دراسة جديدة: التمارين الرياضية تستطيع معالجة الاكتئاب بفعالية الدواء نفسها!

(مصدر الصورة: نفسيتي، تصميم: إيناس غانم)

شارك

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

ملخص: حين يداهمك الشعور بالاكتئاب وتتمكن منك أعراضه، ستشعر بالتعب والوهن ولن تكون قادراً في أغلب الأحوال على تأدية مهامك اليومية، وحتى التمارين الرياضية ستتوقف عن ممارستها، ومع ذلك حاول ألا تنقطع عن ممارسة الرياضة لأن دراسة علمية حديثة أجريت في فبراير/شباط 2024 توصلت إلى نتيجة مفادها أن الرياضة يمكنها علاج الاكتئاب بفعالية مثل الدواء تماماً، فما تفاصيل هذه الدراسة؟ الإجابة من خلال المقال.

حين تعاني الاكتئاب، تصبح المهام اليومية العادية تحدياً صعباً، وحتى الاستيقاظ من النوم قد يعد مهمة شبه مستحيلة! وفي هذه الحالة، تبدو ممارسة الرياضة وكأنها آخر شيء تود ممارسته؛ ولكن بمجرد البدء والاستمرار، يمكن للتمارين الرياضية أن تُحدث فارقاً كبيراً وتحسن حالتك النفسية. فوفقاً لما ذكرته دراسة بحثية حديثة نُشرت بالمجلة الطبية البريطانية (British Medical journal) في فبراير/شباط 2024؛ تعد ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو اليوغا علاجاً فعالاً للاكتئاب بكفاءة الدواء والعلاج النفسي نفسها، فكيف تعمل التمارين الرياضية على تحسين صحتك النفسية؟ الإجابة يتناولها هذا المقال.

كيف تساعد التمارين الرياضية على تحسين الصحة النفسية؟

يؤكد أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد (Harvard Medical School)، مايكل كريغ ميلر (Michael Craig Miller)، إن التمارين الرياضية تعمل على علاج الاكتئاب والوقاية من الأمراض النفسية، وذلك من خلال الطرائق التالية:

1. تحسين الحالة المزاجية: عندما تمارس التمارين الرياضية ستشعر بالاسترخاء والهدوء؛ وذلك لأن دماغك يطلق الناقلات العصبية مثل الإندورفين والسيروتونين والإندوكانابينويد، وتعمل هذه الناقلات كمهدئات وتعزز الشعور بالسعادة. وتوضح أستاذة طب الأسرة، إيرينا تودوروف (Irina Todorov)، إن التمارين الرياضية لا تعمل على تحسين الحالة المزاجية فحسب؛ بل يمكنها أيضاً خفض ضغط الدم وتحسين مستوى الكوليسترول لديك، والمساعدة على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
2. محاربة القلق: حين نشعر بالفزع أو التهديد، يتحفز الجهاز العصبي ويطلق سلسلة من ردود الفعل مثل التعرق وتسارع دقات القلب. وعادة ما يستجيب الأشخاص الذين يعانون اضطراب القلق إلى هذه الأحاسيس بالخوف. وفي هذه السياق، يعتقد أستاذ الطب النفسي والمدير المشارك لبرنامج أبحاث القلق وعلاجه في جامعة ساوثرن ميثوديست (Southern Methodist University)، جاسبر سميتس (Jasper Smits)، إن التمارين الرياضية تساعد على محاربة القلق؛ وذلك لأن الجسم يطلق ردود الأفعال نفسها بعد ممارسة الرياضة؛ حيث يؤكد سميتس إن ممارسة الرياضة تشبه العلاج بالتعرض لأنها تعلّم الأشخاص ربط الأعراض مثل التعرق وتسارع دقات القلب بالسلامة وليس الخطر، علاوة على أن التمارين الرياضية ممارسة تقلل هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.
3. تحفيز نمو الخلايا العصبية: يزيد النشاط البدني تدفق الدم إلى الدماغ ويعزز المرونة العصبية؛ حيث أثبتت الأبحاث التي أُجريت على الفئران أن التمارين الرياضية تحفز نمو الخلايا العصبية، وتعمل على تحسين وظائف الدماغ، علاوة على أنها تمنع التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة.
4. زيادة احترام الذات والثقة بالنفس: يؤكد المختص النفسي أحمد خليفة إن ممارسة الرياضة تزيد الثقة بالنفس واحترام الذات؛ حيث إنها ترتبط بالقدرة على تحديد الأهداف وتحقيقها. ولذلك؛ إن النجاح في إنشاء روتين للتمرين والالتزام به يجعلك تشعر بالإنجاز. وفي سياق آخر، تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى التخلص من العادات السلبية مثل تناول الطعام غير الصحي والخمول، وحين تتحسن صحتك الجسدية ستتحسن حالتك النفسية وتشعر باحترام الذات.
5. تحسين جودة النوم: تشرح المختصة النفسية، ميشيل دريروب (Michelle Drerup)، إن التمارين الرياضية تعزز جودة النوم؛ لأنها تؤدي إلى رفع درجة حرارة الجسم صباحاً؛ ما يؤدي إلى تحسين ساعة الجسم البيولوجية. ويمكن للرياضة أيضاً تحسين النوم بطرائق غير مباشرة. على سبيل المثال؛ يمكن أن يقلل النشاط البدني خطر زيادة الوزن؛ الأمر الذي يؤدي بدوره إلى عدم إصابة الأشخاص بأعراض انقطاع التنفس الانسدادي في أثناء النوم (obstructive sleep apnea OSA).

اقرأ أيضاً: هل تتوقف عن ممارسة الرياضة بعد فترة قصيرة من البدء؟ إليك السبب النفسي والحل

هل يمكن للرياضة علاج الاكتئاب بكفاءة الدواء نفسها؟ دراسة علمية تجيب 

أكدت دراسة علمية جديدة أن عدة أنواع من التمارين الرياضية مثل المشي واليوغا والركض تعد علاجاً فعالاً للاكتئاب بكفاءة الدواء نفسها، وقد حلل الباحثون بيانات 218 دراسة حول العلاقة بين التمارين الرياضية والاكتئاب، شملت أكثر من 14 ألف شخص.

ويعتقد أستاذ علم النفس بجامعة كوينزلاند الأسترالية (The University of Queensland) والمؤلف الرئيس للدراسة، مايكل نويتل (Michael Noetel)، إن ممارسة الرياضة يمكنها تقليل أعراض الاكتئاب إذا كانت التمارين ممتعة للأفراد؛ ولهذا ينصح نويتل المصابين بالاكتئاب بضرورة الحصول على الدعم اللازم في أثناء القيام بالرياضة، ويرى ضرورة أن يكون الشخص المصاب بالاكتئاب لطيفاً مع نفسه من خلال جعل التمارين الرياضية سهلة وجذابة قدر الإمكان، بطرائق مختلفة مثل الاستماع إلى كتاب صوتي في أثناء المشي.

وفي سياق متصل، توصل المؤتمر العلمي الذي عُقد بالكلية الأوروبية لعلم الأدوية النفسية العصبية (European College of Neuropsychopharmacology ECNP) في أكتوبر/تشرين الأول 2023 بمدينة برشلونة، إلى نتيجة مفادها أن التمارين الرياضية تقلل خطر الإصابة بالاكتئاب؛ إذ إنها تعالج نمط الحياة الخامل لدى مرضاه مباشرةً، وذلك من خلال تشجيعهم على الخروج وتحديد أهداف شخصية وتحسين لياقتهم البدنية والمشاركة في نشاط جماعي.

ومع ذلك، حذّر الباحثون من أن تحفيز الأشخاص المصابين بالاكتئاب على مواصلة ممارسة التمارين الرياضية ليس بالمهمة السهلة؛ حيث إن تغيير نمط الحياة والانخراط في النشاط البدني يمكن أن يكون صعباً، خاصة بالنسبة إلى الأفراد المصابين بالاكتئاب؛ الذين يشعرون أغلب الوقت بفقدان الحافز.

اقرأ أيضاً: نصيحة: لا ترتدِ السماعات في أثناء ممارسة رياضة المشي لهذا السبب النفسي

كيف تبدأ ممارسة الرياضة وتدمجها في روتينك اليومي؟

إذا التزمت بممارسة الرياضة على المدى الطويل فستتحسن صحتك الجسدية والنفسية على نحو كبير. ولأن بدء ممارسة الرياضة والالتزام بها يعد تحدياً؛ يمكن للخطوات التالية أن تساعدك:

1. اختر الرياضة التي تناسبك: لا تسبح إذا كنت تفضل الجري، ولا تختر رياضة فردية إذا كنت تفضل الرياضة الجماعية مثل كرة السلة. وفي الوقت نفسه، فكر في ممارسة الرياضة التي تتماشى مع نمط حياتك. إذا كنت تسكن بعيداً عن صالة الألعاب الرياضية، حاول البدء بالمشي أو الركض في الهواء الطلق.
2. خطط مسبقاً: يجد الكثير من الأشخاص أن ممارسة الرياضة أول شيء في الصباح هي أسهل طريقة للحفاظ على الروتين اليومي؛ ولهذا حاول التخطيط لنشاطك الصباحي في الليلة السابقة. جهّز ملابس التمرين الخاصة بك، وفكر في تنزيل كتاب صوتي أو حلقة بودكاست، ولا تنس إعداد وجبتك قبل التمرين، سيجعل ذلك بدء يومك بممارسة الرياضة أسهل بكثير.
3. اجعل الأمر ممتعاً: هل تحب الخروج في الهواء الطلق؟ إذاً لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل الركض على الأجهزة الكهربائية، وعوضاً عن ذلك اذهب للركض في الخارج واستمتع بالهواء الطلق، وتذكر أن أفضل طريقة للالتزام بروتين التمرين هي ممارسة شيء تستمتع به.
4. ابدأ بخطوات صغيرة: إذا كنت جديداً في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ ببطء وبخطوات صغيرة حتى تصل إلى مستوى شدة معتدل. اهدف إلى زيادة مستوى نشاطك بما لا يزيد على 10% أسبوعياً. وإذا كنت تعاني إصابة أو حالة طبية، فتحدث إلى مختص اللياقة البدنية؛ حيث يمكنكما وضع برنامج عملي معاً من أجل تحسين قدرتك الرياضية.
5. فكر في المعوقات التي قد تمنعك من النجاح: حاول اكتشاف ما قد يمنعك من مواصلة ممارسة الرياضة، وابحث عن الحل؛ إذا كنت تشعر بالخجل، فقد تناسبك ممارسة الرياضة في المنزل، أما إذا كنت تشعر أن التزامك بأهدافك سيكون أفضل مع شريك، فابحث عن صديق للتمرين معه، وإذا لم يكن لديك المال لإنفاقه على اشتراك صالة الألعاب الرياضية، فاختر نشاطاً مجانياً مثل المشي المنتظم.
6. استعد للانتكاسات والعقبات: كن لطيفاً مع نفسك ولا تكن قاسياً إذا تخطيت ممارسة التمارين الرياضية يوماً ما، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع الاستمرار على نحو روتيني، وربما تتوقف أحياناً عن ممارسة الرياضة لظروف خارجة عن إرادتك. فقط حاول مرة أخرى في اليوم التالي، واستمر في ذلك.
7. حدد أهدافاً واقعية: ليس من الضروري أن تضع هدفاً بالمشي مدة ساعة 5 أيام في الأسبوع. فكر على نحو واقعي فيما يمكنك القيام به، ثم طور نفسك مع مرور الوقت. اجعل خطتك تناسب احتياجاتك وقدراتك بدلاً من تحديد الأهداف التي يصعب تحقيقها، ولا تفكر في ممارسة الرياضة على أنها عبء إضافي ومهمة في يومك عليك إنجازها؛ لأنك إذا توقفت سوف ترى الأمر فشلاً. وبدلاً من ذلك، انظر إلى جدول تمارينك بالطريقة نفسها التي تنظر بها إلى جلسات العلاج النفسي أو الدواء.
8. دمج الرياضة في الأعمال اليومية: في بعض الحالات، قد يكون من المستحيل تخصيص بعض الوقت لممارسة الرياضة إما بسبب الجدول المزدحم وإما نتيجة تراكم المسؤوليات. في هذه الحالة، يمكن دمج التمارين الرياضية مع الروتين اليومي مثل التسوق أو إنجاز الأعمال المنزلية. على سبيل المثال؛ عند تفريغ مشترياتك، قوِّ ذراعيك عن طريق رفع زجاجة الحليب عدة مرات قبل وضعها جانباً، وفي أثناء تنظيف المنزل، لا تنسَي الرقص على أغنيتك المفضلة في الراديو.