ما هو تمرين التوقع الإيجابي؟ وكيف تطبقه لترتاح نفسياً؟

كشفت المختصة في علم النفس جينيس فيلهاور (Jennifer Vilhauer) في مقال لها على موقع سايكولوجي توداي (Psychology Today) أنّ توقع الأحداث المستقبلية يولد سعادة أكثر من هذه الأحداث نفسها. تستخدم هذه التقنية غير المعروفة كثيراً قوة "التفكير المستقبلي" لتحفيز نظام المكافأة في الدماغ على إفراز هرمون الدوبامين، الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالمتعة.

لاستخدام تقنية التفكير المستقبلي بفعالية من المهم التركيز على النتائج الإيجابية. على سبيل المثال يجب أن تجعل تخيل رحلة سياحية في الجبال مصدر فرح، بدلاً من أن تفسده بالتفكير في التكاليف المالية التي يمكن أن تولد عواطف سلبية.

ولكن كيف تمارس التوقع الإيجابي؟ وكيف يمكن أن يثري حياتك ويسهم في تعزيز سعادتك؟ إليك الإجابة.

1. التخطيط للأنشطة المنتظمة والممتعة

التخطيط لأنشطة منتظمة وممتعة استراتيجية أساسية لتعزيز السعادة من خلال خلق لحظات متعة متوقعة. ويؤدي التوقع الإيجابي دوراً إيجابياً في الرفاهية.

على سبيل المثال إن توقع أحداث ممتعة بانتظام مثل النزهة مع الأصدقاء أو رحلة الاستجمام أو النشاط الترفيهي قد يحسن حالتك المزاجية قبل أن تجري هذه الأحداث أصلاً.

2. إنشاء جدول التطلعات

إنشاء جدول التطلعات أو "جدول الرؤية" نهج فعال لتخيل أهدافك وبلوغها بتوظيف مزايا التخيل البصري الإيجابي والتكرار. لإنشاء جدول تطلعات فعال ابدأ بتحديد الأهداف المتوافقة مع قيمك الشخصية. ثم اجمع الكلمات أو الصور الملهمة، واجلس في مكان هادئ وملهم أيضاً. فكّر ثم اكتب ما تريده حقاً. حدد الصور والكلمات التي تمثل تطلعاتك ورتبها، ثم ضع الجدول حيث تستطيع رؤيته لتحفيز نفسك وتذكّر أهدافك باستمرار.

لا يساعد إنشاء جدول التطلعات على زيادة شعورك بالتفاؤل والعواطف الإيجابية فحسب، بل يوضح لك أهدافك ويعينك على اتخاذ إجراءات ملموسة لتحقيقها.

3. وضع أهداف صغيرة ودقيقة وقابلة للتحقق

قسّم أهدافك على المدى الطويل إلى مهام صغيرة تسهل إدارتها. على سبيل المثال إذا كنت ترغب في تأليف كتاب فليكن هدفك في البداية كتابة 500 كلمة في اليوم.

هذه الإنجازات الصغيرة تخلق دينامية إيجابية وتحافظ على حماسك.

4. تخيل النتائج الإيجابية

خصص بضع دقائق في اليوم تتخيل فيها تحقق أهدافك. تخيّل التفاصيل واستشعر العواطف المصاحبة لها وانغمس في هذه التجربة. ادمج ذلك مع عملية تصور الخطوات اللازمة لتحقيق هذه الأهداف.

فهذه الممارسة التي تحاكي النتيجة وعملية التنفيذ في الوقت نفسه، لا تزيد مستوى السعادة فحسب، بل تعزز أيضاً احتمالية تحقيق الأهداف الشخصية.

5. المواظبة على كتابة مذكرات الامتنان خلال التفكير في المستقبل

على الرغم من أن مذكرات الامتنان تركز عادة على الحاضر، حاول أن تضيف إليها منظوراً مستقبلياً. دوّن الأشياء التي تمتن إليها في الوقت الحالي وما تنتظره بفارغ الصبر. حاول أن تستشعر الامتنان لأنه ليس مجرد تمرين ذهني، بل هو عاطفة تهدف إلى إثراء رفاهيتك.

يمكنك إذاً من خلال دمج هذه الخطوات في حياتك اليومية أن تستخدم التوقع الإيجابي لزيادة مستوى سعادتك، وخلق تجربة وجودية أكثر إرضاء وبهجة.