصاحب نوبة الهلع. هل تعاني نوبات الهلع بانتظام؟ إليك إذاً كيفية إيقافها وتجنبها قبل ظهورها.

قائمة أعراض نوبة الهلع طويلة وتشمل خفقان القلب والعرق البارد والدوار والغثيان وصعوبة التنفس إلى غير ذلك. يرتبط هذا الاضطراب المعروف أيضاً باسم "نوبة الذعر" بعوامل التوتر أو القلق أو الصدمة، وهو اضطراب قاسٍ وقد يصبح عبئاً حقيقياً على الشخص الذي يعانيه بانتظام. فكيف يمكن إذاً إيقاف نوبة الهلع أو منع ظهورها؟

في هذا السياق، قدمت المختصة النفسية بيرينيس لوفيفر (Bérénice Lefebvre) في منشور لها على حسابها الشخصي بموقع التواصل الاجتماعي إنستغرام بعض النصائح الثمينة المفيدة في التعامل مع نوبات الهلع. وقالت لوفيفر في هذا المنشور: "أحاسيسنا وعواطفنا مشروعة ويجب أن نستشعرها كلّها، لكن ذلك قد يحدث أحياناً في وقت غير مناسب".

اقرأ أيضاً: كيف تسيطر على نوبات الهلع التي تنتابك خلال العمل؟

4 تقنيات تساعدك على تجنّب نوبة الهلع

كشفت المختصة النفسية عن 4 تقنيات تساعد على وقف نوبة الهلع وتجنّب تكرارها. وتمثل هذه التقنيات أساليب للسيطرة على العواطف والأفكار الشخصية.

تغيير درجة الحرارة

قد يبدو ذلك غريباً، لكن تغيير درجة الحرارة يسمح بالسيطرة على نوبة الهلع بل يتيح إيقافها "تماماً"، لأن حرارة الجسم ترتفع عادة عندما تبدأ نوبة الهلع، قبل أن تتبع ذلك أعراض أخرى مثل خفقان القلب والارتعاش. لذلك تنصح الخبيرة النفسية بخفض درجة الحرارة. كيف نفعل ذلك؟ يمكن أن نخفض درجة الحرارة من خلال وضع اليد تحت الماء البارد أو شربه أو الخروج إلى الهواء الطلق.

التمارين الرياضية

للسيطرة على نوبة الهلع بنجاح أو التمكن من تجنّبها تنصح الخبيرة النفسية بممارسة نشاط بدني أو رياضي. تضيف قائلة: "يسمح الركض أو تمارين القرفصاء أو القفز المتكرر بتفريغ شحنة التوتر والتمكن من السيطرة على نوبة الذعر المحتملة".

التنفس

لم يعد هذا الأمر يخفى على أحد، فالتنفس أداة فعالة في مكافحة نوبات الذعر، لأنه يسمح بتهدئة النفس والاسترخاء. يمكننا فعل ذلك من خلال إبطاء إيقاعه. وهناك تمرين عمليّ يعتمد على تقنية 4-8-4: أخذ النفس مدة 4 ثوانٍ ثم الاحتفاظ به 8 ثوانٍ قبل الزفير مدة 4 ثوانٍ. من الممكن ممارسة هذا التمرين عدة مرات، وسيكون الشعور بالاسترخاء مضموناً.

استرخاء العضلات

عندما تبدأ نوبة الهلع فإن عضلات الجسم تميل عموماً إلى التشنج. للتخلص من هذا العرَض تنصح الخبيرة النفسية بتمرين استرخاء العضلات. للتمكن من هذا الاسترخاء عملياً يجب أن "تشد عضلاتك بأقصى ما يمكن من قوة خلال 5 ثوانٍ قبل أن ترخيها بهدوء، مع الحرص على تنفس بطيء: تأخذ النفس عندما تشدّ العضلة ثم تخرجه عندما ترخيها". إنها تقنية بسيطة وفعالة.

من المعروف أن نوبات الهلع مرهقة جداً في الحياة اليومية، لكن من المهم أن نفهم أسبابها العميقة. لذا؛ تنصح الخبيرة النفسية باستشارة الطبيب المختص لمكافحة هذه النوبات المتكررة.

اقرأ أيضاً: دراسة حديثة تكتشف طريقة واعدة لعلاج نوبات الهلع