شارك
الرئيسية
2 دقيقة
ملخص: الأرق كابوس حقيقي يقضّ مضاجع الكثيرين من الناس. هناك علاجات عديدة لتمكين الأشخاص الذين يعانون الأرق من نوم مريح وهادئ؛ لكنّها لا تثبت فعاليتها في الحالات جميعها. لذا؛ قد يكون اللجوء إلى نهج علاجي متعدّد الأبعاد هو الحلّ. يقدّم المقال التالي نصائح متنوعة تساعد على مكافحة الأرق وفقاً للطبيبة النفسية لين بوفكا.
محتويات المقال
يحتاج البالغون إلى مدّة تتراوح ما بين 7 و9 ساعات من النوم في الليلة وفقاً للمراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ويحتاج المراهقون والأطفال إلى فترة أطول، علماً أن الأرق أضحى اليوم ظاهرة متنامية تؤثّر تأثيراً بالغاً في الصّحة النفسية أو العضوية للأفراد. لذا؛ أصبح من الضروري في المجتمعات التي لا تعطي أولوية كبيرة للنوم علاج أسباب الأرق.
نقص النوم يؤثر في الحالة المزاجية
أظهرت دراسة نشرتها مجلة سليب (Sleep) أنّ الأرق لا يؤثر في قدراتنا المعرفية فحسب؛ بل يضرّ بحالاتنا المزاجية على نحو ملحوظ، ويُفاقم أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين ينامون أقلّ من 7 ساعات في الليلة. ولمواجهة هذه الآفة، يمكن تبنّي العديد من العلاجات. في هذا الإطار، قدّمت المختصّة النفسية بجمعية علم النفس الأميركية، لين بوفكا (Lynn Bufka)، بعض النصائح المفيدة للنوم، وفقاً لما أوردته صحيفة نيويورك تايمز (NewYork Times).
تبنّي نمط نوم صحّي
أولاً، من الضروري تبنّي نمط نوم صحّي من خلال إرساء عادات تعزّز جودته. لتحقيق ذلك، يجب التوقف عن تناول الموادّ المنشطة مثل القهوة بعد الساعة الرابعة، وإغلاق الشاشات قبل ساعة على الأقلّ من موعد النوم، وإنهاء تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين ونصف على الأقلّ. علاوة على أنّ استشارة الطبيب المختصّ يمكن أن تساعد على التأكد من عدم وجود أيّ سبب عضوي لاضطراب النوم؛ مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو متلازمة تململ الساقين.
مكافحة اجترار الأفكار
علاوة على الحلول السابقة، فإن العلاجات السلوكية المعرفية تكون فعّالة جداً في التخلّص من حالات الأرق. تعتمد هذه النوعية من العلاجات على تعديل السلوكيات والأفكار المرتبطة بالنوم، وقد أثبتت فعاليتها التي تفوق أحياناً فعالية الأدوية على المدى البعيد. على سبيل المثال؛ يمثّل التدرّب على إزالة الارتباط بين الاستلقاء على السرير والشعور بالقلق من خلال الوقوف، بدلاً من الاستمرار في اجترار الأفكار تغييراً مفيداً للشخص الذي يعاني الأرق. لكن من الضروري في النهاية أن يراجع تصوّره للنوم من خلال تعويض الأفكار المتشائمة بالإيجابية.
نهج علاجيّ متعدّد الأبعاد
نخلُص في الأخير إلى أن كسر دورة الأرق يتطلّب نهجاً علاجياً متعدّد الأبعاد يشمل التغييرات السلوكية والإدارة الجيدة للتوتّر، والتدخّل الطّبي عند الضرورة.
اقرأ أيضاً: