روتين بسيط وفعال للقضاء على حالة الأرق والنوم بسرعة

حالة الأرق
(مصدر الصورة: نفسيتي، تصميم: إيناس غانم)
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

ملخص: يعاني الكثيرون حالة الأرق ويجدون صعوبة في إغماض جفونهم ليلاً. للتغلب على هذه المشكلة تقترح الطبيبة ديفيكا بهوشان التعوّد على روتين نوم يومي يشمل عدداً من الممارسات الصحية والمفيدة التي تهيئك نفسياً وجسدياً للاستمتاع بنوم مريح يجدّد طاقتك ويهدئ أعصابك. إليك التفاصيل.

لم تعد الأهمية الصحية لجودة النوم في حاجة إلى إثبات إذ إن لها دوراً رئيسياً في ظهور الأمراض أو الوقاية منها أو الحد من تفاقمها وفقاً للمعهد الوطني الفرنسي للنوم واليقظة. لذا من الضروري أن نولي النوم اهتماماً بالغاً لأنه يشغل أكثر من ثلث أعمارنا ويُعتبر عاملاً حاسماً في النمو ونضج الدماغ وتطوير القدرات المعرفية والحفاظ عليها وفقاً لوزارة الصحة والوقاية الفرنسية. قد يؤدي نقص عدد ساعات النوم أو تدهور جودته إلى زيادة الوزن والسمنة. لذا أعلنت الوزارة ما يلي: "من الضروري اعتبار النوم موضوعاً تربوياً ووقائياً على قدم المساواة مع اهتمامات أخرى مثل التغذية". مع ذلك لا يولي أغلبنا هذه المسألة الاهتمام اللازم، إذ نتبع عادات نوم غير صحية عدّة مثل استخدام الشاشات قبل النوم وخاصة الهاتف المحمول. للتغلب على هذه العادات والتخلص من حالة الأرق يوضح لنا الطبيبة والخبيرة في الصحة العامة ديفيكا بهوشان (Dr Devika Bhushan) في المجلة العلمية "سايكولوجي توداي" (Psychology Today) كيفية اتباع روتين فعّال للحصول على نوم مريح.

تعرف إلى روتين النوم الفعال

تقول الطبيبة بهوشان: "يحتاج الأطفال مهما كانت سنهم إلى اتّباع عادات نوم متسقة تساعد على تهدئتهم كي يحصلوا على نوم هانئ، لكن ما يجهله الكثيرون هو أن الأشخاص البالغين في حاجة ماسة أيضاً إلى هذه العادات". عندما نكرّر الأنشطة المهدئة نفسها كلّ ليلة فإننا نعوّد أدمغتنا بقوة على الربط بين هذه الأنشطة والتغييرات الفيزيولوجية التي تشير إلى بدء مرحلة الانتقال إلى النوم، وبالممارسة تصبح هذه العادات سبيلاً للاسترخاء التام ثم الاستغراق في النوم.

توضح بهوشان ذلك قائلاً: "روتين النوم الفعال هو الذي يساعد على الاسترخاء والاستمتاع بأنشطة محببة لكنها لا تسبب الإثارة". احرص على التعرض إلى ضوء الشمس خلال النهار وتجنب استخدام الإضاءة الصناعية مساءً قدر الإمكان، سيساعدك ذلك عندما يحين موعد النوم على أن تغفو تلقائياً. ثم اختر وقت نوم مثالياً مناسباً لاحتياجاتك ونمط عيشك، وخصّص ما بين 15 و60 دقيقة قبل وقت النوم لممارسة الروتين الذي يمكن أن تدرج فيه بعض الأنشطة المفيدة التالية:

  • القراءة.
  • تدوين اليوميات.
  • الاستماع إلى الموسيقى أو الأصوات المهدئة.
  • ممارسة تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي.
  • ممارسة تمارين تمدّد العضلات.
  • استنشاق روائح تساعد على الاسترخاء مثل رائحة الخزامى.

تضيف الطبيبة: "من الضروري أيضاً إدراج حركات وأصوات إيقاعية في روتين النوم، لأن لها تأثيراً كبيراً في الدماغ حيث تذكّر الفرد بنبضات قلب الأم وحركات الحجاب الحاجز عندما كان جنيناً في الرحم".

8 نصائح للحصول على نوم هانئ

تقدم الطبيبة ديفيكا بهوشان مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعدنا على ابتكار روتين النوم الأمثل:

  • اضبط درجة الحرارة في غرفة النوم. يُنصح عادة بالنوم في غرفة تبلغ حرارتها نحو 18 درجة مئوية.
  • ارتدِ ملابس نوم مريحة ومناسبة.
  • استحم قبل النوم.
  • اقرأ كتاباً. تتحدّد مدة القراءة بناءً على مدى شعورك بالنعاس لكن احرص على ألّا تتجاوز 40 دقيقة.
  • ضعْ مفكرة وقلماً بالقرب منك لتدوين المهام التي تعتزم إنجازها في اليوم التالي أو الأفكار المزعجة التي تشغل بالك، سيساعدك ذلك على تصفية ذهنك.
  •  ضع نظارات مضادة للضوء الأزرق طوال المساء في الأيام التي يصعب عليك النوم فيها.
  • ضع هاتفك على الوضع الصامت ولا تستخدم الشاشات.
  • أطفئ الأنوار وركز على تنفسك.

يجب عليك بالطبع أن تعدّل هذا الروتين وفقاً لاحتياجاتك وتفضيلاتك. فهو مجرد اقتراح يمكنك إعادة تصميمه متى شئت.

ما السلوكيات التي يجب تجنبها للنوم بسرعة؟

لتنام أسرع وتعزز فعالية روتين النوم الذي تتبعه، عليك تجنب بعض السلوكيات:

  • تناول وجبة دسمة في المساء.
  • التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو كتابتها.
  • تصفّح مواقع التواصل الاجتماعي.
  • قراءة أخبار مثيرة للقلق أو مشاهدتها.
  • الاطلاع على جدول أعمالك والتخطيط ليوم عملك التالي.

تقول الطبيبة بهوشان في خلاصة نصائحها: "أشجعك بشدة على تحديد روتين نومك المثالي وتنفيذه، لأنه سيسمح لك بتحسين جودة نومك ما يمكنك من تجديد طاقتك بصورة أفضل، وستلاحظ بعد فترة وجيزة من اتباع هذا الروتين أنك تنام بهدوء واسترخاء أكبر".