شارك
الرئيسية
14 دقيقة
أينما وليت وجهك اليوم، ستجد المشهد نفسه يتكرر باستمرار: رؤوس منحنية، وعيون مسمرة أمام شاشات تتوهج بلا توقف، الجميع غارقون في العالم الرقمي؛ بين صورة تعجبهم على إنستغرام، ومنشور يتفاعلون معه على فيسبوك، أو دوامة ريلز تيك توك التي لا تنتهي، ويمكن القول إن هذه الشاشات الصغيرة أصبحت نافذتنا الأولى والأساسية على العالم، وعلى الرغم من أن التكنولوجيا جعلت حياتنا أسهل وأكثر اتصالاً، فإنها على الجانب الآخر خلقت نوعاً جديداً من القلق، وهو ما نسميه اليوم "القلق الرقمي"؛ هذا الشعور الغامض بالتوتر أمام سيل المعلومات، أو العجز عن ترك الهاتف حتى في أوقات الفراغ. وإليك عبر هذا المقال الدليل الكامل لفهم هذه الحالة وكيفية التعامل معها.
محتويات المقال
ما هو القلق الرقمي؟
وفقاً لمنصة "سيكولوجي توداي" المتخصصة في الصحة النفسية، فإن القلق الرقمي هو التوتر أو عدم الارتياح الناتج عن استخدام التكنولوجيا الرقمية، بما في ذلك وسائل التواصل الاجتماعي، والهواتف الذكية، والبريد الإلكتروني. هذا النوع من القلق لا ينبع من الأجهزة ذاتها، بل من الضغوط الاجتماعية المرتبطة بها، مثل الضغط لتقديم صورة مثالية عن النفس عبر الإنترنت أو الشعور بضرورة الاستجابة الفورية لكل تنبيه، ومن أهم أمثلة القلق الرقمي مشاعر النقص واليأس والخوف من فوات الفرص والحسد الناجمة عن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، بالإضافة إلى مشاعر الوحدة والعزلة الاجتماعية الناتجة عن قضاء وقت طويل أمام الشاشات.
ويمكن القول إن القلق الرقمي يتجاوز مجرد الاستخدام المفرط؛ إنه يتعلق بالعلاقة المضطربة مع العالم الافتراضي، حيث يشعر الفرد بالارتباك الشديد أمام سيل المعلومات المتدفق، أو يشعر بالنقص عند مقارنة حياته الواقعية بالصور اللامعة التي يراها على شاشات الآخرين.
8 علامات تحذيرية تدل على إصابتك بالقلق الرقمي
قد يتسلل القلق الرقمي إلى حياتك دون أن تلاحظ، لكنه يترك آثاراً واضحة على جسدك وسلوكك، فهناك مجموعة من الأعراض التي يجب الانتباه إليها، منها على سبيل المثال:
- الشعور بالتوتر عندما لا يكون هاتفك في يدك أو يحتاج إلى الشحن.
- تراجع مهاراتك الاجتماعية في الحياة الواقعية.
- الشعور بالضغط للتوافق مع المعايير المقبولة على الإنترنت.
- الشعور بالحاجة الملحة لتفقد هاتفك، أو حساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي، أو بريدك الإلكتروني باستمرار، حتى لو كان ذلك يتعارض مع أنشطتك اليومية، أو عملك، أو تفاعلاتك الاجتماعية.
- الشعور الدائم بالحاجة للبقاء على اتصال لتجنب تفويت التحديثات المهمة، أو الأحداث، أو التفاعلات الاجتماعية.
- الإحساس بمشاعر سلبية أو تدني تقدير الذات عند مقارنة نفسك بالآخرين على مواقع التواصل الاجتماعي، ما يؤدي إلى الشعور بالنقص أو عدم الاستحقاق.
- الشعور بالإرهاق من التدفق المستمر للمعلومات من وسائل التواصل الاجتماعي، والمواقع الإخبارية، وغيرها من المنصات الرقمية.
- يسبب القلق الرقمي أعراض القلق العام نفسها، بما فيها الشعور بالتوتر والقلق، وسرعة الانفعال، والأرق.
كيف يؤثر القلق الرقمي في صحتك النفسية؟
لا يتوقف تأثير القلق الرقمي عند حدود التوتر اليومي، بل يمتد ليشكل خطراً حقيقياً على التوازن النفسي طويل الأمد، إذ يؤدي في نهاية المطاف إلى:
1. اضطرابات النوم
قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بسبب القلق الرقمي يسبب اضطرابات النوم، فالضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الرقمية يثبط إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم، وعلى الجانب الآخر، فإن قلة النوم تؤثر بدورها في الصحة النفسية وتؤدي إلى زيادة التوتر والعصبية وتراجع القدرات الإدراكية، هذا بالإضافة إلى ارتفاع خطر الإصابة بالتعب والإرهاق في العمل وتدني الإنتاجية وعدم القدرة على الإبداع.
اقرأ أيضاً: ما العلاقة بين النوم والصحة النفسية؟
2. ارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب
يصف أستاذ علم النفس في جامعة بوسطن، ستيفان هوفمان، القلق الرقمي بأنه دوامة من المشاعر السلبية غالباً ما تحدث بسبب استخدام وسائل التواصل الاجتماعي. وتكمن خطورة هذا القلق في أنه يشعرك بالعجز؛ فالشخص يدرك تماماً حاجته لتقليل وقت الشاشة، لكنه يفشل في التنفيذ، ما يولد لديه شعوراً مزمناً بخيبة الأمل والضيق النفسي، وهذا الصراع المستمر لا يستنزف الوقت فحسب، بل قد يتطور ليصبح وقوداً للاكتئاب بسبب فقدان السيطرة على الرغبة الملحة بالتصفح.
3. تشتت الانتباه
الدماغ البشري غير مصمم للتعامل مع المحفزات المتواصلة والسريعة دون راحة؛ فالتنقل المستمر بين التطبيقات والمهام والأجهزة بسبب القلق الرقمي قد يؤدي إلى إجهاد الانتباه، حيث تتضاءل قدرتك على التركيز تدريجياً، وهذا بدوره يسبب صعوبة التركيز على المهام، وانخفاض الإنتاجية، وحتى مشاكل في الذاكرة، بالإضافة إلى ذلك، يقلل الإفراط في استخدام الشاشات قدرة الدماغ على معالجة المعلومات بعمق، ما يؤدي إلى تفكير سطحي واتخاذ قرارات غير مدروسة.
4. المقارنة الاجتماعية وتدني تقدير الذات
يؤدي تصفح وسائل التواصل الاجتماعي باستمرار إلى الشعور بالنقص وتراجع الثقة بالنفس؛ فالمتابعة اليومية لصور مثالية وحياة لا تشوبها شائبة يحرص الآخرون على إظهارها بأبهى حلة، تخلق لديك انطباعاً زائفاً بأن حياتك الشخصية أقل قيمة أو نجاحاً.
وهذه المقارنة المستمرة بين واقعك اليومي المعتاد وبين اللحظات المختارة التي يعرضها الآخرون، تسبب تآكل الرضا عن الذات وشعوراً مزمناً بعدم الكفاءة، وهناك علاقة طردية بين الوقت المستغرق على هذه المنصات وتدهور الحالة المزاجية؛ فكلما زادت ساعات التصفح، ارتفعت احتمالية الإصابة بأعراض الاكتئاب والشعور بالوحدة العميقة، لأن الشاشات مهما كانت باهرة تظل عاجزة عن سد الفراغ الذي يتركه غياب التواصل الإنساني الحقيقي والمباشر.
وفي هذا السياق يوضح الطبيب النفسي، إبراهيم حمدي، أن الاستخدام المكثف لوسائل التواصل الاجتماعي لا يسبب الاكتئاب فحسب، بل يغير طريقة عمل الدماغ ويزيد حساسية الشخص للنقد والرفض الاجتماعي، وعلى الجانب الآخر، يشرح استشاري الطب النفسي المتخصص في القلق، عاصم العقيل، أن إعادة برمجة العقل حتى يعمل على نحو طبيعي ترتكز على الابتعاد قدر المستطاع عن وسائل التواصل الاجتماعي.
5. تدهور العلاقات الشخصية
لا يتوقف ضرر القلق الرقمي عند حدود الفرد، بل يمتد ليشكل حاجزاً غير مرئي يهدد جودة علاقاتك الإنسانية، سواء في الدوائر الشخصية أو المهنية؛ فعندما تمنح الأولوية لجهازك الذكي على حساب التواصل البصري والمباشر مع من حولك، فإنك ترسل رسالة ضمنية، وإن كانت غير مقصودة، مفادها أن ما يحدث في العالم الافتراضي أهم من وجودك معي الآن.
وهذا السلوك يترك الآخرين في حالة من الشعور بالإهمال وعدم التقدير، ما يولد فجوات عاطفية تتسع بمرور الوقت، وخاصة أنك قد تضحي بلحظات وثمينة مع الأبناء أو الشريك في سبيل ملاحقة منشورات عابرة، أو الانغماس في دوامة القلق الرقمي، والتي تتجسد أحياناً في الرد على رسائل العمل التي لا تنتهي خارج الأوقات الرسمية، ومع مرور الوقت سوف تتلاشى الحدود بين الحياة الشخصية والمهنية لأنك غير قادر على إدارة قلقك الرقمي وترغب بإلحاح في تفقد بريدك الإلكتروني على مدار الساعة.
اقرأ أيضاً: كيف توقعنا شبكات التواصل الاجتماعي في فخ الاكتئاب؟
5 إرشادات فعالة للتغلب على القلق الرقمي
قد يظن البعض أن التعافي من القلق الرقمي يتطلب الابتعاد التام عن الأجهزة الذكية والتكنولوجيا، لكن وفقاً لما ذكرته منصة "فيري ويل مايند"، هناك بعض النصائح التي يمكنها مساعدتك، منها على سبيل المثال:
1. خذ فترات راحة منتظمة من الأجهزة الرقمية
لنكن واقعيين؛ إن فكرة الانقطاع التام والنهائي عن العالم الرقمي تبدو حلماً جميلاً يمنح شعوراً فورياً بالحرية والانتعاش، لكنها في الوقت ذاته قد لا تكون خياراً عملياً للجميع؛ فنحن نعيش في واقع يفرض علينا البقاء متصلين لإنجاز مهام العمل، أو متابعة الدراسة، أو تسيير شؤون الحياة اليومية والالتزامات الأسرية، لهذا أنت لست مضطراً للاختيار بين العزلة الكاملة أو البقاء متصلاً على مدار اليوم لأن ذلك الاتصال الدائم يرفع خطر الإصابة بالقلق الرقمي.
الحل إذاً في تصميم وقت يومي مخصص يتناسب مع إيقاع حياتك وجدولك الزمني. على سبيل المثال، إذا كان عملك يتطلب منك البقاء أمام الأجهزة طوال النهار، فلا بأس بذلك، لكن اجعل لنفسك نقطة نهاية واضحة، جرب ممارسة الانفصال القصير الذكي عند نهاية يوم عملك؛ اختر ساعة محددة تقرر فيها إغلاق أجهزتك تماماً، لتمنح نفسك أمسية خالصة لك ولأفراد عائلتك، بعيداً عن إشعارات وسائل التواصل، وطنين الرسائل النصية، ودوامة مقاطع الفيديو التي لا تنتهي، وتذكر أن الهدف هنا ليس الهروب من التكنولوجيا، بل استعادة السيطرة على مساحتك الشخصية، ومنح عقلك الفرصة ليتنفس بعيداً عن الضجيج الإلكتروني.
2. ضع حدوداً واضحة
من أهم الحلول العملية التي يمكنها مساعدتك في التعامل مع القلق الرقمي هو أن تضع لنفسك حدوداً رقمية واضحة؛ على سبيل المثال، خصص أوقاتاً محددة خلال اليوم لتفقد هاتفك ورسائلك، بدلاً من تركه يشتت انتباهك طوال الوقت، والتزم بقاعدة بسيطة: لا هواتف على مائدة الطعام، ولا شاشات في وقت العائلة أو قبل النوم، ولا تتردد في إبلاغ زملائك وأصدقائك بأنك ستكون خارج التغطية في ساعات معينة؛ فهذا الوضوح يرفع عنك ضغط الرد الفوري، ويمنحك المساحة التي تحتاج إليها لتصفية ذهنك والاستمتاع بلحظاتك الهادئة بعيداً عن ضجيج التنبيهات.
3. عزز التواصل المباشر
على الرغم من أن التكنولوجيا تقرب المسافات، فإن التواصل المباشر يؤثر تأثيراً عميقاً في صحتك النفسية ويحسن الحالة المزاجية، لذا اجعل الأولوية دائماً للحضور الفعلي مع أحبائك وأصدقائك بعيداً عن وسائط الشاشة، وحاول أن تخطط لأنشطة اجتماعية، أو نزهات بسيطة، أو حتى جلسات حوارية هادئة تتيح لك إجراء محادثات حقيقية تعتمد على لغة الجسد ونبرة الصوت والاتصال البصري، وتأكد من أن هذه اللحظات الواقعية هي التي تبني الروابط الإنسانية المتينة وتمنحك شعوراً بالانتماء لا توفره آلاف الرسائل النصية، ما يساعدك على استعادة توازنك النفسي وتخفيف حدة قلقك الرقمي.
4. خصص وقتاً للاهتمام بنفسك
مارس أنشطة العناية الذاتية التي تدعم صحتك النفسية وتساعدك على تخفيف القلق، بما يشمل ممارسة الرياضة من أجل تفريغ التوتر، والتأمل لتصفية الذهن، وكتابة اليوميات التي تمنحك فرصة للاختلاء بأفكارك، وممارسة الهوايات التي تجعلك تعيد الاتصال مع ذاتك عوضاً عن الانفصال عنها عبر متابعة حياة الآخرين والانشغال الدائم بهم، وتذكر جيداً أن أنشطة العناية الذاتية تؤدي دوراً محورياً في إدارة مشاعر القلق الرقمي بفعالية.
5. اطلب المساعدة المتخصصة
أحياناً، قد يتجاوز القلق الرقمي قدرتك على المقاومة، ويتحول إلى عبء يعوق حياتك اليومية ويستنزف طاقتك باستمرار، لهذا إذا شعرت أنك فقدت السيطرة، أو أن التوتر الناتج عن الشاشات أصبح يؤثر سلباً في نومك وعملك، فلا تتردد في طلب المساعدة من مختص نفسي حتى يقدم لك الأدوات العلمية والخطط العملية التي تناسب حالتك، ويساعدك على كسر قيود هذا القلق وإعادة التوازن لعلاقتك بالتكنولوجيا بالإضافة إلى تطوير استراتيجيات فعالة تتماشى مع احتياجاتك.
اقرأ أيضاً: اتبع هذه الخطوات العملية لتتخلص من السموم الرقمية