شارك
الرئيسية
7 دقائق 
هناك 4 مواقف عرضية تنم على سوء إدارة الانفعالات التي نمر بها. إذا استشعرت وجودها لديك، تمرس على الحس السليم من خلال هذه التمارين. تُعلِم بعضها ضبط النفس، بينما البعض الآخر منها يُعلِم التغاضي. إنها بمثابة مجموعة من الأدوات التي لا غنى لجميع الأشخاص ذوي الحساسية المفرطة عنها.
هل تشعر بالكبت؟
لدى جنازة والدك، كنت تشعر بحزن عميق للغاية ولكنك لم تذرف حتى دمعة واحدة. لا يمكن أن يمر هذا الموقف مرور الكرام. يراك أقاربك وحتى أفراد أسرتك شخصاً غير مبال، ضجِر، أناني، متبلد الشعور، إلخ... لذا، فإن علاقاتك مع المحيطين بك مستقرة ولكنها تخلو تماماً من العاطفة.
سبب إعاقتك: هو كتمانك لانفعالاتك باستمرار، وكونك تنأى بنفسك عن التعبير عن الغضب أو الحزن أو الفرح أو الخوف، وغيرها من المشاعر... ولكن هذا القناع يخفي وراءه كائناً مفرطاً في العاطفة يعمل على حماية ذاته.
الحلول المطروحة: يشرح كل من أوليفييه نونج وسيمون مورتيرا في كتابهما "إدارة الانفعالات" (Gérer ses émotions)، عن دار نشر جوفونس، وكذلك تيري كارابين في كتاب بعنوان "كيف تسيطر على انفعالاتك" (Comment dominer ses émotions)، عن دار نشر دي فيتشي، كيفية إطلاق العنان لانفعالاتك ومعاودة التواصل معها.
1. فكر في التركيز على الأفعال عوضاً عن الكلمات
للكلمات أهمية خاصة، لكن 90% من الرسائل العاطفية تمر عبر تعبيرات الوجه والجسد... الابتسامة، الرجوع للوراء، هز الكتفين تعبر أكثر بكثير عما يعبر عنه مجرد حديث طويل... ويساعد احتضان من نحب بين ذراعينا على التغاضي.
2. تقبل المشاعر الباطنة في نفسك
عندما يخشى الطفل الذئب، فلن يجدي نفعاً إخباره بخلو الغابات من الذئاب. فالتصرف الصحيح يقضي بأن تطرح عليه هذا السؤال: "ما الذي بوسعي فعله لبث الطمأنينة في نفسك؟" فلا عيب في الشعور بالحزن. فالانفعالات ليست مخاطر، وإنما أصدقاء.
3. اكتب في دفتر يومياتك
إن التعبير عن تجاربك العاطفية وعما تفضله وعما يتسبب في توترك وعما ترغب فيه بكلمات، لهو أمر بالغ الأهمية. يمثل دفتر اليوميات مراناً جيداً. فمثله كمثل شخص مقرب لك أو شخص تأتمنه على أسرارك... فالتعبير السردي في واقع الأمر، يبث الحياة في "الانفعال" إلى حد ما، ويمهد الطريق نحو التهيئة الذهنية. وسيجعل ذلك علاقاتك الودية أكثر ثراءً.
4. طور من إبداعك
يمكن لكل منا معاودة الاتصال بمشاعره وبما يؤثر فيه، من خلال ممارسة أحد الأنشطة الفنية، كالمسرح والرسم والرقص والموسيقى والغناء والتعبير بلغة الجسد. وعليك فقط اختيار أكثر ما يروق لك من بينها.
هل الرهبة تشل حركتك؟
لعلك اجتهدت في الاستعداد لإحدى مقابلات العمل، لكون الأمر يشكل أهمية كبرى في نظرك. إلا أنك في مواجهة المختص بالتوظيف، فقدت جميع مقوماتك! فأصبحت تعاني من فجواتٍ هائلة في ذاكرتك، وانتابك الارتعاش، وأصبت بطفح جلدي تسبب في احمرار بشرتك إلى جانب التعرق، ثم أخذت تتلعثم وتتردد، وشعرت بغصة في حلقك وبالذعر وبعدم القدرة على الحركة، ولم تستطع أن تنبس ببنت شفة تنم عن المنطق. فقد وقعت تحت تأثير الرهبة التي خدرت قواك تماماً، ولم تعد تفكر سوى في الهلع الذي يجتاحك. مما تمخض عنه عدم قبولك في الوظيفة.
أضف إلى ذلك تفاعلك على المنوال نفسه عند اجرائك لأحد الامتحانات أو أثناء لقائك الرومانسي الأول...
سبب إعاقتك: كلما ازدادت التحديات، انتابك مزيد من الهلع. فأنت ترتعد خوفاً من الفشل، مما يجعل أسوأ السيناريوهات المحتملة تخطر ببالك، والتي بدورها تجعلك تفقد السيطرة على نفسك.
الحلول المطروحة: تشرح فيفيان ديبوس في كتابها المعنون "الانفعالات " (les Emotions)، عن دار النشر أي.إس.إف كيفية "إعادة توجيه" انفعالاتك والخروج من المأزق وتخطي العوائق.
1. ابحث بطريقة منهجية عن التجربة السلبية التي تطفو على السطح عندما تنتابك إحدى نوبات الهلع.
ألا يذكرك هذا الرجل الذي يجعلك تفقد السيطرة على نفسك بمعلم الرياضيات السادي والصارم غاية الصرامة، الذي كان يجعلك ترتجف كلما استدعاك للمثول أمام السبورة؟ إذ يشير كل موقف مثير للتوتر يقع في الوقت الحاضر إلى موقف آخر قد حدث بالفعل في الماضي، وغالباً ما يكون ذلك خلال السنوات الست الأولى من عمر الفرد، وتُرك دون حل على الصعيد النفسي. وعليه، تعاود المشاعر القديمة المكبوتة نشاطها.
2. تعلم كيف تتنفس
يكفيك بضع دقائق من التركيز لوضع إيقاع منتظم وعميق لتنفسك. عليك بإطالة الزفير واختصار الشهيق للقضاء على تأثير الأحاسيس الداخلية عليك.
3. استخدم تقنية الترسيخ
كلما بلغ التوتر ذروته، استدعِ في مخيلتك واحدة من تجاربك الناجحة السابقة، والتي سيكون من شأنها بعث ما يرتبط بها من شعور بالمتعة والثقة بالنفس، في جوانب نفسك. تذكر اليوم الذي أبدعت فيه أثناء إجرائك للامتحان الشفهي، مما أثار إعجاب ممتحنيك، وهنا، يساعد الترسيخ الإيجابي على محاربة الانتقاص من قيمتك الذاتية وتوقع السيناريوهات الأسوأ على الإطلاق.
4. كن على أهبة الاستعداد قبل الاختبار
ضع جميع الاحتمالات صوب نظرك، وتخيل الأسئلة المتوقعة والأسئلة المخادعة، وحدد المجالات التي تثير اهتمامك، وحسّن من سيرتك الذاتية. سيجعلك ذلك أكثر قدرة على السيطرة على التأثير العاطفي عليك.
5. انظر لمن يخاطبك وحدق إليه بينما تطالع اللاشيء
سيعتقد الآخر أنك تبادله النظر بمنتهى الثقة، بينما ستتمكن من التركيز على ما تقوله دون الانشغال بمطالعة ما تعكسه عينيه...
هل تتعرض لنوبات غضب مفاجئة وقصيرة الأمد؟
ازدحام المرور الصباحي، والتأخير، والتعقيدات، والاجتماعات التي لا طائل من ورائها، والمشروعات الملغاة، وطائفة من الأحداث العرضية الأخرى التي تدعو للانزعاج، قد أثارت استياءك الشديد اليوم. ولدى عودتك إلى المنزل، مرة أخرى كما يحدث في أحيان كثيرة، تجد شريكة الحياة تستقبلك بمنتهى البرود، قائلة: "الأطفال في انتظارك لتلقي على مسامعهم إحدى القصص!" وعندها تنفجر وتصرخ، وتحرك ذراعيك يمنة ويسرة... وتجد نفسك قد صفعتها، فتنفجر بالبكاء وتندفع خارجة وهي تصفق الباب. يا لها من مأساة! بينما تتساءل كيف يمكن لشخصين بالغين تجمعهما أواصر المحبة أن يصلوا لهذا الحد...
سبب إعاقتك: كونك تفتقر لضبط النفس وتترك لسلوكك العدواني السبيل ليطغى...
الحلول المطروحة: يشرح كل من أوليفييه نونج وسيمون مورتيرا في كتابهما "إدارة الانفعالات"، كيف تتمالك نفسك وتخوض صراعاً ما.
1. تجنب "جمع الطوابع"
كلما راكمنا نوبات الغضب الصغيرة ومشاعر الاستياء المتتالية، زاد خطر الصدام والقشة الشهيرة التي قسمت ظهر البعير. فلو أنك أخبرت جميع من أزعجك خلال النهار بأنهم يبالغون في الأمر، لكنت منعت هذا الانفعال الذي اندلع بعنف مفرط على "ضحية بريئة"، ألا وهي زوجتك في ذاك المثال. فلتغضب بجنون، لا مانع في ذلك! بل على العكس تماماً. ما دمت توجه غضبك نحو الشخص المناسب، في الوقت المناسب، للأسباب المناسبة وبالجرعة المناسبة!
2. عبر بوضوح عما يختلج في نفسك
إن وصف معاناتك أو غضبك بدلاً من تكييل التهم للآخر، سيتيح الفرصة لقيام حوار تفاعلي حقيقي وحلول مجدية. فعلى سبيل المثال، قل: "واجهتني مشكلات عويصة في مقر العمل، وأنا في غاية الانهيار ومنهك تماماً".
3. خذ "فترات من الراحة القشرية المهادية"
هذا يعني تأجيل ردود أفعالك لمنح الوقت الكافي للدماغ، والذي يمثل الجانب العقلاني لديك، ليأخذ بزمام الوضع. اترك متنفساً لشبكتك العصبية من خلال التنفس بعمق، وحبس الهواء لمدة ثانيتين، ثم ازفر وانتظر ثانيتين أُخريين قبل معاودة الاستنشاق. وأغمض عينيك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ بين الحين والآخر؛ فحجب الرؤية يخفف من الضغط. إذا لم يفلح ذلك معك، فاتبعه بممارسة تمرين اتساق القلب.
4. تبادل الحوار مع الآخرين
لنزع فتيل خلاف ما، فإن طريقة X Y Z التي ابتكرها عالم النفس حاييم جينوت، مؤسس برنامج التواصل الفعال، تعمل بشكل مذهل. قل: "عندما فعلت X، شعرت بـ Y وكنت أفضل أن تفعل Z". على سبيل المثال: "عندما أخبرتيني أنني تأخرت كثيراً في العودة للمنزل، شعرت بالذنب لكوني أباً سيئاً. وكنت أتمنى أن تعانقيني وتسعي لمؤازرتي بدلاً من زيادة الحِمل علي".
5. حاول إيجاد حل للخروج من المأزق
قبل أن تتصرف بعدوانية، اسأل الآخر: "ما الخطب؟" أو اقترح أخذ هدنة، كأن تقول: "بدأت أشعر بالغضب، فلنأخذ قسطاً من الراحة".
أنتِ شديدة الحساسية
بينما تتناولين طعام العشاء بصحبة بعض الأصدقاء، وقد كان كل شيء يسير على ما يرام، في جو تعلوه الضحكات ويملؤه المرح، حتى مالت "ماريون" نحوك لتهمس في أذنك: "بالمناسبة، صادفت "لودوفيك" في "ثيبولت". وكان بصحبة رفيقته الجديدة، وهي شقراء طويلة القامة وملفتة للنظر. حقاً إنها غاية في اللطافة... هل تعرفينها؟" فتجيبين برسم ابتسامة مصطنعة وغامضة على وجهك: "لا، على الإطلاق". لكن ها هي قد أصابت وتراً حساساً بداخلك. هذه الملاحظة التي ترينها تافهة وهامشية، تنطوي على تلميحات مؤلمة لوضعك الحالي، مما أصاب عقد النقص لديك في مقتل. لربما أرادت جارتك على الطاولة أن تقول لكِ: "حبيبتي المسكينة، لا يوجد من يملأ حياتك في الوقت الحالي". "هذا طبيعي، فأنتِ قصيرة القامة وذات بشرة داكنة، ولا شيء يميزك على الإطلاق وأنت بالفعل في مأزق..." ما دام صديقك القديم ميشال يخبرك بمودة أن وجهك تعلوه أمارات التعب وأنه عليكِ التفكير في قضاء إجازة، فهذا كل ما باستطاعتك الحصول عليه. تشعرين بالشيخوخة، وبكونك غير جذابة وينتابك الإحباط بشدة. لقد أُفسدت الأمسية التي كانت قد بدأت على خير ما يرام، وها أنتِ تعودين للمنزل والدموع تتساقط من عينيك. ولسان حالك يقول: "الجحيم هو الآخرون!" ولا تتوقفي عن تكرار هذه المقولة.
سبب إعاقتك: فرط رد الفعل تجاه الآخرين، مما يتسبب في تحسس البشرة عند سماع التعليقات والانتقادات وكذلك عبارات الإطراء.
الحلول المطروحة: يشرح ألبرت إليس وآرثر لانج في كتابيهما ("تحكم في انفعالاتك"، عن دار النشر مرابوه) كيفية استئناف علاقة متناغمة مع الآخرين.
1. تعلم ألا تجعل من نفسك "محوراً للعالم"
إن الاهتمام المفرط بما يعتقده الآخرون عنك، يشير إلى تمركز خطير حول الذات. مما يبقيك في حالة من التبعية ويسمح لزملائك ورؤسائك ومن يشاركونك الحياة، بل وحتى أطفالك وجيرانك وأصدقائك بالتلاعب بك كما يحلو لهم. يستحسن أن تستخدم قدراتك الطبيعية على التعاطف وتعتاد وضع نفسك مكان الآخر. بماذا عساه يفكر؟ ما الذي يقلقه؟ كيف يشعر؟ يجعل هذا التغيير في المنظور من الممكن إحباط الآليات الإسقاطية التي غالباً ما تحكم العلاقات الإنسانية وتجنبنا سوء الفهم كذلك.
2. لا تصدق أن الآخرين سيحبوننا أكثر عندما نقبل منهم كل شيء
على النقيض من ذلك، إذ يستحسن في بعض الأحيان المخاطرة بإثارة استياء من حولك وإزعاجهم. فعلى أي حال، من المستحيل أن تحصل على تقدير الجميع. فالكراهية والتنافس وتضارب الأمزجة، حقيقة واقعة. وكلما زاد وعينا بهذه الأمور، تقبلناها وقلما سمحنا للآخرين بالعبث بنا وإرباكنا.
3. تحديد "النقرات"، أي الكلمات التي تثير لدينا بشكل منهجي المبالغة في ردود الفعل
اكتب قائمة بخط يدك بنقاط ضعفك. سيجعلك هذا الوضوح تنفصل عن ذاتك ولا تترك نفسك عرضة للمشاعر السلبية لتغمرك.
4. تجنب الأفكار الكارثية مثل:
"بالتأكيد، سأظل وحيداً حتى آخر أيام عمري". إن مثل هذه العبارات تتطفل على العقل وتدعو لرؤية كل شيء من منظور تشاؤمي.
5. تجنب الأفكار المطلقة من نوعية:
"يجب أن أنجب طفلاً بأي ثمن قبل بلوغي سن الخامسة والثلاثين". يشكل إصدار الأوامر للنفس وتوجيهها نحو ما يجب أن يكون، نقداً ذاتياً دائماً يُشعر بالكثير من الذنب ويزيد من شعورك بالضيق.
طرق علاجية لمساعدتك
تسمح كل طريقة علاجية لنا بالتصالح مع انفعالاتنا.
وتهدف بعض الطرق العلاجية إلى تذكر الانفعالات المدفونة والمكبوتة، والوصول إلى أصل الخلل والقصور:
- يقدم التحليل النفسي والعلاجات النفسية التحليلية بالتالي استكشافاً لتاريخها.
- توفر أحلام اليقظة الموجهة، والتنويم المغناطيسي أو الميلاد الجديد إمكانية معايشة الأحداث الصادمة من جديد للميلاد أو للولادة أو للطفولة.
يعمل آخرون في الوقت الحاضر:
- يستكشف التحليل التفاعلي الانفعالات الأساسية الأربعة، ألا وهي: الخوف، والغضب، والحزن، والفرح، كما يفكك شفرة الابتزاز العاطفي والتلاعب بالعلاقات.
- تبدأ العلاجات السلوكية من مبدأ كون السلوكيات الانفعالية، ما هي سوى نتيجة للتكيف.
الهدف: القضاء على السلوكيات غير اللائقة وتعزيز السلوكيات المُرضية دون العمل على أسبابها الجذرية.
- تحدد "البرمجة اللغوية العصبية" (NLP) البرمجة العاطفية، التي تستند إليها سلوكياتنا وتعمل على تعديلها من أجل إحراز أفضل النتائج.
- في الطاقة الحيوية، يتركز العمل على الجسم: الوضعيات التي يتخذها، ما يصيبه بالتوتر، تعابير الوجه وملامحه الدلالية، طريقة تحريك الجسد، وغيرها؛ لكي نكون على دراية بـ "درع الشخصية" الذي يصيبنا بالكبت.
- الأشياء العاطفية المجهولة عبارة عن مجموعات دعم تشتمل على اثنتي عشرة خطوة لمساعدة أولئك الذين "اعترفوا بعجزهم في مواجهة عواطفهم".
- وأخيراً، يسعى التصور الخيالي الإيجابي للعمل على المستقبل: فهو يساعد على مواجهة كل موقف من المواقف المثيرة للتوتر أو المفعمة بالانفعالات، وذلك من خلال توقع انتهائها بنتائج إيجابية.