شارك
الرئيسية
3 دقيقة
بنسبة كبيرة لن يختلف شخصان على أن الاكتئاب ضيف ثقيل يمكنه أن يغير ملامح الحياة تماماً، وأحب في هذا السياق أن أستعين بوصف الطبيب النفسي إبراهيم حمدي له، إذ يقول: "الاكتئاب ليس مجرد حزن عابر، بل هو شعور بثقلٍ لا يُحتمل يجعل حتى أبسط الأمور تبدو تحديات ضخمة. كأنك عالق في ظلامٍ دامس، تبحث عن شعاع نور ولا تراه، وكل محاولة للخروج تزيد شعور الوحدة في معركة تبدو بلا نهاية".
محتويات المقال
والحقيقة أنني مؤخراً أدركت وجود ثغرات يمكن للاكتئاب أن يتسلل من خلالها إلى حياتنا اليومية، من أهمها تدهور نومنا وتراجع نشاطنا وأيضاً سوء نظامنا الغذائي، لذا أحاول بين الحين والآخر تناول الشوكولاتة الداكنة والمكسرات بهدف المحافظة على استقرار حالتي المزاجية، لكنني اليوم طالعت دراسة علمية أشارت إلى أن تناول برتقالة يومياً قد يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 20% وكانت تلك النسبة مفاجئة، فما الذي يخفيه البرتقال من فوائد للصحة النفسية؟ وأي الأطعمة أفضل لتعزيزها؟ هذا ما سنتعرف إليه في المقال.
ما الذي يمكن أن يفعله تناول برتقالة يومياً في صحتك النفسية؟
أجرت كلية الطب بجامعة هارفارد (Harvard Medical School) دراسة علمية نشرت في نوفمبر/تشرين الثاني عام 2024 توصلت من خلالها إلى أن تناول برتقالة واحدة يومياً قد يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 20%، ويرجع ذلك إلى تأثير البرتقال الإيجابي على بكتيريا الأمعاء، إذ يعزز إنتاج السيروتونين والدوبامين وهما ناقلان عصبيان يؤديان دوراً محورياً في تنظيم الحالة المزاجية.
لكن من الضروري هنا لفت الانتباه إلى جانب مهم، وفقاً للباحث المشارك في الدراسة راج ميهتا (Raaj Mehta)، هو أن تأثير تناول البرتقال لا يمكن مقارنته بأي حال من الأحوال بتأثير تناول مضادات الاكتئاب مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين، فتناول البرتقال يعمل على تقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب، بينما تستهدف الأدوية علاج الاكتئاب، وأقصى ما يمكن قوله في استعانة المريض به هو أن يكون جزءاً من استراتيجية علاج الاكتئاب، وهذا أيضاً أمر ما زال يحتاج إلى المزيد من البحث العلمي.
اقرأ أيضاً: هل يسبب غذاؤك الاكتئاب؟ دراسة حديثة تكشف الحقيقة
6 أطعمة أخرى يمكنها تقليل خطر إصابتك بالاكتئاب
لحسن الحظ، لا يمتلك البرتقال وحده القدرة على الحد من خطر الإصابة بالاكتئاب، فهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن بتناولها تحقيق الهدف نفسه بدرجات متفاوتة، مثل:
1. الشوكولاتة الداكنة
توصلت دراسة علمية نشرتها المكتبة الوطنية الأميركية (National Library of Medicine) للطب إلى أن الشوكولاتة الداكنة تمتلك خاصية تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، إذ أبلغ 70% من المشاركين في الدراسة، وهم أشخاص مصابون بالاكتئاب، عن انخفاض أعراض اضطرابهم خلال الأربع والعشرين ساعة التي تلت تناولهم للشوكولاتة الداكنة، ولم يحدث التأثير نفسه عند تناول شوكولاتة الحليب على الرغم من جاذبية طعمها بالمقارنة مع الشوكولاتة الداكنة.
2. الطماطم
من المعروف عن الطماطم أنها غنية بمضادات الأكسدة إلى جانب احتوائها على الحديد وفيتامين ب6 وحمض التريبتوفان الأميني، وجميعها عناصر غذائية يحتاج إليها الدماغ لإفراز المواد الكيميائية التي تنظم الحالة المزاجية، وقد وجدت دراسة علمية أجرتها جامعة تيانجين الطبية في الصين (TianJin Medical University) أن كبار السن الذين تناولوا الطماطم من مرتين إلى ست مرات أسبوعياً كانوا أقل عرضة بنسبة 46% للإصابة بأعراض الاكتئاب الخفيفة أو الشديدة مقارنة بغيرهم، ما يثبت دور النظام الغذائي الغني بالطماطم في الحد من أعراض الاكتئاب أو الوقاية منها.
3. المحاريات
يقصد بها المحار وبلح البحر، وهي أطعمة معروفة بأنها مصدر جيد لفيتامين ب12، كما تحتوي على نسبة عالية من حمض التريبتوفان الأميني الذي يتحول في الدماغ إلى سيروتونين، ما يجعلها تسهم في تحسين الحالة المزاجية وتعزيز صحة الدماغ.
4. الأفوكادو
هذه الفاكهة غنية بحمض الفوليك والبوتاسيوم والتريبتوفان وفيتامين ك، لذا يمكنها تخفيف أعراض الاكتئاب، إلى جانب احتوائها على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة تفيد الدماغ.
5. الجوز (عين الجمل)
يتضمن الجوز عدة عناصر غذائية تحسن الحالة المزاجية، من أهمها أحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد ومضادات الأكسدة والمغنيزيوم، ما يجعله اختياراً جيداً لمقاومة أعراض الاكتئاب.
6. سمك السلمون
يتميز هذا النوع من السمك بأنه غني بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 التي تعمل على تخفيف أعراض الاكتئاب.
اقرأ أيضاً: ما تأثير أشهر المأكولات والمشروبات الرمضانية في صحتك النفسية؟
التزم بهذه العادات اليومية لتحدّ من احتمالية إصابتك بالاكتئاب
تطبيقاً لقاعدة "الوقاية خير من العلاج" توجد عادات يومية عديدة يمكنك باتباعها تقليل احتمالية إصابتك بالاكتئاب، أهمها:
1. النوم الجيد
يعني ذلك أن تحاول الحصول على القدر الأكبر من ساعات نومك خلال الليل وتتجنب النوم النهاري، إذ تساعدك هذه العادة على الحد من تعرضك لنوبات الاكتئاب، إلى جانب أنها تجعلك أكثر قدرة على تنظيم عواطفك وإدارتها.
2. ممارسة الرياضة
هناك رابط قوي واضح بين النشاط البدني وتحسن الحالة المزاجية فالأشخاص الذين يدمجون التمارين الرياضية في روتينهم اليومي تنخفض احتمالية مرورهم بأيام تتدهور فيها صحتهم النفسية، ولكي تغنم هذه الفائدة لا يُشترط أن تشترك في النادي الرياضي، بل يكفي أن تختار نشاطاً محبباً إلى قلبك وتلتزم بممارسته.
3. الالتزام بنظام غذائي صحي
مثلما استعرضنا في مقالنا، هناك العديد من الأطعمة التي تسهم في تعزيز حالتك المزاجية وتقلل احتمالية إصابتك بالاكتئاب، لذا احرص على أن تراقب الأطعمة التي تتناولها واجعلها قدر الإمكان غنية بالفوائد لصحتك النفسية والجسدية.
4. تقليل وقت الشاشات
هذه العادة اليومية صعبة بعض الشيء في عالم تسيطر عليه الأجهزة الرقمية، لكن قضاءك الكثير من الوقت على الأريكة أو السرير وأنت تطالع شاشة هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي يعني على الجانب الآخر انخفاض معدل حركتك، وسيؤدي ذلك بمرور الوقت إلى تدهور صحتك النفسية والجسدية ومن ثم زيادة احتمالية إصابتك بالاكتئاب، لذا خذ قراراً اليوم بأن تحدد وقت الشاشات وتستكشف أنشطة ممتعة خارج نطاقها، مثل التواصل مع دوائرك الاجتماعية أو ممارسة هواية جديدة، أو أي طريقة أخرى تعزز سعادتك على نحو صحي.
اقرأ أيضاً: دراسة حديثة: ممارسة الرياضة في نهاية الأسبوع فقط لها فوائد نفسية كبيرة