شارك
الرئيسية
2 دقائق 
ملخص: هنالك العديد من أساليب الاسترخاء وتهدئه النفس، وفيما يلي تقدم عالمة النفس المختصة بأساليب الاسترخاء ميشيل فرويد (Michèle Freud) نصائح لتنام نوماً أفضل وتسترخي وتتخلص على الفور من الاجترار الذهني.
محتويات المقال
تقول عالمة النفس المختصة بأساليب الاسترخاء، ميشيل فرويد: "يتضمن معظم أساليب الاسترخاء شرطاً أساسياً وهو الوعي بالتنفس"، وهو مبدأ التأمل ذاته: مراقبة التنفس وترك الهواء يدخل ويخرج بهدوء خلال ذلك دون بذل جهد، وإعادة التركيز عليه كلما شرد الذهن.
على سبيل المثال؛ من خلال تخيل زهرة تتفتح عند الشهيق وتنغلق عند الزفير ببطء، أو العد إلى واحد عند الشهيق ثم إلى اثنين عند الزفير.
يمكن لهذا التمرين البسيط أن يهدئ الذهن ويعزز الطاقة في غضون دقائق؛ لكن التمارين التالية التي سنستعرضها لكم تقدّم أكثر من ذلك إذ إنها تمارين موجَّهة تساعد الأشخاص القلقين الذين يميلون إلى حبس أنفاسهم أو يتنفسون تنفساً سريعاً وسطحياً ومتشنجاً، على التنفس بطريقة صحيحة ومنتظمة أكثر من خلال تعزيز ردود أفعال الجهاز العصبي النظير الودي؛ ما يهدئ الجهاز العصبي ومن ثم الجسد ككل.
تمرينان لإدارة التوتر والقلق
1. تمرين التنفس البطني
- اتخذ وضعية الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء ثم ضع يدك على بطنك وابدأ بمراقبة تنفسك، هل تشعر أنك تتنفس تنفساً سطحياً متشنجاً من صدرك فقط، وأقرب إلى اللهاث؟
- تنفس ببطء لبضع دقائق ووجه تنفسك نحو معدتك وأضلاعك السفلية: ينبغي أن تشعر بأن بطنك بأكمله يرتفع وينخفض وفقاً لإيقاع تنفسك.
- بعد أن تثبّت عملية التنفس البطني، ازفر من فمك وأخرج أكبر قدر ممكن من الهواء وادفع بطنك بلطف باتجاه ظهرك، ثم استنشق من أنفك بلطف مع نفخ معدتك.
- أطِلْ عملية الزفير تدريجياً؛ إذ ينبغي أن تصبح أبطأ وأطول من عملية الشهيق. يمكنك أن تقول لنفسك مع كل شهيق على سبيل المثال: "أنا أتنفس بهدوء"، ومع كل زفير: "أنا أرسخ حالة الهدوء".
- بعد 5 أو 6 أنفاس، توقف لفترة وجيزة واسمح للهواء بالدوران بحرية. كرر هذا التمرين مرتين إلى 3 مرات يومياً.
2. التنفس التبادلي
- اجلس بوضعية مريحة واجعل أعلى رأسك محاذياً لعمودك الفقري، ثم أرخِ فكك وكامل جسدك وتنفس بانتظام.
- أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن.
- استنشق ببطء من الفتحة الأخرى مع التركيز على مسار الهواء.
- أغلق فتحة الأنف اليسرى بالخنصر، وافتح فتحة الأنف اليمنى وازفر ببطء.
- بدل بين الفتحتين وكرر ذلك نحو 10 مرات. مارس تمرين التنفس هذا يومياً فهو فعال جداً.
تمرين لتحسين جودة النوم
- استلقِ على السرير وأغمض عينيك، اتخذ أكثر وضعية مريحة لك واشعر بثقل جسدك على المرتبة.
- أرخِ جسدك بالكامل، ابدأ برأسك ثم جبهتك ثم عينيك ثم فكك، نزولاً إلى باقي أعضائك.
- بمجرد التخلص من توتراتك الجسدية كلها أطلق تنهيدة عميقة وتابع التنفس البطني: انفخ معدتك قليلاً خلال الاستنشاق من الأنف مع الحرص على رفع كمية كافية من الهواء إلى صدرك، وكأنه بالون يمتلئ ببطء، دون بذل أي جهد.
- ازفر، مع السماح لتيار صغير من الهواء بالمرور بين شفتيك. ينبغي أن يكون الزفير أبطأ من الشهيق، وأن يتدفق الهواء إلى الداخل والخارج دون عناء، ويرتفع عند الشهيق إلى أعلى رأسك ويهبط عند الزفير إلى أطراف قدميك.
- لاحظ كيف يؤدي التنفس من خلال خروج الهواء ودخوله بهذه الطريقة المنتظمة إلى تهدئتك.
تمرين للتخلص من الاجترار الذهني
- قبل النوم مباشرة، تخيل المخاوف التي تُقلقك وتخيل رمزياً أنك تضعها في حقيبة كبيرة وتغلقها.
- تخيل بعد ذلك مركباً شراعياً ثابتاً أمامك على حافة الماء، وضع الحقيبة فيه.
- خذ شهيقاً لطيفاً من أنفك، ثم مع كل زفير تخيل أن أنفاسك نسيم خفيف يدفع المركب الشراعي الذي يتحرك بعيداً إلى أن يصبح نقطة صغيرة في الأفق.
- ركز كل انتباهك على حركة الماء المرتبطة بأنفاسك، وعلى انعكاسها المتلألئ. يضمن لك هذا التمرين الاستغراق في النوم.