نصائح لتقليص الوقت الذي تقضيه في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي

ملخص: يقضي المستخدم العادي قُرابة 2.5 ساعة يومياً في تصفح منصات التواصل الاجتماعي؛ في حين يقضي أكثر من ذلك بكثير في التحديق في الشاشات المختلفة. وبالطبع، يختلف الوقت الذي يقضيه الأشخاص على وسائل التواصل الاجتماعي باختلاف العمر والبلد والجنس وغيرها من العوامل؛ لكنه عموماً وقت طويل؛ وهو ما ينعكس سلباً على الصحة النفسية. فما مقدار الوقت الآمن الذي يمكن أن تقضيه في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي؟

ما مقدار الوقت الآمن الذي يمكنك أن تقضيه في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي؟ في الواقع، قد لا يكون من السهل إعطاء إجابة واحدة تناسب الجميع؛ إذ يعتمد مقدار هذا الوقت على تفضيلاتك الشخصية وأسلوب حياتك ونية الاستخدام؛ سواءٌ للترفيه أو التواصل المهني. ومع ذلك، ثمة بعض التوصيات العامة التي قد توضح الحدود الصحية للأفراد معظمهم، وهذا ما سنتكلم عنه في هذا المقال، بالإضافة إلى توضيح كيف تُمكنك معرفة إن كان هذا الوقت الذي تقضيه على هذه الوسائل أكثر مما يجب، وبعض النصائح الفعالة التي ستساعدك على تقليله.

اقرأ أيضاً: لمَ عليك ألا تبالغ في مشاركة حياتك العاطفية على وسائل التواصل الاجتماعي؟

ما مقدار الوقت الموصى به في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي؟

وجد باحثون في دراسة نشرتها مجلة علم النفس الاجتماعي والسريري (Journal of Social and Clinical Psychology)، أن تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إلى 30 دقيقة يومياً يحسِّن الرفاهية النفسية إلى حد كبير؛ إذ يسبب انخفاضاً كبيراً في مستويات القلق والوحدة والاكتئاب والخوف من تفويت الأحداث أو التجارب المعروف بـ "الفومو" (Fear of missing out. FOMO).

بالإضافة إلى ذلك، خلصت الدراسة إلى أنه ليس من الضروري تقليص وقت تصفح وسائل التواصل الاجتماعي إلى حد كبير من أجل تحسين الصحة النفسية؛ إذ وُجد أن المراقبة الذاتية وزيادة الوعي المتعلق باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي قد يكون له آثار إيجابية في الحالة المزاجية والتركيز.

عموماً، يُوصى البالغون بتقليل الوقت الذي يقضونه أمام الشاشات؛ بما يشمل وسائل التواصل الاجتماعي، إلى أقل من ساعتين يومياً، وأن يُقسَّم هذا الوقت إلى فترات قصيرة محددة خلال اليوم. على سبيل المثال؛ 20-30 دقيقة، 3 مرات في اليوم.

اقرأ أيضاً: دور وسائل التواصل الاجتماعي في وباء الوحدة والعزلة الاجتماعية

وهنا، تقول طبيبة الأعصاب، راشيل سامرز (Rachelle Summers)، إنك إن أردت أن تقضي أكثر من 30 دقيقة يومياً في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي دون أن تفقد الكثير من الفوائد الإيجابية المتعلقة بالوظائف المعرفية والرفاهية النفسية التي رصدتها الدراسة السابقة، فإليك الأسئلة التي عليك النظر فيها من أجل حساب الوقت الذي يناسبك:

1. ما مقدار الوقت الذي تقضيه في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي حالياً؟
2. هل تعاني نوماً سيئاً؟
3. هل تعاني ضعف الانتباه أو التركيز؟ هل تواجه صعوبة في التركيز على المهام؟ أو هل تلهي نفسك عبر تفقد هاتفك كل قليل؟ أو هل تعتقد أنك تعاني بعض ضبابية الدماغ؟
4. هل تعاني مزاجاً متردياً؟ هل تشعر أنك قلِق أو مكتئب أو وحيد أو متوتر؟
5. هل تعاني ألماً جسدياً مثل الصداع أو إجهاد العينين؟
6. ما نوع المحتوى الذي تجد نفسك تستهلكه بشدة؟ أتلاحظ أنك تتابع المحتوى الذي يسبب شعورك بالغضب؟ أم أنك تنخرط في قراءة التعليقات النارية أو التهديدات، أو حتى كتابتها؟ أم أنك تنخرط في المجادلات والمناقشات المرهِقة؟
7. هل توقفت أو قللت الوقت الذي تقضيه في علاقاتك الاجتماعية خارج العالم الافتراضي؟ أم قللت الوقت الذي تقضيه في ممارسة هواياتك؟

والآن، إن أجبت بـ "نعم" عن سؤالين أو أكثر من هذه القائمة، فعليك أن تقلل مقدار الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي الذي حددته في البداية بنحو 20%. جرِّب ذلك لأسبوعين، ثم عُد إلى هذه القائمة مرة أخرى وأجب عنها، فإذا بقيت تجيب بـ "نعم" عن سؤالين أو أكثر، فعليك أن تقلل وقت تصفح وسائل التواصل الاجتماعي 20% مرة أخرى.

اقرأ أيضاً: 6 مؤشرات تدل على ضرورة اعتزالك السوشيال ميديا وكيف تفعل ذلك

ما الآثار السلبية لقضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي؟

إذاً وعلى الرغم من عدم وجود إطار زمني محدد للمدة التي يجب أن تقضيها في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، فإن الخبراء يوصون عموماً بأن يكون هذا الوقت ما بين 30 دقيقة إلى ساعتين يومياً؛ لأن استهلاك وسائل التواصل الاجتماعي مدة تزيد على ذلك يرتبط بالعديد من مشكلات الصحة النفسية والجسدية.

وبالفعل، وجدت دراسة منشورة في دورية جاما للطب النفسي (JAMA Psychiatry)، أن المراهقين الذين يتصفحون وسائل التواصل الاجتماعي مدة 3 ساعات أو أكثر يومياً يكونون أكثر عرضة إلى الإصابة بمشكلات الصحة النفسية أكثر بـ 60% مقارنة بأولئك الذين يقضون وقتاً أقل.

يقول المتخصص في علم النفس الاجتماعي، محسن بنزاكور، إن الإنسان في حال تجاوز استخدامه لوسائل التواصل الاجتماعي 3.5 ساعة، فهو ليس مدمناً بعد؛ وإنما في طريقه إلى الإدمان، وهو يصل إلى مرحلة الإدمان عندما يستخدم وسائل التواصل الاجتماعي مدة 6 ساعات يومياً.

ويضيف إن أعراض إدمان وسائل تواصل اجتماعي تشبه إلى حد كبير أعراض إدمان المخدرات؛ إذ يشعر المستخدم عند غياب الشاشة، أو وسائل التواصل الاجتماعي، بالكآبة والعزلة والقلق والتوتر وعدم القدرة على التواصل الاجتماعي.

اقرأ أيضاً: المصيدة: كيف تحوّل فيسبوك لإدمان يومي؟

عموماً، يمكن القول إن الآثار السلبية الناجمة عن الاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي ليست جديدة ولا غريبة على أحد؛ ويمكن ذكرها باختصار على النحو التالي:

• تدني احترام الذات ومشاعر عدم الكفاءة وعدم الرضا نتيجة مقارنة الذات مع الآخرين.
• زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والتوتر.
• الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية.
• اضطرابات النوم والأرق وصعوبة التركيز بسبب الخوف من أن يفوتك شيء (الفومو)؛ أي الخوف من تفويت الأحداث الاجتماعية أو التحديثات وغيرها.
• الاضطرابات العاطفية أو الصدمات النفسية بسبب التنمر أو التفاعلات السلبية أو التعليقات السامة.
• المماطلة ونقص الإنتاجية.
• الإدمان أو الاستخدام القهري.
• مشكلات الرقبة والعمود الفقري بسبب وضعية الجلوس السيئة في أثناء استخدام هذه الأجهزة.
• ارتفاع خطر الإصابة بمشكلات القلب وداء السكري نتيجة نمط الحياة الخامل.

اقرأ أيضاً: عزز صحتك النفسية والجسدية بالرياضة بدل تصفح منصات التواصل الاجتماعي لساعات

8 نصائح تساعدك على تقليل الوقت الذي تقضيه في تصفح هذه الوسائل

ثمة العديد من الأدوات والنصائح التي يمكنك استخدامها من أجل تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في تطبيقاتك المفضلة؛ ومن أهمها:

1. عيّن حدوداً زمنية: خصص فترات زمنية محددة لاستخدام التطبيقات المختلفة؛ مثل 20 إلى 30 دقيقة، 3 مرات في اليوم. يمكنك أن تستخدم إعدادات الهاتف أو التطبيق من أجل تعيين هذا الوقت، أو أن تحمّل تطبيقات مصممة من أجل تتبع وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي وتقييده. ومن المهم أيضاً أن تتجنب تصفح هذه المنصات خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ والساعة الأخيرة قبل النوم؛ وذلك من أجل تقليل الآثار السلبية في المزاج والتركيز والنوم.
2. عطِّل الإشعارات: قد يساعد إيقاف إشعارات التطبيقات المختلفة في التوقف عن تفقد الهاتف كلما سمعت صوتاً منبهاً.
3. راقب استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي: استخدم ميزات الهاتف لمراقبة الوقت الذي تقضيه يومياً أمام الشاشة؛ بما يشمل الوقت الذي تقضيه في تصفح تطبيقات معينة. قد يساعدك ذلك على أن تصبح أكثر وعياً بعاداتك؛ ومن ثم تغيير طريقتك في تصفح الوسائل حسبما تقتضي الحاجة.
4. قيِّم حالتك المزاجية: حاوِل أن تقيّم مدى تأثير المحتوى الذي تستهلكه في حالتك العاطفية والمزاجية. يمكن أن يساعدك هذا التقييم على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن كمية المحتوى الذي تتعامل معه ونوعيته.
5. جد شخصاً يحفزك ويحمّلك المسؤولية: شارك أهدافك ونيتك في تقليل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي مع شخص تثق به صديق؛ إذ يمكن لهذا الشخص أن يدعمك ويشجعك ويحفزك على الالتزام.
6. احذف التطبيقات المجهِدة: إذا كان أحد التطبيقات يسبب لك التوتر أو القلق أو التشتيت، ففكر في حذفه مؤقتاً.
7. خُذ فترات راحة: اكتشف هواياتك واهتماماتك التي لا تتعلق بوسائل التواصل الاجتماعي؛ مثل الرسم أو العزف على آلة موسيقية أو ممارسة الرياضة أو قضاء الوقت في الطبيعة، وحاوِل أن تمارس هذه الأنشطة بانتظام.
8. أعطِ الأولوية للتفاعلات الاجتماعية على أرض الواقع: استثمر وقتك في بناء علاقات هادفة بعيداً عن الإنترنت وحافظ عليها، وحاول دائماً أن تخلق فرصاً للتفاعل الإنساني الحقيقي بعيداً عن الفضاء الافتراضي.