4 تمارين تنفس لاستعادة نشاطك ومواجهة التوتر

مواجهة التوتر
(مصدر الصورة: نفسيتي، تصميم: إيناس غانم)
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

ملخص: في مواجهة التوتر وضغوط الحياة اليومية ومشاعر الغضب أو الذعر، يمكن أن يصبح التنفّس ترياقاً سريعاً وفعالاً لتجنّب المضاعفات النفسية والعضوية. لذا؛ تنصح مؤسِّسة أكاديمية التنفس في فرنسا ستيفاني بريلانت بـ 4 تقنيات تنفّس مجرّبة لها فوائد هائلة لاسترجاع الهدوء والتوازن النفسي.

تقول مؤسِّسة أكاديمية التنفس، ستيفاني بريلانت (Stéphanie Brillant): "التنفس قوّة خارقة، وعندما نتخلص من حالة الشرود ونتنفّس بوعي ويقظة فإننا نجدّد تدفق طاقة الحياة في نفوسنا، فنصبح أقل "عرضة إلى الإرهاق" ونستعيد الحيوية وننظر إلى العالم الخارجي نظرة مختلفة. في مواجهة العالم المؤذي الذي نعيش فيه، يشعر العديد منّا بالضيق والتوتّر المستمر، وقد يضعف جهازه العصبي؛ بينما يشعر آخرون بالإعياء والإنهاك، وقليل منّا يحافظ على توازنه.

يجب أن تُدرَّس تقنيات التنفس باعتبارها أداة لا غنى عنها لتوازن الكائن البشري، فممارسة تمرين يومي مدةَ 3 دقائق كافية لتحقيق تغييرات كبيرة. يمكنك أن تفعل ذلك قبل النهوض من سريرك صباحاً أو في أثناء غسل أسنانك أو قبل تناول وجبة الفطور أو قبيل نومك، حاولْ وستلمس نتائج ذلك بسرعة".

تنفُّس هاواي لتحفيز الذات

  • احرص على استرخاء جسمك تماماً.
  • استنشق الهواء (عبر الأنف دائماً) مدة معينة (احسب مثلاً من 1 إلى 3).
  • احبس نفَسك مدة محدّدة.
  • أخرجِ الهواء عبر الفم مدةً زمنية تضاعف مدة الاستنشاق (احسب من 1 إلى 6 مثلاً) مع التلّفظ بصوت "هااا" (وفتح القصبة الهوائية جيداً) وكأنك تريد أن تُشعِر الآخرين بالنفَس الخارج من فمك.

تنفّس "الخطوة الأفغانية" لتجديد نشاطك

  • استنشق الهواء عبر الأنف بتزامن مع المشي 3 خطوات اعتماداً على الرّجل اليسرى.
  • احبس النفَس بعد الخطوة الرابعة.
  • أخرج الهواء خلال الخطوات الثلاث التالية.
  • اترك رئتيك فارغتين من الهواء مدةَ خطوة واحدة، ثم كرّر التمرين من جديد. تُمكنك ممارسة هذا التمرين وأنت في طريقك إلى التسوق صباحاً
    أو خلال التنزه في الطبيعة.

التنفس للشعور بالطمأنينة والشجاعة

  • ابدأ بأخذ نفَس عميق مع الحرص على فسحة كافية داخل جسمك
    حتّى ينتشر النفَس في جميع الاتجاهات بزاوية 360 درجة دون نسيان الظهر والجانبين.
  • أخرج النفَس وأنت تبتسم مع التلفّظ بصوت يُشعرك بالراحة النفسية (مثلاً: همممممم)، فهذا الاهتزاز الصوتي الموازي للنفَس يرسل إلى الجسم رسالة مفادها أن "كلّ شيء على ما يرام".

تنفُّس حالات الطوارئ

  • نوبة الذعر: احرص على الشهيق والزفير عبر قشّة الشرب (أو بوساطة إناء مقعّر).
  • حالة التعب: استنشق الهواء 3 مرات عبر الأنف بسرعة، ثم أخرجه
    على نحو مسموع عبر الفم مع إصدار صوت "بفففف" (قد تشعر بالدوار)، وكرّر ذلك 10 مرات.
  • نوبة غضب (أو ارتفاع درجة الحرارة): أخرجْ لسانك ولفّه في شكل أنبوب. استنشق
    عبر الفم واستشعر الهواء الذي يرطّب لسانك. ازفر الهواء بهدوء عبر الأنف ثم كرّر ذلك
    إلى أن تشعر باستعادة هدوئك.