شارك
الرئيسية
4 دقيقة
هل سبق وسألت نفسك كيف تنام؟ وما هي العوامل التي تتحكم في دورة نومك واستيقاظك؟ منذ عدة أيام، سألني طفلي الصغير "لماذا ننام ليلاً يا ماما وليس نهاراً؟". في الحقيقة إن السؤال على بساطته الشديدة لم يكن سهلاً، ولهذا إذا كنت تتسائل أنت أيضاً عن دورة نومك واستيقاظك، دعني آخذك معي في رحلة للتعرف عما يحدث داخل عقلك وكيف يُفزر الهرمون المسؤول عن النوم، وحتى نتعرف إلى هذه العملية، علينا أولاً التعرف على الغدة الصنوبرية (pineal gland)، فما هي هذه الغدة؟ وكيف تؤثر في استقرار نومك؟ الإجابة عبر هذا المقال.
محتويات المقال
ما هي الغدة الصنوبرية (pineal gland)؟
يتكون المخ من نصفين متصلين بشبكة من الألياف، وتقع الغدة الصنوبرية بين نصفي المخ، ومن الناحية البنيوية فإن الغدة الصنوبرية بحجم حبة البازلاء ولكنها تشبه مخروط الصنوبر ومن هنا جاءت تسميتها، وتتكون هذه الغدة من الخلايا الصنوبرية وهي خلايا متخصصة تنتج هرمون الميلاتونين حيث تتلقى إشارات من شبكية العين حول الضوء والظلام ومن ثم تفرز الميلاتونين دورياً في أثناء الليل.
ويمكن القول إن الغدة الصنوبرية تعدل إنتاج الميلاتونين بناءً على كمية الضوء التي تدركها العينان، ونظراً لقدرتها على الاستجابة لإدراك الضوء، فقد أُطلق على الغدة الصنوبرية اسم "العين الثالثة" للجسم.
3 وظائف مهمة تؤديها الغدة الصنوبرية
الغدة الصنوبرية هي مفتاح الساعة الداخلية للجسم لأنها تنظم الإيقاعات اليومية لجسمك، وتؤدي هذه الغدة عدة وظائف، منها على سبيل المثال:
1. ضبط إيقاع نومك
عندما يحل الظلام، تفرز الغدة الصنوبرية الميلاتونين في جسمك، وقد يجعلك هذا تشعر بالنعاس، ما يهيئ الجسم لوقت الراحة ويسهل بدء النوم، وعلى العكس من ذلك، عند التعرض للضوء، ينخفض إنتاج الميلاتونين، ما يعزز اليقظة والنشاط خلال ساعات النهار.
ويمكن القول إن هرمون الميلاتونين يُفرز في الأوعية الدموية الموجودة في الغدة الصنوبرية ثم يدخل الدورة الدموية العامة ويتوزع توزعاً نظامياً في أنحاء الجسم جميعها، بما في ذلك شبكية العين ونخاع العظام والخلايا اللمفاوية والصفائح الدموية والجلد والجهاز الهضمي.
2. التأثير في الهرمونات التناسلية
تتفاعل الغدة الصنوبرية أيضاً مع منطقة تحت المهاد (الوطاء) والغدة النخامية لتعديل إفراز الهرمونات التناسلية، ومن خلال التأثير في إطلاق هذه الهرمونات، يمكن للغدة الصنوبرية التأثير في الوظائف التناسلية، بما في ذلك بداية البلوغ، والدورة الشهرية عند الإناث، وإنتاج الحيوانات المنوية عند الذكور.
3. الحماية العصبية
الميلاتونين الذي تفرزه الغدة الصنوبرية هو أحد مضادات الأكسدة الفعالة للغاية، وذلك لأنه يحمي الخلايا العصبية داخل الجهاز العصبي المركزي من الجذور الحرة، مثل أوكسيد النيتريك أو بيروكسيد الهيدروجين؛ حيث يجري توليد هذه المواد الكيميائية في الأنسجة العصبية النشطة، وقد تزيد الجذور الحرة خطر تلف الأنسجة واختلال وظائفها، بما في ذلك خطر بعض المشكلات الصحية مثل السرطان والأمراض العصبية التنكسية.
اقرأ أيضاً: متلازمة النوم القصير: ما الذي يجعل البعض يكتفي بعدد ساعات نوم أقل؟
ما هي العلاقة بين الغدة الصنوبرية ومتلازمة طور النوم المتأخر (Delayed sleep phase syndrome)؟
متلازمة طور النوم المتأخر (DSPS) هي نوع من اضطرابات النوم المتعلقة بالإيقاع اليومي، تُعرف أيضاً باسم اضطراب طور النوم والاستيقاظ المتأخر. على سبيل المثال، بدلاً من النوم في الساعة 10 مساءً والاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحاً، سينام الشخص المصاب بمتلازمة طور النوم المتأخر بعد منتصف الليل ويواجه صعوبة بالاستيقاظ في الوقت المحدد.
وإذا كنت مُصاباً بهذه المتلازمة قد تظن أنك بومة ليلية أو شخص مسائي، لكنك ليس كذلك، ففي حالة أنك بومة ليلية أنت تختار السهر حتى وقت متأخر من الليل، أما إذا كنت مُصاباً بمتلازمة طور النوم المتأخر فأنت تتأخر في النوم لأنك لا تتمكن من إخبار جسمك بالنوم في الوقت المناسب، وذلك لأن هذه المتلازمة ترتبط بتأخر توقيت إفراز الميلاتونين الذي تفرزه الغدة الصنوبرية.
هل يمكن أن تعيش دون الغدة الصنوبرية؟
نعم، يمكنك العيش من دون الغدة الصنوبرية. على الرغم من ذلك، سيواجه جسمك صعوبة بالغة في التعامل مع أنماط النوم والوظائف الفيزيولوجية الأخرى المرتبطة بالإيقاع اليومي بسبب نقص الميلاتونين، ومن الجدير بالذكر أنه في بعض الحالات النادرة جداً قد يحتاج الشخص المصاب بورم في الغدة الصنوبرية إلى إجراء عملية جراحية لاستئصالها.
كيف تزيد مستوى الميلاتونين في جسمك من أجل تعزيز جودة نومك؟
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى إصابتك بالاكتئاب، ولهذا إذا كنت تود الحصول على نوم هادئ حاول زيادة مستوى هرمون الميلاتونين في جسمك، وذلك عبر الطرائق التالية:
1. اخرج صباحاً لاستقبال ضوء الشمس
إذا كنت تود النوم بعمق ليلاً، اخرج في الصباح من أجل الحصول على ضوء الشمس الطبيعي، وذلك لأن الجسم يفرز هرمون السيروتونين استجابة لأشعة الشمس، ويؤدي السيروتونين دوراً في إنتاج الميلاتونين، ما يعني أن الحصول على ضوء الشمس يعزز إنتاج الميلاتونين في الليل.
2. تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين
هناك مجموعة من الأطعمة تحتوي على الميلاتونين الطبيعي، وإذا تناولت هذه الأطعمة ستزيد كمية الهرمون في جسمك، ومنها على سبيل المثال:
- البيض.
- الأسماك.
- الحليب.
- المكسرات.
- المكسرات والبذور المنبتة.
- بعض الحبوب، مثل الشوفان والشعير.
- الفطر.
- الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
- الكرز الحامض.
- العنب.
- الموز.
- الأناناس.
3. تحكم في أفكارك وخفف حدة شعورك بالتوتر
يمكن أن يؤدي إفراطك في التفكير إلى بقائك مستيقظاً طوال الليل، وعندما يتسابق عقلك مع الأفكار، قد يكون من المستحيل إيقاف تشغيله، وفي الوقت نفسه، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سيجعلك تشعر بمزيد من التوتر والقلق، ما يعني أن الأمر يتحول إلى حلقة مفرغة، لهذا فإن الخطوة الأولى للتحكم في أفكارك هي فهم ما يحدث داخل جسمك.
فعندما تشعر بالتوتر، ينتج جسمك هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول، والذي يوقظك ويمنع إنتاج الميلاتونين، وإذا كان جسمك يحتوي على الكثير من الكورتيزول قبل النوم، فقد يتسبب ذلك في اضطراب نومك، لذا احرص على معالجة جذور توترك حتى تحدّ من تعرضك له.
اقرأ أيضاً: هل تعاني انخفاض جودة النوم؟ هذه السمة الشخصية قد تكون السبب
4. اجعل غرفة نومك مظلمة تماماً
يمكن أن يمنع الضوء في الليل، بما في ذلك الضوء الخافت، جسمك من إفراز الميلاتونين فيصبح نومك أكثر صعوبة، لذلك حاول إبقاء غرفتك مظلمة قدر الإمكان، أسدل ستائرك المعتمة، وإلى جانب ذلك عليك أن تعلم أن الغرفة المظلمة تشمل أيضاً الابتعاد عن كافة أنواع الإضاءة بما يشمل إضاءة الهاتف والأجهزة الإلكترونية، وعليه ضع الهاتف في غرفة أخرى، أو افصل الإنترنت قبل النوم بساعة وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة يخفض مستوى هرمون الميلاتونين.
5. مارس أنشطة الاسترخاء
ينصح المختص النفسي، منصور العسيري، الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم أو يعانون الأرق بضرورة ممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم، ومنها تمارين التأمل واليقظة الذهنية، إلى جانب الابتعاد قدر الإمكان عن اجترار الأفكار.