شارك
الرئيسية
3 دقيقة
ملخص: القلق اضطراب شائع لدى الكثيرين، لكنّه قد يختلف أحياناً من شخص إلى آخر ومن تجربة حياتية إلى أخرى. بدلاً من اللجوء إلى العلاجات النفسية التي قد تكون ضرورية أحياناً برعاية المختصّين، بإمكانك أولاً محاربة القلق بفهمه وتحديد مظاهره وأسبابه من خلال صياغة دليل مختصر يلخّص تجربتك الشخصية. لمساعدتك على كتابة هذا الدليل يقترح عليك المقال التالي 5 خطوات عملية.
محتويات المقال
يتسبّب القلق مثل العواطف السلبية الأخرى في الشعور بالضيق الجسدي والعاطفي إلى درجة الاضطراب والعجز عن التقدّم في مهمة أو حدث مرتبط به.
لذا؛ من المهم جدّاً ألا نترك القلق يسيطر علينا وأن نتعلّم كيفية إدارته بل أن نتمكّن نحن من السيطرة عليه.
صُغْ دليلك الشخصي حول القلق
فهْم قلقك خطوة أساسية في عملية القضاء عليه. في هذا السياق تقترح الخبيرة النفسية ومؤسِّسة مركز مختصّ في علاج القلق، ومؤلّفة الكتاب الذي صدر مؤخراً تحت عنوان: "السلام المفقود: أعد ضبط دماغك، خفّف قلقك وأعد بناء حياتك من جديد" (The Missing Peace: Rewire Your Brain, Reduce Anxiety, and Recreate Your Life) لورا رودس ليفين (Laura Rhodes-Levin) تقنية مضمونة النتائج في مقال نشرته على موقع بووش (Poosh).
ترى الخبيرة أنّ هذه الطريقة تتيح لك معالجة عميقة لقلقك، وهي تشبه "دليل المستخدم" الذي تحصل عليه عند شراء سيارة على سبيل المثال. ما تحتاج إليه إذاً هو دفتر ملاحظات جديد وقلم. وإليك الأسئلة التي ستّتبعها لصياغة دليلك الشخصي حول القلق.
ما هو الجانب الوراثي في قلقك؟
السؤال الأول الذي يجب أن تطرحه على نفسك لصياغة الفصل الأول من هذا الدليل هو المتعلق بمعرفة الجانب الوراثي في قلقك، أي ذلك الجزء الذي ورثته عن أحد أفراد عائلتك. لتحديد هذا الجانب فكّر ملياً في أحوال والديك وأجدادك. في كلّ أسرة هناك مجموعة من الصدمات التي أثّرت في الوالدين أو الأجداد وغيّرت حالتهم العاطفية وسلوكياتهم.
على سبيل المثال، تشير الخبيرة النفسية في كتابها إلى حالة الجَدَّين الفقيرين اللذين نقلا إلى أبنائهما بسبب هذا الفقر الشديد مخاوف مالية، أو توجّساً من الفاقة دون تقديم تفسير منطقي لهم.
حدّد الأمور العشرة الأكثر إثارة لخوفك
هل تمثّل مخاوف حقيقية أم هي مخاوف وراثية تحوّلت إلى قلق غير واقعي ومن النادر أن تتحقّق؟ إذا طرحت الأسئلة الصحيحة ستلاحظ تبدّد بعض مخاوفك تدريجياً وتَراجع حدّة قلقك.
ما دورك في إثارة هذا القلق؟
من خلال هذا السؤال يجب أن تعرف نفسك وتتعرّف إليها على نحو أفضل. يمكنك ذلك من خلال ممارسة النقد الذاتي لتحديد مخاوفك الخمس الأساسية أو أفكارك السلبية التي تتكرّر بانتظام. إذا حدّدتها حاول أن تستمتع بقلب صيغ العبارات الخمس الدالة عليها إلى صيغ إيجابية. يمكنك مثلاً أن تقلب عبارة: "لا أحسن الرقص" إلى عبارة: "استطيع الرقص وسأتعلم ذلك خطوة خطوة". عليك إذاً أن تحرص على تبنّي مواقف إيجابية. تقول لورا رودس ليفين: "احرص على قلب تفكيرك بهذه الطريقة، وستصبح هذه طبيعة بديلة بينما تعيد في الوقت نفسه تشكيل ترابط مساراتك العصبية".
حدّد التجارب الممتعة لحواسك الخمس
لقد أدركتَ الآن أنّ كتابة هذا الدليل الخاص بالقلق تعني أساساً صياغة دليل التحلّي بالروح الإيجابية. توضّح لورا رودس ليفين ذلك قائلة: "يمثّل القلق في الحقيقة مشتّتاً للتركيز، عندما يسيطر علينا نصبح عاجزين عن الانتباه إلى حواسّنا الحقيقية والانغماس في اللحظة الحاضرة، ونسقط في فخّ السيناريوهات الخيالية المتشائمة وننفصل عن أجسادنا، لكن عندما ننشّط 3 حواسّ من حواسّنا أو أكثر يتبدّد هذا القلق".
من المهمّ إذاً أن ندوّن في الدليل التجارب الممتعة لنا: الروائح التي تغمرنا بالإيجابية، مثل رائحة القهوة أو بعض الزهور أو الزيوت الأساسية، أو المذاق الذي يبعث في نفوسنا شعوراً بالراحة حتّى لو كان الأمر يتعلّق بالشوكولاتة، أو الأصوات اللطيفة أو العناصر التي تحفّز شعورنا بالارتياح عند رؤيتها مثل منظر الغابة، أو بعض التحف الفنية إلى غير ذلك.
سجّل أيضاً ما يحفّز حاسّة اللمس من خلال تحديد قائمة الأشياء التي تحبّ لمسها. بعض الناس مثلاً يحبّ ملمس أوراق الكتب، بينما يفضّل آخرون ملمس الأقمشة الناعمة. بمجرّد الانتهاء من صياغة هذه القائمة عليك أن تركّز على 3 حواسّ في الوقت نفسه كي تضاعف تأثيرها في قلقك.
سجّل العبارات والحِكم الشخصية المفضّلة
يمكنك في النهاية أن تستمرّ في صياغة دليلك بالموازاة مع تجربتك. سجّل في هذا الدليل أيضاً عباراتك المفضّلة أو النصائح المستلهمة من حياتك. يجب أن يكون دليلك مختصراً بما يكفي كي تحمله معك باستمرار. ومن الضروري أن تُطالعه بانتظام ولا سيّما خلال ذروة القلق، وستتعلم تدريجياً تفاعلات جديدة، كما ستتمكّن من تبديد تأثيرات القلق في حياتك اليومية.
اقرأ أيضاً: