شارك
الرئيسية
5 دقائق 
نقد الذات، والتقليل من شأنها، وحتى سحقها في بعض الأحيان، لمَ لا نتوقف عن هذه السلوكيات التي نؤذي بها أنفسنا؟ طوّرت مختصة علم النفس والباحثة الأميركية ومؤلفة كتاب "أحب نفسك" (S'aimer) كريستين نيف، نهجاً من 8 تمارين لتساعدك على التصالح مع الذات وبناء صداقة مع نفسك.
التمارين الثمانية التي تساعدك على التصالح مع الذات وبناء الصداقة مع ذاتك:
1. كن صديقاً حقيقياً لنفسك
تخيل أنه يتعين على شخص قريب منك إجراء تغييرات في حياته، أو أنه كان يمر بالمحنة التي تمر بها الآن، كيف كنت ستدعمه؟ ما النصيحة التي ستقدمها له؟ ما هو الاهتمام الذي ستوليه له؟ من هو المختص الذي ستنصحه بطلب المساعدة منه؟ ما الذي قد يثير قلقك بشأن سلوكه؟ ما هي النصيحة التي تعطيها للمقربين منه؟ ما هي التصرفات أو الكلمات التي ستتجنب توجيهها له وهو في هذه الحالة؟
بمجرد جمع كل هذه الإجابات، اكتبها وأعد قراءتها بعناية شديدة، ثم اعتبرها بمثابة "تذكير صحي" لك.
2. امنح نفسك مساحةً للتعاطف مع الذات
فكر في موقف صعب، أو علاقة ما تشكل لك مصدر توترٍ في حياتك اليومية، وخلال التفكير بذلك؛ حاول أن تشعر بالأماكن التي ينشأ فيها التوتر أو الضغط في جسدك، ثم أخبر نفسك بما يلي:
إنها مجرد لحظة من المعاناة
خلال التفكير بهذه اللحظة يمكنك أيضاً أن تقول لنفسك: "هذا مؤلم، آه! أو "هذا يثير توتري".
المعاناة جزء من الحياة
المعاناة هي حالة مشتركة بين جميع البشر.
يمكنك أيضاً أن تقول لنفسك: "يعاني الآخرون أيضاً كما أعاني، فنحن جميعاً نكافح في حياتنا". والآن ضع يديك على قلبك، واشعر بدفئهما وخفة وزنهما على صدرك، ثم قل لنفسك:
"هل لي أن أكون لطيفاً مع نفسي"، كما يمكنك أن تقول أيضاً: "هل لي أن أمنح نفسي التعاطف الذي أحتاجه، وأن أتعلم قبول نفسي كما هي، وأن أسامحها، وأن أكون قوياً وصبوراً". يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وقت من النهار أو الليل، وكلما شعرت بأنك تتحامل على نفسك أو تهملها.
3. اكتب لتحرر نفسك
من بين كل "عيوبك"، أيها يزعجك حقاً؟
لكل منا عيوبه الشخصية التي قد تسبب له الإحراج، أو تجعله يشعر بعدم الأمان، أو الخجل، أو تدني قيمته الذاتية، ويمكن لهذه المشاعر أن تتجلى في العلاقات المهنية أو الأسرية أو الزوجية أو الحياة الاجتماعية للشخص. كأمثلة على هذه العيوب؛ يمكن أن نذكر: "العيوب" الجسدية، أو نقص الثقافة أو التحصيل العلمي، أو الخجل المفرط، أو البطء في أمر معين ... خذ بعض الوقت للتعرف على نقطة ضعفك، ومن خلال الكتابة صف موقفاً تشعر فيه بالسوء (تشعر بالخجل، أو عدم التوازن أو التعقيد)، وحدد مشاعرك العاطفية خلال ذلك بالتفصيل وبأدق ما يمكن.
اكتب رسالةً إلى صديقك التخيلي المقرب
يمكن لهذا الصديق أن يرى نقاط قوتك وضعفك، كما أنه يعرفك جيداً، ويقبلك، ويحبك دون قيد أو شرط. إنه يعلم أن النقص متأصل في الطبيعة البشرية، وأننا جميعاً غير كاملين، وأن حياتنا تخضع للكثير من العوامل الخارجة عن إرادتنا، وتعتمد على سبيل المثال على علم الوراثة، وبيئتنا العائلية والثقافية، وفرص الحياة وظروفها. عندما تنغمس في "عقل" صديقك التخيلي وتتعمق في الطريقة التي ينظر بها إليك، تبنى وجهة نظره، واكتب الرسالة التي "سيرسلها لك" لتشجيعك على أن تكون أكثر إحساناً وحكمةً مع نفسك.
دع التعاطف يهدئ نفسك
بعد كتابة الرسالة، اتركها جانباً لمدة ساعة تقريباً، ثم اقرأها كما لو كنت تستلمها من ذلك الصديق التخيلي. اشعر بالتعاطف والعطاء والدفء والحكمة التي تنبثق من الكلمات، وانغمس بكل وعيك في هذا السيل من المشاعر الإيجابية.
4. مارس اللمس الداعم مع نفسك
ينشّط اللمس الجهاز العصبي اللاودّي؛ ما يساعد في تهدئة عواطفنا. وأظهرت الدراسات أن اللمس الداعم ينشط إنتاج هرمون الأوكسيتوسين؛ وهو هرمون الارتباط الذي يمنحنا الشعور بالأمان، ويهدئ عواطفنا ونظام القلب والأوعية الدموية.
عندما تشعر بالتوتر:
- خذ نفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة.
- ضع يدك برفق على قلبك (أو كلتا يديك على صدرك.. كما ترغب).
- اشعر بهدوء إيقاع تنفسك واسترخاء جسدك.
5. غيّر ترددك الداخلي
يتمحور هذا التمرين حول استبدال الصوت الداخلي السلبي والنقدي والمحبِط للنفس، بصوت خيّر ومشجع.
حدد صوتك الداخلي السلبي
صوتك الداخلي السلبي هو ذلك "الشخص" الذي يخبرك أنك لن تتمكن من القيام بذلك الأمر، وأنك لن تنجح، وأنك عديم الفائدة، ولست جذاباً، ويشير دوماً إلى نصف الكأس "الفارغ"، ويذكرك بإخفاقاتك بدلاً عن تذكيرك بما نجحت فيه، وبمجرد أن تأخذ زمام المبادرة تجاه أمر معين تسمعه يقول لك: ما الفائدة من ذلك؟
حدد النبرة التي يستخدمها هذا الصوت السلبي في داخلك، هل يحاول إقناعك بما يقول، أم يعبر عن خيبة أمله، أم يسخر منك، أو قد يكون صوتاً سلطوياً وقاسياً، إلخ.
أجبه بهدوء
هل تمكنت من تحديد هذا الصوت؟ يمكنك الآن الرد عليه ووضع حد له بالطريقة التي تختارها، ويجب أن يتضمن ردك هذا "إخباره" ما يلي: "أعلم أنك قلق عليّ، وأنك تريد الأفضل لي؛ لكن أسلوبك خاطئ، فأنت تؤذيني وتشل حركتي، وأنا بحاجة إلى سماع كلمات لطيفة ومشجعة للمضي قدماً".
حوّل العبارات السلبية إلى إيجابية
فكر بالانتقادات أو التحذيرات التي تصدر عن صوتك الداخلي السلبي، وتخيل كيف سيحولها صديقك التخيلي إلى عبارات إيجابية ليقدم لك أفضل النصائح ويشجعك.
6. احتفظ بمفكرة التعاطف مع الذات
اكتب المواقف المزعجة التي تعرضت لها، والمشاعر المختلفة التي شعرت بها خلال ذلك،
ثم فرّق بين حكمك على الموقف، وواقعه الموضوعي. على سبيل المثال؛ ستكتب: "أعترف أنني بالغت في رد فعلي على هذا النقد الذي تعرضت له؛ والذي لم يكن هجوماً عليّ".
وكلما أمكن ذلك، ذكّر نفسك أن مثل هذه التجارب غير السارة أو المؤلمة، هي جزء من طبيعة الحياة، وأن الجميع قد مروا بها أو يمرون بها أو سيمرون بها يوماً ما.
أخيراً؛ لا تُنهِ أي موقف تمر به دون إظهار التعاطف مع الذات، وخاطب نفسك بنبرة ليّنة ومطَمْئِنة: "حسناً، لقد أخفقت؛ لكن هذه ليست نهاية العالم، أفهم أنك تشعر بالإحباط أو الخجل؛ لكن ذلك سينتهي، ولا حاجة لكل هذا الحزن".
7. حدد ما تريده حقاً
فكر كيف يثبط النقد الذاتي من عزيمتك، على سبيل المثال عندما يقول لك صوت نقد الذات: "ليست هناك حاجة لمراجعة عملك، فأنت لن تجتاز هذه المسابقة على أي حال"، إلخ. يركز صوت نقد الذات بصورة عامة، على الأمر الذي تريده بشدة، لذا حدد المجالات التي تثير هذا الصوت في داخلك، وقم بتحليلها انطلاقاً من رغبتك الحقيقة: هل أريد حقاً ... اجتياز هذه المسابقة؟ أو خسارة الوزن؟ أو تغيير الوظيفة؟
وبمجرد تحديد رغباتك الحقيقية، قم باستبدال صوت نقد الذات السلبي (انظر التمرين رقم 5) بخطاب تحفيزي من خلال تبني وجهة نظر صديقك "التخيلي"؛ صديقك الداعم والرقيق والواقعي، فيك.
وعلى العموم، ففي كل مرة تتصور فيها نفسك في موقف مستقبلي؛ تساءل عن رغبتك الحقيقية، وقم بتغيير تردد صوتك الداخلي.
8. اعتنِ بالشخص الذي يعتني بالآخرين
هذه الفقرة موجهة إليك بوجه خاص إذا كنت تضطلع بمسؤولية مساعدة الآخرين، أو تقديم الرعاية لهم، أو كنت معلماً أو طبيباً أو أباً أو أمّاً، ... هناك الكثير من الأشخاص الذين يعتنون يومياً بالآخرين، ويعانون ببطء من الإرهاق وينهارون عند أول محنة يتعرضون لها، بكل بساطة، لأنهم قدموا كل شيء ولم يحتفظوا بأي شيء لأنفسهم؛ لا الوقت ولا الرعاية ولا الاهتمام.
لا تنتظر حتى يفرغ مخزونك من العاطفة والطاقة لتجدده؛ امنح نفسك القليل من الوقت للتنفس، ودلل نفسك بلحظة من العزلة. لا تتردد في الحصول على جلسة تدليك، أو أخذ حمام استرخاء، أو الاستلقاء أو ممارسة السباحة لتريح جسدك. امنح الوقت للأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا، هؤلاء الذين يمنحك وجودهم سكينة النفس، ويقدمون لك الدعم والتشجيع والمساعدة والإلهام.
يمكننا القول أنه من أجل تحقيق التصالح مع الذات يجب عليك تجنب قدر الإمكان أولئك الذين يجعلونك تشعر بالذنب، أو ينتقدونك طوال الوقت، أو يقللون من معنوياتك، أو يقللون من قيمتك.