3 تمارين تأمّل لتحسين جودة نومك

غالباً ما يمنعنا سيل الأفكار السيئة الذي يتملّكنا ليلاً، من النوم أو قد يدفعنا إلى الاستيقاظ مراراً وتكراراً. لكن لمعالجة هذه الآفة، من الممكن ممارسة التمارين المذكورة في المقال بانتظام لتحسين "جودة نومك".
هذا المقال مأخوذ من كتاب "لا داعي لأن تكون بوذياً لتتأمل" (Pas besoin d'être tibétain pour méditer) للطبيبة النفسية في باريس والمتخصصة في التوتر والقلق والاكتئاب والتأمل، كريستين باروا.

يعتبر الأرق المزمن مشكلة صحية عامة ورئيسية، وهي تؤثر في قرابة 10% من البالغين. لذلك، تعد ممارسة اليقظة طريقة فعالة لعلاج هذا النوع من الاضطراب. وفي الحقيقة، إن نتائجها قابلة للمقارنة بنتائج المهدئات ولكنها أفضل بكثير؛ حيث تبيّن أن معدل تحسين جودة النوم من خلال ممارسة اليقظة، جيد جداً ودون آثار جانبية.

ولفهم أفضل للصلة بين النوم وتمارين اليقظة، أُجريت دراسة قال المشاركون فيها إنهم لم يناموا من قبل جيداً، لكن بعد التمرينات، أصبحوا ينامون بشكل أفضل ويستيقظون وهم أكثر نشاطاً، بالإضافة إلى أن شعورهم بالضيق والأرق، قد تقلّص على نحو ملحوظ. وأخيراً، أصبحوا قادرين على التعامل مع هذه المشكلة.

وشعروا بدافع أكبر لاتباع الإرشادات الصحية من أجل نوم جيّد. وتم تحديد تمرين فحص الجسم كأداة فعالة للعودة إلى النوم بشكل أسرع. وبالنسبة للمشاركين، كان التأمل ضرورياً للحفاظ على التقدم. فضلاً عن ذلك، شجعهم الشعور بأنهم أفضل جسدياً وأكثر استقراراً عاطفياً على مواصلة جهودهم.

وتُعد تمارين التأمل عملية ومرنة بالنسبة للمصابين بالأرق، فكلّما شعروا بمشكلة في النوم، يمكنهم ممارسة بعض التمارين، وهذا أفضل من تناول الحبوب المنومة.

تمارين تشخيص الجسم

لممارسة هذا التمرين؛ يمكنك إما الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس، إذ لا توجد قاعدة محددة. لذلك، سيكون الوضع الأكثر راحة بالنسبة لك هو الموضع الصحيح.

خذ الوقت الكافي لتعديل وضعية جلوسك حتى لا تشعر بالألم عند قيامك بالتمرين.

خذ الوقت الكافي لتحديد نقاط اتصال جسمك وترابطه.

سترفع عملية الاستنشاق صدرك إلى الأمام، وسيثبّت الزفير بعد ذلك قوامك.

ركز انتباهك على أجزاء مختلفة من جسمك، حسب شعورك من الأطراف إلى منطقة الصدر.

حرّك أصابعك يديك تدريجياً ثم كتفيك، وفي مرحلة ثانية حرّك أصابع قدميك وأحد الوركين، قم بهذه العملية من كل جانب؛ اليمين واليسار مع أخذ الوقت للتركيز على الأجزاء المختلفة من الجسم. انتظر حوالي 10 ثوانٍ في كل وضعية، لتشعر بشكل صحيح بالأحاسيس الجسدية، وموضع طرفك أو الجزء المعني، بالإضافة إلى نقاط التلامس بين جسمك ونسيج ملابسك.

لا تقتصر الفائدة من التمرين على الشعور بالرضا، بل لترى كيف يصبح العقل مرناً ومنفتحاً. فالتدرب على متابعة أجزاء الجسم المختلفة هو تدريب على استعادته.

من الطبيعي أن تكتشف أنك كنت تفكر في شيء آخر. لكن ستساعدك تمارين اليقظة على تحسّس أجزاء الجسم المختلفة والخروج من سجن الأفكار التي تسيطر على عقلك والعودة إلى الحاضر والحفاظ على انتباهك.

انظر إلى الأفكار بشكل مختلف

تعلم أن ترى كيف تمر الأفكار عبر عقلك. هل هي مشتتة وغامضة أم واضحة وضوح الشمس. انظر إلى هذه الانعكاسات كظواهر عقلية، لكن دون أن يكون لها علاقة بالواقع. إذا أردت أن تتخلص منها، فاتبع بعض هذه النصائح:

قد يكون من المغري الاعتقاد بأن ما يخالجك من أفكار صحيح تماماً، لكن تذكر أن الأمر متروك لك لتقرر ما إذا كانت لها قيمة أو ينبغي التخلص منها. أعطها درجة بين 0 و10؛ 0 إذا كانت الأفكار غير قابلة للتصديق و10 إذا كانت تبدو حقيقية بالنسبة لك. بعد ذلك، اختر كيف سيكون رد فعلك. هل ستستمر في أخذك بزمام المبادرة؟ هل ستتخلّص منها؟

اكتب أفكارك باللون الأسود على ورقة بيضاء؛ حيث يسمح كتابتها على الورق بوضعها في الحسبان، حتى لو تم تدوينها فقط. ستكون الانعكاسات أقل عاطفية. ثم اسأل نفسك: هل أنت شخص موضوعي أم غارق في مشاعرك؟

عندما تكون هذه الأفكار مزعجةً بشكل خاص، قد يكون من المفيد استعادة السيطرة على الأحاسيس الجسدية التي تثيرها. فأفكارنا أحياناً تسمم وجودنا. على سبيل المثال: نحن دائماً ما نضغط على أنفسنا لأداء ألف مهمة في اليوم دون أن يطلب منا أحد ذلك. نحن نضع قوائم بالمهام غير المجدية ونفرض مواعيد نهائية على أنفسنا دون التمييز بين المهام المهمة والعاجلة. والنتيجة نشعر بالقلق والتوتر دون معرفة السبب حقاً، بينما يتعلق الأمر فقط بالقيام بالمهام التي يجب إنجازها فحسب، بل إنه من الممكن القيام ببعضها في وقت لاحق. في الواقع، يمكن أن تظهر هذه الأنواع من الأفكار في أثناء ممارسة التأمل، وتحملنا بين طياتها إلى متاهات دون تحذيرنا!

طريقة للاسترخاء

سل نفسك: "كيف أشعر الآن؟" ركز على أفكارك وعواطفك وأحاسيسك الجسدية.

خصص وقتاً للنوم، لا سيما إذا شعُرت بالنعاس في أثناء النهار. لا يهم عدد الساعات التي ستنامها، لكن من المهم أن تأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة إذا لزم الأمر.

تحكّم في توترك من خلال اختيار طريقة للاسترخاء مثل، التنفس الواعي الذي يمكِنُك استخدامه حسب الرغبة. في الحقيقة، لا يمكنك دائماً التخلص من التوتر، ولكن يمكنك موازنة ذلك.