إدارة العواطف بفعالية في مواجهة مواقف الحياة اليومية

الكبت النفسي

قد يواجه الفرد موقفاً يسبب له ألماً نفسياً شديداً كفقدان عزيز مثلاً، دون أن يذرف دمعةً واحدةً وذلك رغم أن الحزن يأكل روحه فيظن أحباؤه وأفراد عائلته أنه شخص أناني عديم الإحساس. لكن الأمر غير ذلك تماماً، فهذا الشخص يعاني كبتاً نفسياً يمنعه من التعبير عن شعوره بالحزن أو الغضب أو الخوف أو حتى الفرح؛ ما يؤثر سلباً في علاقاته بمن حوله والذين لا يدركون أن خلف هذا البرود الظاهري يختبئ شخص مفعم بالعواطف.

إدارة العواطف بفعالية في حالة الكبت النفسي

إذا كنت تعاني حالة مماثلةً لما ذكر آنفاً فإن مؤلفيّ كتاب “كيف تدير عواطفك” (Gérer ses émotions)، أوليفييه نونج (Olivier Nunge) وسيمون مورتيرا (Simonne Mortera)، ومؤلف كتاب “كيف تسيطر على عواطفك” (Comment dominer ses émotions) تييري كارابين (Thierry M. Carabin)، يقدمون لك حلولاً تساعدك على التعامل مع هذه المشكلة وإطلاق العنان لعواطفك التي لطالما كتمتها في نفسك.

1. عبّر بالإيماءات أكثر من الكلمات

على الرغم من أهمية التعبير اللفظي، فإن 90% من رسالتك تصل إلى محاورك من خلال تعبيرات وجهك وجسدك فالإيماءات كالابتسامة أو علامات الامتعاض أو هز الكتفين، تعبر عن حالتك أكثر مما قد يفعله الكثير من الكلام. من جهة أخرى فإن عناق الأحباء يساعدك على التنفيس عن مشاعرك والبكاء مثلاً حينما تشعر بأنك عاجز عن ذرف الدموع التي تخنقك.

2. تقبَّل مشاعرك

عندما يعبّر الطفل عن خوفه من الكلاب الشاردة التي تنبح ليلاً فليس تجاهل خوفه هو التصرف الصحيح في هذه الحالة بل سؤاله عن ما يمكن فعله لتهدئة هذا الخوف، وبالمثل يجب ألا تخجل من مشاعر الحزن أو الخوف أو الألم مثلاً وتحاول كبتها فهي على عكس ما تظن صحية وضرورية لك.

3. دوّن يومياتك

يمثل تعبير الفرد عن تجاربه العاطفية ومخاوفه وما يحب وما يكره بالكلمات حاجةً حيويةً بالنسبة إليه، ويمكنك في سبيل ذلك استخدام دفتر يوميات تسجل فيه كل ما سبق فيصبح وكأنه “صديقك المقرب”. ومن جهة أخرى يساعد التعبير السردي على تعزيز نظرتك المنطقية إلى تجاربك الحياتية ما ينعكس إيجاباً على علاقاتك مع الآخرين.

4. مارِس نشاطاً فنياً

تُعدّ ممارسة الأنشطة الفنية كالتمثيل والرسم والرقص والعزف والغناء وسيلة فعالةً للتعبير عن المشاعر، وكل ما عليك فعله هو اختيار النشاط الذي يروقك والبدء به.

الخوف من التحدث أمام الجمهور (رهبة المسرح)

بعد أن حضّرت نفسك بما فيه الكفاية لمقابلة عمل في غاية الأهمية بالنسبة إليك ودرست بعناية كل الأسئلة التي قد تواجهها تتفاجأ بأنك فقدت قدرتك على الكلام أو استجماع أفكارك حالما جلست وجهاً لوجه مع مسؤول التوظيف. 

ذاكرتك تخونك، وجسدك يرتعش ويتصبب عرقاً ووجنتاك حمراوَتان، وحلقك به غصة، تحاول الكلام فتتلعثم وترتبك ولا تتمكن من قول أي كلمة مفهومة فتشعر بالذعر وتعجز عن التفكير إلا في حالة الهلع التي تسيطر عليك، وفي نهاية الأمر تفشل في تجاوز المقابلة. 

تُسمى هذه الحالة “الخوف من التحدث إلى الجمهور” أو “رهبة المسرح”، ويمكن لمن يعانيها أن يواجه ما سبق ذكره أيضاً عند خوض امتحان ما أو التعرف إلى أناس جدد، وكلما زادت المخاطر المرتبطة بالموقف زاد معها الهلع. أما السبب الرئيسي وراءها فهو خوف الإنسان الشديد من الفشل إلى درجة أنه يطور في ذهنه أسوأ سيناريوهات ممكنة للموقف المرتقب فتسيطر عليه وتشل قدراته.

اقرأ أيضاً: كيف يمكن الحد من سلوك الأكل العاطفي وإدارة العواطف بطريقة صحيحة؟

إدارة العواطف بفعالية في حالة الخوف من التحدث أمام الجمهور 

تقدم لنا مؤلفة كتاب “المشاعر” (Les Emotions) فيفيان دوبوس (Viviane Dubos) حلولاً للسيطرة على المشاعر السلبية التي تؤدي إلى الخوف من التحدث إلى الآخرين كما يلي:

1. حدد الذكرى السيئة التي تتبادر إلى ذهنك عندما تجتاحك نوبة الهلع

قد يشبه مسؤول التوظيف الذي تقابله مثلاً أستاذ الرياضيات القاسي الذي اعتدت الارتجاف خوفاً منه عندما كنت في المدرسة، فالموقف الذي يثير توترك اليوم لا بد وأنه يذكرك بموقف تعرضت له في الماضي، غالباً خلال السنوات الست الأولى من حياتك، ولم تتمكن من تخطيه ومن ثم كلما واجهت موقفاً مشابهاً ثارت مشاعرك المكبوتة مجدداً.

2. تعلَّم كيف تتنفس بطريقة صحيحة

يساعدك تنظيم إيقاع تنفسك على ضبط أحاسيسك الداخلية ولا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق من التركيز تأخذ خلالها أنفاساً قصيرة ثم تطلقها ببطء.

3. استحضر أحداثاً إيجابيةً من الماضي

عندما يجتاحك التوتر حاول أن تسترجع في ذهنك نجاحاً حققته فيما مضى فمشاعر الثقة بالنفس المرافقة لذلك ستقوي عزيمتك وترفع معنوياتك. تذكر مثلاً ذلك اليوم الذي ناقشت فيه رسالة التخرج وكيف أثرت إعجاب لجنة المناقشة. تساعد هذه الممارسة الإيجابية في التغلب على ضعف الثقة بالنفس والأفكار السلبية.

4. حضّر نفسك على نحو كافٍ قبل خوض مقابلة أو امتحان

ضع في اعتبارك الاحتمالات الممكنة جميعها وجهز نفسك للأسئلة المتوقعة والخادعة، واعمل على تحسين سيرتك الذاتية، فالتحضير الكافي سيساعدك على إدارة التأثير العاطفي لمواقف كهذه بطريقة أفضل.

5. انظر إلى محاورك بين عينيه لا في عينيه

عندما تنظر بين عينيّ محاورك فإن ذلك يخلق لديه انطباعاً بأنك واثق بنفسك ويساعدك في الوقت ذاته على التركيز في أفكارك وكلماتك دون التأثر بنظراته.

الافتقار إلى ضبط النفس

لنأخذ مثالاً على الافتقار إلى ضبط النفس: يخرج رجل إلى عمله صباحاً فيبدأ يومه بمواجهة الازدحام المروري الخانق والتأخر عن العمل، ثم تبدأ المرحلة الثانية وهي مواجهة أعباء العمل ومشكلاته؛ كالاجتماعات غير المثمرة والمشاريع الملغاة وبين هذا وذاك لينهي يومه وهو يشعر بضغط نفسي كبير فيسرع إلى منزله ليرتاح أخيراً فتقابله زوجته بفتور قائلةً له: “الأولاد ينتظرونك لتحكي لهم حكاية قبل النوم”، وهنا يشعر الرجل أن الكيل قد طفح، فينفجر غضباً ويصفع زوجته التي تُصاب بالذهول ثم تصرخ باكيةً وتهرع إلى باب المنزل لتصفقه خلفها وتغادر. إنه موقف مؤلم لكن ما الذي يجعل علاقة بين شخصين راشدين تصل مرحلة كهذه؟ إنه الافتقار إلى ضبط النفس والسيطرة على الغضب. 

إدارة العواطف بفعالية في حالة الافتقار إلى ضبط النفس

حلول هذه المشكلة وفقاً لأوليفييه نونج وسيمون مورتيرا فهي كما يلي:

1. لا تسمح بتراكم المشاعر السلبية

مهما كانت مشاعر الغضب والاستياء التي قد يشعر بها الفرد عابرة فإن تراكمها بمرور الوقت دون معالجتها يزيد احتمال نشوب النزاعات الكبيرة بينه وبين الآخرين بسبب أتفه المشكلات لأنها ستكون حينها “القشة التي قصمت ظهر البعير”. في مثالنا السابق تجنَّب الرجل مواجهة مصادر الإزعاج التي تعرض لها طوال اليوم فتراكمت هذه المشاعر السلبية في نفسه إلى أن أفرغها كلها في وجه زوجته التي لم يستحق تصرفها كل هذا الغضب الذي واجهها به. ولا نقول هنا إنّ عليه ألا يغضب بل على العكس تماماً، شريطة أن يكون هذا الغضب موجهاً إلى الشخص والموقف المناسبَين وبالقدر المناسب أيضاً.

2. عبّر عن مشاعرك بوضوح

بدلاً من لوم الطرف الآخر عبّر له عن المشاعر التي تعتريك فهذا يفتح باباً لحوار حقيقي يفضي إلى حلول مجدية. في مثالنا السابق مثلاً يمكن للرجل أن يقول لزوجته: “لقد واجهتُ الكثير من المشكلات في العمل اليوم، وأشعر بتوتر وإرهاق شديدَين”.

3. تنفَّس بعمق قبل اتخاذ أي رد فعل

الهدف من هذا التمرين هو منح نفسك الفرصة لإدراك الموقف الحالي بطريقة عقلانية قبل أن تتصرف: خذ نفساً عميقاً واحبسه لمدة ثانيتين ثم ازفر وانتظر ثانيتين قبل أخذ شهيق مرة أخرى، وفي كل مرة أغمض عينيك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لأن إراحة العينين من المؤثرات البصرية وسيلةٌ فعّالة لتهدئة النفس.

4. تحاوَر مع الآخر

ابتكر عالم النفس ومؤسس التواصل الفعال، هايم جينوت (Haim Ginott) طريقة فعالة لتعزيز الحوار مع الآخر أطلق عليها اسم إكس واي زد (XYZ) وهي تتمحور حول توضيح مشاعرك تجاه تصرفات محاورك كما يلي: “لقد فعلتَ كذا ما جعلني أشعر (بالغضب أو الحزن، إلخ) وكنت أتمنى لو أنك فعلتَ كذا بدلاً من ذلك”. لنأخذ مثالاً: “عندما قلتِ لي أنني تأخرت جداً في العودة إلى المنزل شعرتُ بالذنب وبأنني لستُ أباً صالحاً وكنت أتمنى لو أنكِ عانقتني وسألتني عن أحوالي في العمل بدلاً من ذلك”.

فرط الحساسية النفسية

يتميز بعض الأشخاص بحساسيته النفسية المفرطة تجاه البيئة المحيطة به؛ الأمر الذي قد يفسد عليه اللحظات السعيدة في كثير من الأحيان. لنأخذ نجوى مثلاً التي كانت تتناول العشاء مع صديقاتها في جو مفعم بالمرح والمودة حتى همست صديقتها سمر في أذنها: “لقد صادفتُ طليقك البارحة وكان رفقة زوجته الجديدة، إنها شقراء ولطيفة وممشوقة القوام، هل تعرفينها؟”. فأجابت نجوى بابتسامة مقتضبة: “لا”، وما زاد الطين بلة أن صديقتها عادت لتقول لها: “إلى متى ستبقين وحيدة؟ ألا تنوين الزواج أنتِ أيضاً؟”. 

اكتأبت نجوى وشعرت بأنها تتقدم في العمر وتفقد جمالها وعادت إلى منزلها وعيناها غارقتان بالدموع، لقد نبش كلام صديقتها جروحها النفسية. في حالة كحالة نجوى يستجيب المرء بحساسية مفرطة لكلام من حوله سواء كان يتلقى المجاملات أو يتعرض للنقد، فما حل هذه المشكلة؟ يقدم (ألبرت إليس) (Albert Ellis) وآرثر لانج (Arthur Lange) في كتابهما “تحكم في عواطفك” (Maîtrisez vos émotions) بعض الاقتراحات.

إدارة العواطف بفعالية في حالة الحساسية المفرطة

1. تجنَّب التركيز المفرط على نفسك

عندما تقلق أكثر من اللازم بشأن نظرة الآخرين إليك وما يقولونه عنك فإن ذلك يقودك إلى التمحور حول ذاتك بصورة مبالغ فيها ما يجعلك في حالة من التبعية للآخرين تتيح الفرصة لكل من حولك الفرصة للتلاعب بك. 

ولتجنب ذلك استعن بمهارات التعاطف الفطرية لتضع نفسك مكان محاورك وتحاول فهم ما يقصده، واسأل نفسك: ما الذي يدور في رأسه وما هي مشاعره تجاهي؟ يساعدك ذلك على تغيير منظورك إلى الأمور ومن ثم تجنب الإسقاطات التي تؤثر سلباً في العلاقات بين البشر وتؤدي إلى سوء الفهم.

2. اعرف أنه ليس بإمكانك أن تحظى بمحبة الجميع

قد تظن أن تقبُّل تصرفات من حولك دائماً سيزيد محبتهم تجاهك لكن هذا ليس صحيحاً وعلى العكس من الأفضل في بعض الأحيان أن تخاطر بفقدان محبة بعض الأشخاص. إنّ النفور والتنافس وعدم توافق المزاج هي أمور طبيعية بين البشر وكلما ازداد وعيك بذلك فهمت الناس من حولك أكثر.

3. حدد الكلمات التي يحفز سماعها فرط الحساسية لديك

دوّن الكلمات التي تكره سماعها وتمثل نقاط ضعف بالنسبة إليك فعندما تصبح واضحةً أمامك ستتمكن من تحييد المشاعر السلبية المرافقة لها ومنعها من السيطرة عليك.

4. تجنَّب الأفكار المدمرة 

من الأمثلة على الأفكار المدمرة: “لا شك في أنني سأبقى وحيداً طوال حياتي” فأفكار كهذه تشل قدرتك على التفكير وتغمرك بمشاعر التشاؤم.

5. تجنَّب الأفكار المطلقة

من الضروري أيضاً تجنب الأفكار المطلقة التي لا تقلُّ أذىً عن سابقتها ومن الأمثلة عليها: “يجب أن أنجب طفلاً قبل أن أبلغ الخامسة والثلاثين”. عندما تلقن نفسك أوامر بهذه الطريقة وتفرض بقسوة ما يجب أن تكون عليه فإنك تصبح عرضة للنقد الذاتي المزمن الذي يولد بدوره شعوراً مستمراً بالذنب والقلق.

ما العلاجات التي يمكن أن تساعد إدارة العواطف بفعالية للتغلب على هذه المشكلات؟

يعتمد بعض العلاجات النفسية على ماضي المريض لاسترجاع عواطفه المكبوتة والوقوف على منشأ المشكلة؛ مثل:

1. طريقة التحليل النفسي والعلاجات النفسية التحليلية.

2. طريقة أحلام اليقظة الموجهة أو التنويم المغناطيسي أو التجدد الروحي التي تتمحور حول استرجاع الأحداث المؤلمة خلال مرحلتيّ الولادة أو الطفولة.

في حين تعتمد علاجات أخرى على حاضر المريض؛ مثل:

1. العلاج بالتحليل التفاعلي: الذي يخوض في المشاعر الأساسية الأربعة لدى الإنسان وهي الخوف والغضب والحزن والفرح، ويحلل سلوكيات الابتزاز والتلاعب العاطفي في العلاقات.

2. العلاجات السلوكية: التي تربط سلوكيات الفرد العاطفية بمدى قدرته على التكيف ومن ثم فإنها تعمل على ترسيخ السلوكيات التي تعزز هذه القدرة وتنحية تلك التي تضعفها.

3. البرمجة اللغوية العصبية (NLP): تعمل هذه الطريقة على تحديد البرمجة العاطفية في سلوكيات الفرد ثم تعديلها بما يؤدي إلى تحسينها.

4. طريقة الطاقة الحيوية: تتخذ هذه الطريقة من الجسد منطلقاً لها فتدرس وضعياته ومواضع التوتر فيه وتعبيرات الوجه وطريقة الحركة كما تدرس شخصية الإنسان مستعينة بعلم الفراسة بغية التعرف إلى الآليات الدفاعية الشخصية التي تؤدي إلى الكبت النفسي لديه.

5. برنامج إيموشنز أنونيموس (Emotions Anonymous): هو برنامج مجموعات دعم من 12 مرحلة يهدف إلى مساعدة الأشخاص الذين يعجزون عن إدارة عواطفهم.

6. التصور الإيجابي: تساعد هذه الطريقة على مواجهة المواقف المثيرة للتوتر أو المشحونة عاطفياً من خلال تخيل النتائج الإيجابية لها في المستقبل.

اقرأ أيضاً: تعرّف إلى أساليب إدارة العواطف وكيف يمكن أن تؤثر في حياتك.