شارك
الرئيسية
تساعد الممارسة المنتظمة للتنويم المغناطيسي الذاتي في تخفيف التوتر والقلق والآلام الجسدية، وتتمثل الخطوة الأولى في هذا التنويم في تعلم الاسترخاء الذهني . ستساعدك هذه التمارين الثلاث المقترحة من طرف الأخصائية في علم النفس والعلاج بالتنويم المغناطيسي؛ ليز بارتولي، في تحقيق ذلك.
تأْمل ليز بارتولي من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي؛ “مساعدة الأفراد على تنمية مواردهم الداخلية؛ حيث يمكنهم بعد ذلك أن يطوروا ذواتهم باستقلالية”، ويتكون برنامجها من عدة مراحل لن نتناول في هذا المقال؛ إلا المرحلة الأولى متمثلة في تعلم الاسترخاء، وسنقدم قبل ذلك بعض النصائح لإنجاح تمارينك.
اختر الوقت المناسب. يمكنك تجربة أوقات مختلفة؛ إما في الصباح الباكر أو في بداية المساء أو في عطلات نهاية الأسبوع، ومن الأفضل تجنّب جلسات التنويم الذاتي في وقت متأخر من المساء، فقد يأخذك النوم.
هيِّئ ظروف الهدوء. قبل كل تمرين، تأكد من عدم التعرض للإزعاج، وقم بتعطيل جرس الهاتف. وعلى الرغم من أن مدة التمارين تختلف من شخص لآخر؛ ضع في الحسبان أن تتفرغ للتمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 45 دقيقة.
اختر المكان المناسب. جرّب عدة أماكن في المنزل حتى تجد مكاناً تشعر حقاً أنه مناسب للجلوس، وبمجرد أن تحسم اختيارك ستجلس دائماً في المكان نفسه عندما تمارس جلسة التنويم المغناطيسي الذاتي.
اتّخذ وضعاً مريحاً، ارتدِ ملابسَ فضفاضةً واجلس في مقعد مريح مع إسناد رأسك جيداً من أجل الاسترخاء الأمثل، وتجنب وضعية الاستلقاء التي تُسهل النوم.
احفظ مراحل التمرين أو سجل نفسك وأنت تجريه. إذا كان يسهل عليك الاسترخاء من خلال الاستماع للإرشادات، فسجّل نفسك أثناء قراءة مفردات التّنويم. تحدث بصوت نمطي مع نطقٍ واضح، واترك لحظات صمت طويلةً لأخذ الوقت الكافي من أجل الاستجابة للتعليمات.
تطوّر حسب إيقاعك الخاص. يمكن للمتعودين على الاسترخاء إنجاز التمارين الثلاث بشكل متتابع في حصة واحدة، أما بالنسبة للآخرين، فسيكون من الأفضل تكرار كل تمرين من التمارين الثلاثة حتى يصبح مألوفاً، ثم الانتقال إلى التمرين الذي بعده في اليوم التالي.
التمرين رقم 1: هنا والآن
اتخذ وضعاً مريحاً واختر نقطةً ثابتةً أمامك – يمكن أن تكون هذه النقطة لوحةً فنيةً أو أي شيء آخر …
أثناء تركيزك على هذه النقطة؛ استحضر ذهنياً جميع مكونات جسمك، مع سرد كل ما يدور في ذهنك؛ كأن تقول في نفسك: «تحضرني الأخبار الشائعة في المدينة»، «أشعر بدفء خشب الكرسي تحت راحتيّ» … فمع الاستماع إلى أحاسيسك، سوف يخفّ انتباهك شيئاً فشيئاً.
ركّز في النقطة ذاتها حتى يبدأ جفناك في الانغلاق من تلقائهما، ثم استمر في تعداد تفاصيل أحاسيسك مع إغلاق عينيك. ركّز انتباهك بعد ذلك على الهواء الذي تستنشقه ويدخل حتى رئتيك، ثم وجّهه إلى بطنك – سينتفخ بطنك مثل البالون ويزيدك خفةً.
أثناء ممارسة هذا التنفس؛ ستشعر أن جسمك سيصبح أخفّ أكثر فأكثر. استمتع إذاً بهذه اللحظة من الهدوء والسكينة.
اقرأ أيضا: كيف نصل إلى السعادة؟
التمرين رقم 2: الضوء الداخلي
بمجرد الانغماس في حالة السكينة الناتجة عن التمرين السابق، واصل استرخاءك بتخيّل لون ناعم: أزرق، ذهبي، برتقالي… إلخ، وتخيل أن اللون الذي اخترته ينبثق من الأرض ثم يصعد إليك، ثم يدخل إلى جسمك كلّه بدءاً من القدمين، ليُرخي كل عضلة فيه، وتسترخي القدمان.
ارفع هذا الضوء الآن إلى قمة رأسك، واستمتع بلحظة الاسترخاء هذه. سيؤدي التركيز على اللون الداخلي الناعم إلى عدد من التغييرات الفيزيولوجية؛ مثل انخفاض ضغط الدم وبطء التنفس، مع مشاعرَ داخلية أكثر سكوناً.
التمرين رقم 3: “المكان الزّاد”
تخيل الآن مكاناً هادئاً سيريحك بشكل أعمق. دعْ عقلك الباطن يجعلك تكتشف صور مكان في الطبيعة يمثل بالنسبة لك رمزاً للتّناغم والراحة النفسية – يمكن أن يكون مكاناً معروفاً أو خيالياً، لا يهم. المهم هو أنك مرتاح فيه نفسياً، سواء كان شاطئاً برمال ناعمة، أو منطقةً ريفيةً أو جبلاً مخضرّاً.
انظر حولك، ولاحظ ما يمكن أن تستشعره (صوت الأمواج، زرقة السماء، رائحة الزهور، تغريد الطيور… إلخ)، فالتفاصيل الحسّية العديدة التي تم تصوّرها ذهنياً مهمة، لأنها تسمح لك بتشكيل مكان خاص بك؛ مكان خاص بك وحدك، مكان فريد ستشعر فيه بأنك مبدع. ابقَ هناك المدة التي تريدها؛ حيث يمكنك الاستلقاء أو التجوّل.
ومن الآن فصاعداً؛ ستقترن صور الراحة النفسية هذه تلقائياً بإحساس الاسترخاء الجسدي العميق. إذا لم تصل إليه، فلا تفقد العزيمة، حاول مرةً أخرى. سوف تصل إلى ذلك الإحساس في النهاية، فكل الناس يصلون إليه. وإذا كنت ترغب في مواصلة تجربة التنويم المغناطيسي الذاتي التي ستقودك إلى معرفة أفضل لعالمك الداخلي، فستصل إلى ذلك انطلاقاً من هذا “المكان الزّاد”.
اقرأ أيضا: تمارين استرخاء للتخلص من التوتر.