7 تقنيات ذكية للتغلب على الضغط الذي يسبّبه إجهاد الامتحانات

إجهاد الامتحانات
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

تكون فترة الامتحان باعثة على التوتر والقلق والخوف بالنسبة لمعظم الطلاب، وهي مشاعر طبيعية، وقد تُكوّن دافِعاً إضافياً لتحفيزهم على المحافظة على أكبر قدرٍ من الانتباه.

يتسلل رغم ذلك نوع من الإنهاك إلى نفوسهم بسبب تراكم التوتّر، فتقل معه قدرتهم على التركيز؛ ما يجعل مهمة تحقيق النجاح الذي ينشدونه نوعاً ما صعبة.

ليس هناك ما هو أكثر إحباطاً من إجهاد الامتحانات الذي يواجه الطالب قبيل وبعد موسم الامتحان، وفهم الخلفية النفسية وراء هذا الضغط وأسباب نشوئه، يعني تعلّم كيفية إدارته بثقة وتنظيم عاليين.

ما هو إجهاد الامتحانات؟ وما أبرز علاماته؟

يظهر "إجهاد الامتحانات" (Exam Stress) كرد فعل طبيعي لدى الطلبة، فيشعرون بالتوتر والقلق الناجم عن الاستعداد لاجتياز الاختبارات، وهي مجموعة مشاعر أساسية لتحفيزهم على العمل بجدية أكبر. تبدأ المشاكل والصعوبات حين يتعارض إجهاد الامتحانات مع قدرتهم على الأداء وتحقيق أهدافهم  الأكاديمية.

هناك العديد من العلامات التي تظهر على الطالب خلال الأيام أو الأسابيع التي تسبق الاختبارات أو في أثناء أو بعد تقييم أو اختبار من نوع ما، تؤكّد أنه يمّر بحالة إجهاد الامتحانات الذي يكون قصير الأجل في العادة؛ حيث تقل مستويات التوتر بمجرد انتهاء موسم الامتحانات.

قد يتشابه "قلق الاختبار" (Test Anxiety) وإجهاد الامتحانات في بعض العلامات؛ لكن ما تجب معرفته هو أن هذا الأخير له وقعٌ أكثر ثقلاً على نفسية الطالب، علاوةً على أن استخدام مصطلح إجهاد الامتحانات يكون في الأغلب شاملاً لأي تأثير سلبي مرتبط بالامتحانات؛ كضغط الوقت والإرهاق الناتج عن الاضطرار إلى اجتياز عدة امتحانات في يوم واحد أو أيام متتالية، ثمّ تداخل كل هذه العوامل مع بعضها وانعكاسها بالسلب على وتيرة الحياة الاجتماعية والشخصية للطالب.

تشمل أعراض إجهاد الامتحانات بعض العلامات الجسدية مثل:

  • تسارع ضربات القلب.
  • تزايد انقباض العضلات.
  • الصداع والتعرق.
  • اضطراب المعدة والغثيان والإسهال.
  • جفاف الفم وصعوبة النوم.

أما الأعراض السلوكية فقد تظهر في زيادة الأكل والشرب أو ظهور أو تفاقم بعض العادات السيئة مثل قضم الأظافر والتدخين.

تشمل الأعراض العقلية والعاطفية الآتي:

  • صعوبة التركيز.
  • تسابق الأفكار.
  • القلق  والتوتر.
  • الخوف أو الذعر أو الإحساس بالعجز.

أسباب إجهاد الامتحانات وتأثيراته السلبية في الصحة النفسية للطلبة

يعيش كلّ طالب تجارب وظروف حياتية مختلفة عن الآخر، ولا يتفاعل الجميع مع الظروف الضاغطة بنفس الطريقة، لذلك يلخّص خبراء الصحة من "جامعة كونكورديا" (Concordia) الكندية الأسباب المحتملة لإجهاد الامتحانات في أربع فئات رئيسية:

  1. مشاكل تخص نمط العيش؛ كالتغذية السيئة والنوم غير الكافي وتعاطي المنشطات كالكافيين ومشروبات الطاقة.
  2. الافتقار إلى المعلومات حول كيفية التحضير للامتحان ونقص المعلومات الأكاديمية، إضافة إلى عدم معرفة كيفية تطبيق تقنيات الحد من التوتر المرتبط بالامتحان.
  3. أساليب الدراسة غير الفعّالة؛ كالقراءة دون فهم وعدم تدوين الملاحظات أو المراجعة.
  4. العوامل النفسية مثل التفكير السلبي والنقد الذاتي والشعور بالضعف وعدم السيطرة على نتائج الامتحان.

تتضافر هذه الأسباب عند الطلاب الذين يصابون بإجهاد الامتحانات، فيعجزون عن تحقيق أيّ تقدّم أكاديمي لأنّ أغلبهم ينسى أي معلومات دراسية قد تعلّمها من قبل، فيُصاب بنوعٍ من التبلّد، فهؤلاء الطلبة يشعرون بالذعر ويعيشون في حلقة مفرغة من المشاعر السلبية التي تجعل موسم الامتحانات وكأنّه الجحيم بعينه بالنسبة إليهم.

كيف يمكن التغلّب على إجهاد الامتحانات حين يعيق التقدّم الأكاديمي؟

ربّما يبدو إجهاد الامتحانات محنة يصعب الخروج منها؛ لكنها بالتأكيد ليست نهاية أهداف وأحلام كلّ طالب يسعى إلى النجاح، لذا لا تجعل قلقك وتوترك يكون العائق الوحيد لتقديم أفضل ما عندك وإظهار مهاراتك للعالم، ومن أجل ذلك تنصحك عالمة النفس و الكاتبة "كارين نيمو" (Karen Nimmo) بتعلّم التقنيات التالية التي ستساعدك على إدارة أعصابك في حالة الضغط، لأن كيفية التعامل مع القلق هي بحد ذاتها مهارة حياتية عظيمة.

  1. افعل ما بوسعك قبل يوم الامتحان: أحياناً يشل الخوف مقدرتنا على القيام بما يتوجب علينا فعله، فيكون ذريعتنا لعدم القيام بشيء. لا تختصر جهد التحضير في ذاك اليوم.
  2. تعلّم من الرياضيين المحترفين وجميع أصحاب الأداء المتميز الذين يستخدمون إجراءات روتينية تُدخلهم في حالة مزاجية أفضل بدلاً من الغرق في الأفكار المقلقة: احزم كلّ ما ستحتاجه لاجتياز الاختبار في الليلة السابقة، ثم اكتب روتينك المكوّن من خمس خطوات في يوم الامتحان؛ مثل الاستيقاظ والاستحمام وتناول الإفطار وتخصيص 15 دقيقة للاستماع إلى الموسيقى أو المشي، ثم الوصول إلى مكان الامتحان مبكّراً.
  3. لا تقارن نفسك مع أقرانك: من المفيد الحصول على دعم الآخرين أثناء المذاكرة؛ لكن لا تتجاوز ذلك وتقع في فخّ المُشتّات أيضاً، فقليل من الدردشة قبل الاختبار لمقارنة معلوماتك سيجعلك تشعر بالسوء حيال ما لا تعرفه.
  4. قبل الدخول إلى قاعة الامتحان، خذ ثلاثة أنفاس بطيئة وثابتة: من ثم اتبع هذه الخطوات: (1) استشعر السطح الصلب تحتك حين تجلس على مقعدك. (2) استشعر قدميك على الأرض، ثمّ قم بالضغط عليهما برفق. (3) ضع كلتا يديك على سطح الطاولة أمامك، تحسّس السطح تحت راحة يديك وأصابعك. (4) خذ ثلاثة أنفاس طويلة وبطيئة نحو الداخل والخارج، ثمّ قم بالعدّ حتى أربعة عند الشهيق، واحتفظ به لأربعة وعدّ لأربعة عند الزفير، ثم انتظر لأربع عدّات، وكرّر العملية إذا لزم الأمر.
  5. تصفّح جميع أوراق الامتحان: لتحصل على "الصورة الكبيرة" للمواضيع والأسئلة ومقدار الوقت المسموح به، ثمّ ضع خطة منهجية للإجابة بعد ذلك.
  6. اقرأ السؤال جيّداً من مرة إلى ثلاث مرّات قبل أن يصيبك الهلع: لأنك ربما تتخيل أنه صعب جداً بينما لم تقرأه بشكل صحيح.
  7. اختفِ عن الأنظار كما يفعل الرياضيون المحترفون: خطّط لنشاط شخصي تريد القيام به بعد نهاية الامتحان بحيث لا تترك مجالاً للتفكير في النتائج أو حتى مناقشة الأجوبة مع الأصدقاء.

قد يمّر جميع الطلاب بالتوتر والضغوط بسبب الاختبارات؛ ولكن يبقى إجهاد الامتحانات بمثابة "القشة التي تقصم ظهر البعير" نظراً للحالة النفسية السيئة التي تظهر ملامحها جليّةً على الطالب، حالة تستدعي الأخذ بنصائح خبراء الصحة النفسية بجدّية، وربما على كل طالبٍ يعاني من هذا الضغط أن يبدأ التخلي عن مبدأ "عند الامتحان يُكرم المرءُ أو يُهان"، فالحفاظ على نفسية سليمة ومتوازنة قبل وبعد الامتحان قد يكون الهدف المنشود أولاً وقبل كلّ شيء.