5 طرق فعالة لمواجهة اكتئاب الخريف

فنجان قهوة صباحي يتصاعد منه البخار الساخن مشكّلاً سحابة رمادية، صوت زخات المطر على زجاج النافذة التي تطل على أوراق الخريف المتساقطة وأغاني فيروز تصدح في الخلفية؛ هكذا يرى أغلب الأشخاص فصل الخريف وبدايات الشتاء؛ ولكنّ ما يحدث معي كل عام مختلف تماماً عن تلك الصورة المثالية! 

حيث أشعر بالتعب والحزن والوحدة، ولا أستطيع مقاومة رغبتي الشديدة في النوم والاستلقاء على الأريكة طوال اليوم من شدة الوهن الذي كان يتطور إلى شعور بالاكتئاب، فلماذا قد يهاجمنا اكتئاب الخريف؟ وكيف تُمكن مواجهته؟ الإجابة من خلال هذا المقال.

ما هو اكتئاب الخريف؟

اكتئاب الخريف أو الاضطراب العاطفي الموسمي ((Seasonal Affective Disorder. SAD) هو نوع من الاكتئاب يرتبط بالتغيرات في الفصول، وعادة ما يبدأ خلال فصل الخريف ويمتد مع أشهر الشتاء قبل أن ينتهي في أيام الربيع المشمسة. ويختلف اكتئاب الخريف عن كآبة الشتاء (Winter Blues) التي يمكن تعريفها على أنها حالة من الحزن والإحباط ترافق الأيام الباردة؛ أما الاكتئاب في فصل الخريف فهو صورة جليّة من صور الاكتئاب حيث يخيم الحزن على حياتك اليومية ويؤثر في عمليتَيّ التفكير والشعور.

لماذا نكتئب في فصل الخريف؟

السبب الدقيق للاكتئاب في فصل الخريف أو الاضطراب العاطفي الموسمي ليس معروفاً تماماً؛ ولكنه غالباً ما يرتبط بانخفاض التعرض إلى أشعة الشمس خلال أيام الخريف والشتاء؛ حيث إن نقص التعرض إلى أشعة الشمس قد يمنع جزءاً من الدماغ يسمَّى "منطقة ما تحت المهاد" من العمل على نحو صحيح؛ ما قد يؤثر في: 

• إنتاج الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس، وبالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون الاكتئاب في فصل الخريف، قد ينتجه الجسم بمستويات أعلى من المعتاد.

• عدم التوازن الكيميائي في الدماغ: تقوم المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمَّى "الناقلات العصبية" بإرسال الاتصالات بين الأعصاب، وتشمل هذه المواد الكيميائية السيروتونين الذي يسهم في الشعور بالسعادة. ونظراً إلى أن ضوء الشمس يساعد على تنظيم السيروتونين؛ فإن قلة التعرض إلى هذا الضوء تؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين ما يزيد الشعور بالاكتئاب.

• تغير الساعة البيولوجية: يستخدم جسمك ضوء الشمس لضبط عدة وظائف مختلفة مثل وقت الاستيقاظ من النوم؛ لذا فإن انخفاض مستويات الضوء خلال الخريف قد يعطل ساعة جسمك؛ الأمر الذي يؤثر بشدة في حالتك المزاجية ونومك وهرموناتك.

• نقص فيتامين (د): نظراً إلى أن ضوء الشمس يساعد على إنتاج فيتامين (د)؛ فإن قلة التعرض إلى أشعة الشمس في الخريف يمكن أن تؤدي إلى نقصه؛ الأمر الذي يؤثر في الحالة المزاجية سلبياً حيث يرتبط نقص هذا الفيتامين بمشاعر غامرة من اليأس والحزن، وأحياناً قد يصل الأمر إلى الأفكار الانتحارية.

اقرأ أيضاً: كيف نستعيد بهجة العيش بعد صراع مع الاكتئاب؟

8 أعراض للاكتئاب الموسمي في فصل الخريف 

وفقاً للجمعية الأميركية للطب النفسي (American Psychiatric Association. APA)؛ يُصنف الاضطراب العاطفي الموسمي أو اكتئاب الخريف رسمياً على أنه اضطراب اكتئابي كبير ذو أنماط موسمية. ولذلك؛ إذا كنت تعاني الاكتئاب فسوف تشعر بهذه الأعراض: 

1. الحزن معظم اليوم تقريباً.
2. التعب الشديد ونقص الطاقة.
3. صعوبة التركيز.
4. اضطرابات النوم؛ وتحديداً النوم لفترة أطول من المعتاد وعدم الرغبة في الاستيقاظ صباحاً.
5. فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة؛ بما فيها الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية.
6. الأفكار الانتحارية.
7. اضطرابات الشهية؛ وبخاصة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الكربوهيدرات.
8. انخفاض الرغبة الجنسية.

كيف يُشخَّص هذا النوع من الاكتئاب؟

من الطبيعي أن تمر علينا أيام نشعر خلالها بالحزن والإحباط؛ ولكن المعالجة النفسية مايرا مينديز (Mayra Mendez) تؤكد إن أعراض اكتئاب الخريف تستمر مدة أسبوعين بصفة متواصلة. وفي سياق متصل، يوضح أستاذ الطب النفسي بول ديسان (Paul Desan) إن هذا النوع من الاكتئاب يحدث بوصفه نمطاً متكرراً كل عام؛ حيث يبدأ في فصل الخريف، ويزداد سوءاً خلال الشتاء، ويتحسن في الربيع. ولكي يُشخَّص اكتئاب الخريف، يجب استيفاء معايير الاكتئاب الشديد كما حددها الأطباء النفسيون في الولايات المتحدة.

مَن هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الموسمي في فصل الخريف؟

يُعد اكتئاب الخريف أكثر شيوعاً لدى الشباب والنساء؛ ولكنك قد تكون في دائرة خطر الإصابة به إذا:

1. كنت تعاني اضطراباً مزاجياً آخر مثل اضطراب الاكتئاب الشديد أو اضطراب ثنائي القطب.
2. كان لديك أقارب مصابون باكتئاب الخريف أو صور أخرى من الاكتئاب أو حالات الصحة النفسية مثل الفصام.
3. كنت تعيش في البلاد الباردة الملبدة بالغيوم.
4. كنت تسكن عند خطوط عرض أقصى الشمال أو أقصى الجنوب من خط الاستواء؛ حيث يكون ضوء الشمس أقل في هذه المناطق.

اقرأ أيضاً: غياب الشمس يهدد نفسيتك، فماذا تعرف عن العلاج بالضوء؟

كيف تُمكن مواجهة هذا النوع من الاكتئاب؟

هل تشعر بالحزن والاكتئاب خلال فصل الخريف؟ تُمكنك إذاً الاستعانة بهذه الطرائق الفعالة من أجل مساعدتك على مواجهة هذا الاكتئاب:

1. التعرض إلى أشعة الشمس: يرى مختص الطب النفسي أحمد المصرى إن التعرض إلى الشمس مهم للغاية من أجل مواجهة اكتئاب الخريف. ولذلك؛ يُنصح بالاستيقاظ مبكراً  والخروج إلى الطبيعة من أجل الاستمتاع بأشعة الشمس في الصباح.
2. العلاج بالضوء: في حال كان الجو ملبداً بالغيوم ولم تشرق شمس الصباح، تقترح الطبيبة كلير موريسون (Clare Morrison) استخدام مصباح مضيء لمدة 30 دقيقة يومياً. ولاستخدام العلاج بالضوء، عليك شراء مصباح خاص يُطلق عليه اسم "صندوق الضوء" يحتوي أنابيبَ إضاءة فلورسنت بيضاء مغطاة بشاشة بلاستيكية لمنع الأشعة فوق البنفسجية؛ حيث توفر تلك الأنابيب ضوءاً أكثر سطوعاً بنحو 20 مرة من الضوء الداخلي العادي. ولكن عليك ألا تنظر إلى هذا الضوء مباشرة، وتضع المصباح على بُعد قُرابة قدمين إلى 3 أقدام في أثناء القراءة أو تناول الطعام أو العمل أو القيام بأنشطة أخرى.
3. ممارسة التمرينات الرياضية: بمجرد أن يهدأ طقس الصيف الحار، يصبح الخريف وقتاً رائعاً للاستمتاع بالهواء الطلق. لذا؛ تُمكنك الاستفادة منه إلى أقصى حد من خلال المشي مسافات طويلة أو ركوب الدراجات، وإذا كنت تشعر بالبرد، يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية المغلقة.
4. تمرينات التنفس العميق: تعمل تمرينات التنفس العميق على إبطاء معدل ضربات القلب، وتزويد مجرى الدم بكمية جيدة من الأوكسجين؛ ما يؤدي في نهاية الأمر إلى الشعور بالاسترخاء.
5. طلب المساعدة من الطبيب النفسي: إذا استمرت أعراض اكتئاب الخريف، عليك طلب المساعدة من الطبيب النفسي، وسوف تتجسد سبل العلاج في:

• العلاج السلوكي المعرفي (CBT): هو نوع من أنواع العلاج بالكلام يساعد على تغيير الأفكار السلبية وإعادة النظر في المواقف الصعبة والاستجابة إليها على نحو أكثر فعالية.
• تناول الأدوية المضادة للاكتئاب: مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية ((Selective Serotonin Reuptake Inhibitors. SSRIs). 

في النهاية، لا توجد طريقة محددة وواضحة لمنع تطور الاكتئاب في فصل الخريف. ومع ذلك، إذا اتخذت خطوات مبكرة لإدارة الأعراض، فقد تمنعها من التفاقم بمرور الوقت؛ لا تجلس وحيداً واترك الغرفة المظلمة واخرج إلى الطبيعة. ونظراً إلى أن هذا النوع من الاكتئاب يأتي في الموعد نفسه كل عام؛ فعليك أن تتجهز مبكراً لمواجهته.