سيطر على قلقك في 23 ثانية باستخدام هذه الطريقة

ما الذي يمكنك فعله في 23 ثانية؟ يمكن أن تروي قصة أو تصعد الدرج إلى منزلك أو تسخن وجبة طعام في جهاز المايكروويف نعم صحيح؛ لكن هل يمكنك السيطرة على شعورك بالقلق في هذه المدة؟ ابتكر المعالج النفسي كوري ييغر (Corey Yeager) طريقةً لتقليل قلقه في وقت قياسي، نطلع عليها من خلال السطور التالية.

في لعبة كرة السلة، أمام الفريق المهاجم 23 ثانية للتسديد قبل نفاد الوقت وإذا لم يجرب أي لاعب حظه في الثانية 24 من اللعب تعود الكرة إلى الفريق المنافس، ومن هذه القاعدة استلهم المعالج النفسي كوري ييغر تقنية "الـ 23 ثانية" لتقليل قلق مرضاه. يقول المختص في كتابه "كيف حالي؟: 40 محادثة يجب أن تجريها مع نفسك" (How Am I Doing 40 conversations to have with yourself?): "إذا كان بإمكان لاعبي إن بي إيه (NBA) اغتنام 23 ثانية بطريقة فعالة تحت هذا الضغط فهذا يعني أنه يمكنك اغتنام هذه اللحظات بطريقة فعالة أيضاً خلال يومك".

حرر نفسك من القلق في وقت قياسي

تزداد مصادر القلق في حياتنا اليومية، ومن الملاحَظ تأثيره في الصحة النفسية للموظفين على وجه الخصوص، فوفقاً لمقياس مالاكوف هيومانز (Malakoff Humanis) الذي نُشر في يوليو/تموز الماضي يشعر أكثر من نصف الموظفين دون سن الثلاثين بالتعب. وإضافةً إلى ساعات العمل التي تمثل أصل المشكلة فإنهم يعانون اضطرابات النوم والإجهاد والإرهاق العاطفي، وهي كلها عوامل تؤدي إلى نقص في الإنتاجية ومن ثم عواقب وخيمة على حياة الفرد المهنية. لكن ماذا لو تمكنا من علاج أنفسنا من القلق والتوتر في 23 ثانية فقط؟

قد لا تسمح لك الأعباء اليومية بأخذ بعض الوقت لممارسة التأمل مثلاً ولكن يمكنك بالتأكيد أن تتوقف لفترة قصيرة جداً من الوقت، فخلال 23 ثانية يمكنك خفض معدل نبضات القلب وتهدئة نفسك. ويوضح الدكتور ييغر قائلاً:

"استوحيت هذه الطريقة من قدرة بعض لاعبي كرة السلة على التركيز فأدركت القوة الذهنية المذهلة التي نمتلكها وإمكانية استخدامها للتعامل مع مصاعب الحياة". ويوضح إن الطريقة تعتمد على إثارة حالة تفكر ذاتي لدينا وفق استراتيجية معينة يمكن تطبيقها يومياً.

كيف تسيطر على قلقك في 23 ثانية؟

لكن هل يمكنك السيطرة على شعورك بالقلق في هذه المدة؟ يقول الدكتور ييغر: "قبل كل شيء يجب ألا يعرف أحد أنك تمارس التمرين"، أما الخطوات التي يجب اتباعها والتي شرحها المختص تفصيلياً في كتابه فهي كما يلي:

1. راقب حالتك المزاجية

اكتب جملتين تعبران عنها ثم حدد مدة 23 ثانية على المؤقت تنفس خلالها بعمق واشعر بأنفاسك تتحرك عبر كامل جسدك وفي حال تشتت انتباهك أعد التركيز على تنفسك مجدداً، ثم أوقف المؤقت ولاحظ ما إذا كانت حالتك المزاجية قد تغيرت.

2. حدد الأوقات التي نجحت أو فشلت فيها في التركيز على ذاتك خلال اليوم

ولتوخي الدقة يمكنك تسجيل التاريخ والوقت والموقع والمتغيرات المهمة الأخرى.

3. حدد الظروف التي يصعب عليك التركيز على ذاتك فيها

هل تجد صعوبة في التركيز على ذاتك عندما تكون في الأماكن العامة؟ هل وجود أفراد معينين أو اضطلاعك بمهمات معينة يثير توترك بصورة خاصة؟

4. مارس التنفس العميق

عند أداء تمرين التنفس العميق هذا تذكر في كل مرة أنك تتقدم نحو هدفك المتمثل في التركيز سواء نجحت في ذلك أو لا، والأهم هو أنك أديت المطلوب وهذا كل ما يمكنك فعله.

يحفز كتاب كوري ييغر ممارسة الحوار الداخلي جنباً إلى جنب مع حلقات تفكر قصيرة المدة لتحسين صحتنا العقلية فعندما نقرأ نتعرف على أنفسنا بصورة أفضل ونكتشف أعماق ذواتنا.