كيف تقلل توترك في أثناء العمل خلال 60 ثانية فقط؟

$User->check_post: object(stdClass)#1979 (18) { ["is_valid"]=> int(1) ["global_remaining_posts_to_view"]=> int(0) ["remaining_posts_to_view"]=> int(0) ["number_all_post"]=> int(0) ["number_post_read"]=> int(0) ["is_from_gifts_balance"]=> int(0) ["gifts_articles_balance"]=> int(0) ["all_gifts_articles_balance"]=> int(0) ["gifts_read_articles"]=> int(0) ["exceeded_daily_limit"]=> int(0) ["is_watched_before"]=> int(0) ["sso_id"]=> int(46860) ["user_agent"]=> string(103) "Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; [email protected])" ["user_ip"]=> string(11) "3.139.79.59" ["user_header"]=> object(stdClass)#1986 (41) { ["SERVER_SOFTWARE"]=> string(22) "Apache/2.4.59 (Debian)" ["REQUEST_URI"]=> string(144) "/%d8%aa%d9%82%d9%84%d9%8a%d9%84-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%88%d8%aa%d8%b1-%d9%81%d9%8a-%d8%a3%d8%ab%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d9%85%d9%84/" ["REDIRECT_HTTP_AUTHORIZATION"]=> NULL ["REDIRECT_STATUS"]=> string(3) "200" ["HTTP_AUTHORIZATION"]=> NULL ["HTTP_X_FORWARDED_PROTO"]=> string(5) "https" ["HTTP_CONNECTION"]=> string(7) "upgrade" ["HTTP_HOST"]=> string(13) "nafseyati.com" ["HTTP_ACCEPT_ENCODING"]=> string(8) "gzip, br" ["HTTP_CF_RAY"]=> string(20) "87fe68fb5a5f233c-ORD" ["HTTP_CF_VISITOR"]=> string(22) "{\"scheme\":\"https\"}" ["HTTP_ACCEPT"]=> string(3) "*/*" ["HTTP_USER_AGENT"]=> string(103) "Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; [email protected])" ["HTTP_CF_CONNECTING_IP"]=> string(11) "3.139.79.59" ["HTTP_CDN_LOOP"]=> string(10) "cloudflare" ["HTTP_CF_IPCOUNTRY"]=> string(2) "US" ["PATH"]=> string(60) "/usr/local/sbin:/usr/local/bin:/usr/sbin:/usr/bin:/sbin:/bin" ["SERVER_SIGNATURE"]=> string(73) "

Apache/2.4.59 (Debian) Server at nafseyati.com Port 80

" ["SERVER_NAME"]=> string(13) "nafseyati.com" ["SERVER_ADDR"]=> string(11) "172.19.0.21" ["SERVER_PORT"]=> string(2) "80" ["REMOTE_ADDR"]=> string(11) "3.139.79.59" ["DOCUMENT_ROOT"]=> string(13) "/var/www/html" ["REQUEST_SCHEME"]=> string(4) "http" ["CONTEXT_PREFIX"]=> NULL ["CONTEXT_DOCUMENT_ROOT"]=> string(13) "/var/www/html" ["SERVER_ADMIN"]=> string(19) "webmaster@localhost" ["SCRIPT_FILENAME"]=> string(23) "/var/www/html/index.php" ["REMOTE_PORT"]=> string(5) "60234" ["REDIRECT_URL"]=> string(52) "/تقليل-التوتر-في-أثناء-العمل/" ["GATEWAY_INTERFACE"]=> string(7) "CGI/1.1" ["SERVER_PROTOCOL"]=> string(8) "HTTP/1.1" ["REQUEST_METHOD"]=> string(3) "GET" ["QUERY_STRING"]=> NULL ["SCRIPT_NAME"]=> string(10) "/index.php" ["PHP_SELF"]=> string(10) "/index.php" ["REQUEST_TIME_FLOAT"]=> float(1715055548.876594) ["REQUEST_TIME"]=> int(1715055548) ["argv"]=> array(0) { } ["argc"]=> int(0) ["HTTPS"]=> string(2) "on" } ["content_user_category"]=> string(4) "paid" ["content_cookies"]=> object(stdClass)#1987 (3) { ["status"]=> int(0) ["sso"]=> object(stdClass)#1988 (2) { ["content_id"]=> int(46860) ["client_id"]=> string(36) "d2c19bb3-7a27-44b2-80ee-41a310720c93" } ["count_read"]=> NULL } ["is_agent_bot"]=> int(1) }

(مصدر الصورة: نفسيتي، تصميم: إيناس غانم)

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

ملخص: التوتر في العمل واقع يمسّ العديد من الموظفين، سواء من خلال قلق اليوم الأول من العمل أو الخوف من اجتماع مهم أو الضغط عند تقديم عرض أمام الزملاء. تعرف إلى طريقة قطع النفس التي تساعدك على التخلص من التوتر في مكان العمل.

محتويات المقال

كيف تمارس تمرين الحدّ من التوتر في العمل؟
ما سرّ نجاح هذا التمرين؟

التوتر في العمل واقع يمسّ العديد من الموظفين، سواء من خلال قلق اليوم الأول من العمل أو الخوف من اجتماع مهم أو الضغط عند تقديم عرض أمام الزملاء. وللحدّ من حالات القلق هذه، ظهرت طريقة غير معروفة لكنّها فعّالة تسمَّى “طريقة قطع النفَس”؛

إذ يمكن أن تسهم تمارين تنفسية من هذا القبيل في تخفيف التوتر والوقاية من الإرهاق الوظيفي من خلال تنشيط قدرات الاسترخاء في الدماغ وفقاً لدراسة أُنجزت سنة 2017 ونُشرت في دورية فرونتيرز إن سايكولوجي (Frontiers in Psychology). وأوضحت المختصّة في الطبّ النفسي السريري، ليندساي بيرا (Lindsay Bira)، خلال قمة معهد القيادة العصبية (NeuroLeadership Institute) سنة 2023 بنيويورك، إن تحسين مدة القدرة على قطع النفَس يمكن أن يشكل حيلة نفسية وعاطفية مفيدة لإدارة التوتر.

كيف تمارس تمرين الحدّ من التوتر في العمل؟

إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة للقضاء على التوتر في العمل خلال 60 ثانية فقط، إليك هذا التمرين البسيط:

اجلس في مكان هادئ وأغمض عينيك واسترخ.
خذ بعض الأنفاس العميقة والمنتظمة حتّى تهدأ.
خذ نفساً عميقاً واحتفظ به لمدة 60 ثانية. استشعر تنفسك وحاول أن تطمئنّ عن وعي إذا بدأت تشعر بالذعر.
بعد الاحتفاظ بالنفَس، حاول أن ترخيه ببطء. كرّر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرت.

ما سرّ نجاح هذا التمرين؟

تقول بيرا: “قدرات تحمّل قطع النفَس تقوّي هي نفسها أداء مناطق الدماغ التي تمكّننا من تحمّل التوتر في العمل”.

وتضيف قائلة: “أنتم قادرون فيزيولوجياً على قطع النفَس مدة 60 ثانية”، ومع ذلك، يبدأ الدماغ بإرسال إشارات استغاثة قبل الوصول إلى سقف التحمّل بمدة طويلة. ويشبه ذلك مواقف مقلقة أخرى مثل توتر تقديم العروض أمام الجمهور، الذي يثير مشاعر القلق ونقص الثقة مهما كانت درجة الاستعداد له. عندما تخصّص بضع ثوانٍ أو حتّى 60 ثانية لحبس نفسك وإعادة تركيز أفكارك في لحظات التوتر، فإنك تنفذ ما يسميه علماء النفس “إعادة التقييم المعرفي” للموقف.