ما هو القلق الليلي؟ نصائح فعالة من خبيرة للتعامل معه

على الرغم من التعب النفسي أو الجسدي فقد يمثل النوم مصدر قلق حقيقي لأسباب عديدة مثل الاجترار والأفكار المتطفلة والملحة، إلى درجة أن المرء قد يشعر كأن دماغه ينشط أكثر خلال استعداده للنوم لمنعه من أخذ قسط من الراحة. وقد يتحول التعب المتراكم بسبب قلة النوم إلى عبء يمنعه من مواجهة التزاماته اليومية بحيوية وحالة مزاجية جيدة. في هذا السياق كشفت خبيرة نفسية عن 10 حلول ناجعة لمكافحة هذا القلق الليلي الذي يعانيه 23% من الفرنسيين على سبيل المثال، وفقاً لدراسة حديثة أنجزتها مؤسسة إبسوس (Ipsos) لاستطلاعات الرأي.

نتحدث عادة عن القلق الليلي عندما نجد مشكلات حقيقية في عملية الغفو أو نشعر بالمعاناة خلال الليل. وتتجلى هذه المشكلات في عدم القدرة على النوم بطريقة طبيعية وهادئة وظهور الأفكار المتطفلة والشعور بالخوف والتعرّق الليلي والأرق إلى غير ذلك. فهل لاحظتَ تكرار هذا الاضطراب الذي له انعكاسات سلبية على صحتك النفسية والعضوية؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون مصاباً بالقلق الليلي. لذا؛ نشرت المختصة في الطب النفسي أميليا لوبي (Amélia Lobbé) مؤخراً في حسابها الشخصي على موقع إنستغرام 10 حلول تساعدك على استعادة ليالي النوم المريحة. إليك هذه الحلول.

التنفس الجيد

تقول الخبيرة النفسية في منشورها على موقع إنستغرام: "أنصح بالتنفس الجيد يومياً، وممارسة نشاط رياضي منتظم والتوقف عن استخدام الهاتف المحمول قبل الذهاب إلى النوم". والهدف من ذلك هو تصحيح عمل الساعة البيولوجية لاستعادة القدرة على النوم الهانئ.

البوح بالمعاناة والمشكلات خلال النهار

ترى الخبيرة النفسية ضرورة التخلص من الهموم والمخاوف اليومية من خلال البوح بها خلال النهار إلى الأصدقاء والمقربين، لتجنب اجترارها خلال الليل. إذا تراكم قدر كبير من الأفكار السلبية في أذهاننا بالنهار فإنه ينشط بقوة خلال الليل ويمنعنا من النوم بسلام.

وضع الهموم في "الدُّرج" حتى اليوم التالي

تنصح أميليا لوبي قائلة: "في المساء يجب أن نضع مخاوفنا وهمومنا في درج من أدراج عقولنا ثم نغلقه حتى اليوم التالي". إنها حيلة ممتازة للتخلص من الأفكار التي تشغل بالك قبل النوم. اختر إذاً "درجاً" أو حتّى "صندوقاً" مغلقاً يمكنك أن تلقي فيه هذه الأفكار السلبية من خلال التنفس بعمق.

التحرر من الأفكار المزعجة

تنصح أميلي لوبي أيضاً بترك هذه الأفكار السلبية خارج ذهنك كي تتحرر منها دون أن توليها أيّ أهمية. إذا تخلصت خلال النهار من بعض "العُقد" من خلال البوح إلى أصدقائك، فستتحرّر منها بسهولة.

الحرص على القراءة قبل النوم

التخلص من الشاشات شرط أساسي للنوم في ظروف جيدة. لذا؛ يمكنك الاعتماد على كتاب ممتع أو رواية مفضلة تساعدك على التحرر من هذه الأفكار اليومية، والدخول إلى عالم أو حبكة قد تسهّل عليك عملية النوم.

الاعتماد على الحلول الطبيعية مثل هرمون الميلاتونين

من المفيد أحياناً أن نساعد أنفسنا بتناول مكملات غذائية طبيعية مثل شاي الأعشاب أو علكة الميلاتونين. وهناك أيضاً أعشاب أخرى مفيدة مثل الناردين وزهرة الآلام. كما تنصح الخبيرة ببعض المواد التي تحتوي على مادة الكانابيديول.

اقرأ أيضاً: كيف ترتبط جودة النوم بمواقف حياتنا اليومية؟

استخدام الضوء الأحمر

الهدف من ذلك هو تحييد الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات، والحد من تأثيراته المضرة بالاعتماد على الضوء الأحمر الذي يولد شعوراً بالاسترخاء.  خلافاً للضوء الأزرق فإن للضوء الأحمر وموجاته آثار إيجابية إذ يعزز هذا اللون إفراز الميلاتونين ومن ثم يساعد على النوم. يتميز اللونان البرتقالي والأحمر إذاً بفوائد مريحة للدماغ، ولا سيّما في الأضواء الخافتة التي تستخدم تقنية الصمام الثنائي (LED).

تخصيص مكان آمن للنوم

تنصح أميليا لوبي أيضاً بتخصيص مكان هادئ وآمن يعيد إلى الذهن ذكريات جميلة. تقول الخبيرة النفسية: "في وقت النوم يمكننا أن نأوي إلى هذا المكان الآمن ونركز تفكيرنا على لون يشعرنا بالراحة أو ذكرى تشعرنا بالأمان، مثل منظر طبيعي أو مكان قضينا فيه الإجازة أو منزل نحبّه، ويمكننا أيضاً أن نركز التفكير على فراغ أو ذكرى إحساس مريح ومطمْئن مثل الذي نشعر به عن معانقة الأب أو الأم أو الطفل أو الحيوان الأليف أو دميتنا المفضلة إلى غير ذلك".

تجنب البقاء في الظلام تحت سيطرة المخاوف

وفقاً للخبيرة النفسية من المهم ألّا يظل الفرد في الظلام عندما تظهر هذه الأفكار السلبية أو المقلقة. يجب أن يكسر هذه الدورة الخبيثة من خلال تشغيل ضوء خافت أو النهوض لشرب الماء أو قراءة بعض الصفحات. وسيستعيد بسرعة الهدوء المواتي للنوم.

التنفس العميق في حال تزايد القلق

عندما تشعر بقرب نوبة القلق فلا تتركها تحدث: تنفس بعمق مدة 5 دقائق مع التركيز على أنفاسك. ستلاحظ أن معدل نبضات قلبك سينخفض وأن قلقك سيتبدد تدريجياً. تؤكد أميليا لوبي قائلة: "سيتلاشى شعورك بالضغط، إنها مسألة شبه ميكانيكية".

هناك إذاً حلول ملموسة وفعالة لمكافحة القلق الليلي. لكن إذا واجهت صعوبة في النوم على الرغم من تطبيق هذه الحلول، فلا تتردد في استشارة مختص طبي أو نفسي لمعالجة أسباب هذا القلق علاجاً جذرياً.

اقرأ أيضاً: ما يجب عليك فهمه عن جودة النوم وأثرها في صحتك