هل تعاني من متلازمة القولون العصبي؟ هذه الأطعمة ستساعدك

يميل الأشخاص المصابون بـ "متلازمة القولون العصبي" (المتهيج) إلى تخطي وجبات الطعام عندما يتعرضون للنوبات. بدلاً عن ذلك؛ نقترح عليك تحديد الأطعمة المحفزة لهذه النوبات، وتحديد تلك المستحسن تناولها أيضاً.

• حدد الأطعمة التي تمنع النوبات
• اتبع نظاماً غذائياً منفصلاً في المساء
• ثمار الأشيوت وزيت جوز الهند: "الأطعمة الفائقة" المضادة للالتهابات
• مشكلة العبور المعوي البطيء أو السريع: الأطعمة الصحيحة
• 3 عناصر غذائية مضادة للتوتر
• تناول شاي الأعشاب لتعزيز عملية الهضم
• 4 وصفات لتهدئة أمعائك
• وصفة عصيدة دقيق الذرة الصيفية
• وصفة الكينوا الكريمية
• وصفة كريمة الخيار والنعناع الباردة
• وصفة الموز

يعرف الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي أن تناول الطعام يمكن أن يكون أمراً مربكاً، وذلك لأن بعض الأطعمة تؤدي إلى حدوث أزمات مثل التشنجات، والانتفاخ، والإمساك، والإسهال، وغيرها. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية اكتشاف هذه الأطعمة، والأطعمة التي تدعم الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أربع وصفات لتحضيرها عند الشعور بالألم.

حدد الأطعمة التي تمنع النوبات

يمكن أن يكون سبب الألم هو عدم تَحمّل بعض العناصر الغذائية. من المعروف أن الغلوتين يُضعف المعدة، كما يعاني الكثير من البالغين من سوء هضم اللاكتوز. عندما تتناول الفاكهة في نهاية الوجبة، فإنها تتخمر في القولون وتسبب الانتفاخ، بينما يمكن تَحمّلها بطريقة أفضل إذا تم تناولها بمفردها. كما تتخمر الخضار النيئة أيضاً في القولون وتُهضم بطريقة أبطأ؛ إذ تكون الألياف في أعقد أشكالها ويمكن أن تُهيج الأمعاء.

في الحقيقة؛ من المُحتمل أن تسبب جميع الأطعمة رد فعل في الجهاز الهضمي، ويرجع إلى كل شخص أمر تحديد الأطعمة التي تسبب له مشكلة ما. تقول ميلاني دوفي؛ مختصة العلاج الطبيعي ومؤلفة كتاب "متلازمة القولون العصبي" (Syndrome de l’intestin irritable): "يختلف الهضم من شخص لآخر. ابدأ بتحديد الأطعمة التي تسبب ردود فعل لديك وتعلم أن تطبخ دونها". ولاكتشاف أسباب الحساسية الهضمية لديك؛ ما عليك سوى استبعاد هذه الأطعمة لبضعة أسابيع ومراقبة التغيرات: هل أصبحت بطنك أقل انتفاخاً؟ هل أصبحت نوبات الألم أقل تكراراً؟

اتبع نظاماً غذائياً منفصلاً في المساء

عندما تحدث نوبة القولون العصبي، قد تميل إلى تخطي وجبة الطعام كي لا تفاقم معاناتك أكثر؛ لكن هذا ليس حلاً، ولن يؤدي ذلك إلى تحسّن الوضع. عندما يكون الألم شديداً، يمكنك تناول أطعمة تخفف من العبء على الجهاز الهضمي. وتوضح ميلاني دوفي مبدأ فصل الطعام: ستتضمن وجبتك اختياراً من النشويات أو البروتينات، مع الخضار المطبوخة والزيت الغني (زيت بذور نبات الكاميلينا، أو الكتان أو القنب). بينما يشمل النظام الغذائي المرتبط العناصر الأربعة معاً.

مثال على وجبة ذات نظام غذائي منفصل:

الكوسا المطهوة بالبخار مع زيت بذور الكاميلينا والبطاطس.

"ولتتجنب نقص العناصر الغذائية؛ قم بالتبديل بين نظامي الطعام - المنفصل والمرتبط. خلال منتصف النهار؛ يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة، ويُعد النظام الغذائي المرتبط (الخضار المطبوخة والبروتينات والنشويات والزيت) أكثر ملاءمةً". أما النظام الغذائي المنفصل فسيكون أخف على الجهاز الهضمي ويفضل اتباعه مساءً. وبالإضافة إلى عدم تفاقم الألم، فستكون المعدة قد انتهت من عملية الهضم قبل النوم؛ ما يعزز النوم الجيد. وكنصيحة لعدم اختلال وظيفة الهضم، اشرب الماء خارج وجبات الطعام، لأن الشرب في أثناء تناولها أو بعده مباشرةً يؤدي إلى غمر الإنزيمات الهضمية.

مثال على وجبة طعام بنظام غذائي مرتبط:

فخذ دجاج مع الأرز وسلطة خضراء وزيت القنب.

ثمار الأشيوت وزيت جوز الهند: "الأطعمة الفائقة" المضادة للالتهابات

تعمل ثمار الأشيوت وزيت جوز الهند على دعم المعدة المصابة بالالتهابات؛ إذ تتميز بغناها بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يحتوي زيت جوز الهند على حمض اللوريك الموجود فقط في حليب جوز الهند وحليب الأم. وهو يحتاج إلى كمية أقل من العصارة الصفراوية ليُهضم؛ ما يعني عدم إرهاق الكبد. ويمكن استخدام زيت جوز الهند في الطبخ، بدلاً عن الزبدة أو زيت الطهو.

تساعد صبغة البيتا كاروتين على تجديد وشفاء الأغشية المخاطية المعوية. وهي توجد في جميع الأطعمة ذات اللون البرتقالي وفي ثمار الأشيوت، وهي أحد انواع التوتيات التي تُزرع في أميركا، ويمكن تناولها كعلاج، أو كمكمل غذائي على سبيل المثال، لمدة 4 إلى 5 أشهر.

مشكلة العبور المعوي البطيء أو السريع: الأطعمة الصحيحة

يمكن أن تظهر متلازمة القولون العصبي في عدة أنماط. يُصاب بعض الناس بالإمساك، بينما يصاب البعض الآخر بالإسهال، وفي بعض الأحيان؛ يكون لدى المرضى تناوب بين الحالتين. وتساعد "الأطعمة الفائقة" في تنظيم عملية العبور المعوي.

للأشخاص الذين يعانون من بطء العبور المعوي:

تعد الكلوريلا إحدى أنواع الطحالب الخضراء وهي غنية بالكلوروفيل، وهي مناسبة لمن يعانون من بطء في عملية العبور المعوي، وانتفاخ في القولون. كما أنها تدعم الكبد وتصحح التوازن الحمضي القاعدي وتغذي البكتيريا الجيدة. تُستهلك الكلوريلا في شكل كبسولات، من 2 إلى 10 يومياً، صباحاً ومساءً، ويُزاد عدد الكبسولات المستهلَكة تدريجياً. ابدأ بأخذ كبسولتين في الأيام الأربعة الأولى، ثم أضف اثنتين في اليوم الخامس، واثنتين في اليوم السادس، حتى تصل إلى 10 كبسولات يومياً.

يتميز دقيق جوز الهند بأنه خالٍ من الغلوتين والكوليسترول، ويحتوي كل 100 غرام منه على 20 غراماً من البروتين، كما يحتوي على نسبة ألياف أعلى من تلك الموجودة في نخالة الشوفان وبذور الكتان، وهو أقل تهييجاً للأمعاء. يمكن استخدام دقيق جوز الهند بسهولة مع الحلويات، وذلك بإضافة ملعقة أو ملعقتين صغيرتين على حلوى الكومبوت أو على موزة مهروسة.

الأشخاص الذي يعانون من سرعة العبور المعوي

تتميز السبيرولينا بفوائد الكلوريلا ذاتها؛ لكنها أقل قوةً، وأكثر ملاءمةً للأشخاص المعرضين للإصابة بالإسهال. وتُتناول كمكمل غذائي، من 2 إلى 10 كبسولات يومياً، صباحاً ومساءً. ويُزاد العدد تدريجياً، ابدأ بتناول كبسولتين في الأيام الأربعة الأولى، ثم أضف اثنتين في اليوم الخامس، واثنتين في اليوم السادس، حتى تصل إلى 10 كبسولات.

3 عناصر غذائية مضادة للتوتر

يعزز توازن الجهاز العصبي جودة النوم، وإدارة التوتر، ويحارب الاكتئاب ويقوي الذاكرة. وللحفاظ عليه بحالة جيدة فأنت بحاجة لعناصر أوميغا 3، والمغنيزيوم ومجموعة فيتامينات ب. تقول ميلاني دوفي: "هنالك طريقة للحصول على إمدادات كافية من هذه العناصر الغذائية، وهي تناول ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت القنب يومياً، وملعقة صغيرة من جنين القمح، مرتين إلى خمس مرات في الأسبوع، و2 إلى 4 قطع من الشوكولاتة الخام يومياً".

تناول شاي الأعشاب لتعزيز عملية الهضم

تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي الناتجة عن متلازمة القولون العصبي القلق للأشخاص الذين يعانون منها. تقول مختصة العلاج الطبيعي: "لا تعد المشروبات العشبية ذات تأثير سحري في عمل الجهاز العصبي والجهاز الهضمي؛ ولكنها ستكون مفيدة على المدى الطويل". يعد شاي جذور عرق السوس مفيداً في حالات انتفاخ وتشنج المعدة (لا يجوز تناوله في حالات ارتفاع ضغط الدم)، كما يفيد مغلي اليانسون أو الشبت أو النعناع في هذه الحالات أيضاً. أما مغلي الكمون فهو مفيد لتنظيم عملية العبور المعوي، كما أن مغلي الملوخية أو الخطمي مفيد لمحاربة الإمساك. ولتهدئة التوتر؛ يمكن تناول مغلي البابونج أو الجير أو زهر البرتقال".

4 وصفات لتهدئة أمعائك

يمكن أن تمنحك هذه الوصفات أفكاراً لما يجب طهوه عندما تعاني من نوبة القولون العصبي. الوصفات الأربع هي ذات نظام غذائي منفصل؛ ولكن يمكنك إضافة القليل من البروتين إذا كنت ترغب في جعله طبقاً جانبياً.

وصفات مأخوذة من كتاب متلازمة القولون العصبي لميلاني دوفيي

وصفة عصيدة دقيق الذرة الصيفية

متى يمكنك تناولها: خلال النوبة أو خارجها.

النظام الغذائي للوجبة: منفصل.

وقت التحضير: 10 دقائق.

وقت الطهو: من 15 إلى 20 دقيقة.

مكونات الوجبة: في أوقات نوبات القولون العصبي، يُحضّر هذا الطبق دون إضافة كريمة الطبخ النباتية.

• 200 غرام من عصيدة دقيق الذرة سريعة التحضير.
• حبة كوسا متوسطة واحدة.
• 10 سنتيلتر من كريمة الخضار السائلة من فول الصويا أو الشوفان (اختياري).
• 300 غرام من صلصة الطماطم (غير المركزة والمصنعة كلياً من الطماطم).
• ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون.
• ملح.
• مزيج من أعشاب البروفانس المجففة.

التحضير:

سخّن الفرن إلى 150 درجة مئوية لمدة 5 دقائق.

افرد عصيدة دقيق الذرة في طبق خَبزٍ صغير (كافٍ لشخصين).

اسكب 40 سنتيلتر من الماء المغلي فوق العصيدة.

بينما تنتفخ عصيدة دقيق الذرة وتُنقع في الماء، اغسل الكوسا، ثم قطعها في شكل مكعبات أو شرائح رقيقة، واطهها بالبخار أو الماء لمدة 5 دقائق، وليس طهواً كاملاً.

تُسكب كريمة الخضار السائلة فوق عصيدة دقيق الذرة وتُخلط المكونات بالشوكة.

انشر عصيدة دقيق الذرة بعناية بالتساوي على الطبق مرة أخرى.

صب صلصة الطماطم بحيث تغطي العصيدة بالكامل بطبقة رقيقة، سوف تتغلغل الصلصة في العصيدة في أثناء الطهو. أضف شرائح أو قطع الكوسا.

يُسكب زيت الزيتون فوق المكونات ويُرش الملح ومزيج أعشاب البروفانس.

اخبزها لمدة 15 إلى 20 دقيقة، واتركها تبرد لمدة 10 دقائق قبل تقطيعها وتذوقها.

وصفة الكينوا الكريمية

متى يمكنك تناولها: خلال النوبة أو خارجها.

النظام الغذائي للوجبة: منفصل.

وقت التحضير: 10 دقائق.

وقت الطهو: 15 دقيقة.

مكونات الوجبة:

• 100 غرام من حبوب الكينوا.
• حبة أفوكادو واحدة.
• عصير نصف ليمونة.
• 10 سنتيلتر من كريمة جوز الهند السائلة (اختياري).
• حوالي عشر حبات من اللوز.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الجوز.

التحضير:

اشطف حبوب الكينوا بعناية باستخدام قماش قطني (مصفاة شبكية دقيقة)، وكرر هذه العملية عدة مرات، ثم اسكبها في قدر صغير مع إضافة 25 سنتيلتر من الماء.

تُطهى حبوب الكينوا على نار خفيفة وتُغطى لمدة 15 دقيقة تقريباً، ثم تُخفض درجة الحرارة مع إبقاء المقلاة مغطاة. ستستمر الكينوا في الانتفاخ بعد الطهو.

تحضير الأفوكادو: اقطع الثمرة إلى نصفين، ثم أزل النواة واجمع اللب باستخدام ملعقة كبيرة. قم بتقطيع اللب ورُشّه بعصير الليمون لمنعه من الاسمرار.

اسكب الكينوا المطبوخة في وعاء، ثم أضف مكعبات الأفوكادو والقليل من كريم جوز الهند السائل إذا أردت، واخلط المكونات جيدا.

يُسكب الخليط في طبق، ويُرش باللوز المسحوق ثم يُصب زيت الجوز فوقه.

وصفة كريمة الخيار والنعناع الباردة

متى يمكنك تناولها: خلال النوبة أو خارجها.

النظام الغذائي للوجبة: منفصل.

وقت التحضير: 10 دقائق.

مكونات الوجبة:

• حبة خيار كبيرة واحدة.
• حبة أفوكادو واحدة.
• حفنة من أوراق البقلة (الرجلة).
• 20 سنتيلتر من حليب اللوز غير المحلى.
• 5 أوراق نعناع طازجة.
• ملعقة صغيرة من مسحوق السبيرولينا أو الكلوريلا.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت القنب.

التحضير:

يُغسل الخيار ويُقشر وتُنزع منه البذور، ثم يُقطع إلى 4 قطع بشكل طولي.

نقطع الأفوكادو إلى نصفين، ثم نزيل النواة، ونجمع اللب بملعقة.

اسكب قطع الخيار، ولب الأفوكادو، وأوراق البقلة، والنعنع، وحليب اللوز، والسبيرولينا (أو الكلوريلا) وزيت القنب في الخلاط، واخلطها حتى يصبح المزيج متجانساً، ثم قدمها على الفور في أوعية جميلة.

وصفة الموز

متى يمكنك تناولها: أثناء النوبة أو خارجها.

النظام الغذائي للوجبة: منفصل.

وقت التحضير: 5 دقائق.

مكونات الوجبة:

• موزة واحدة غير ناضجة، مهروسة.
• ملعقة صغيرة من هريس اللوز الكامل.
• ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان.
• ملعقة صغيرة من حبوب اللقاح الطازجة (اختياري).
• 4 ملاعق كبيرة من الحليب النباتي (لوز أو شوفان).
• مسحوق الفانيليا.

التحضير:

قشر الموز ثم اهرسه بالشوكة.

يُسكب الموز المهروس في وعاء صغير وتُضاف جميع المكونات الأخرى.

اضرب المكونات بشوكة حتى تحصل على خليط متجانس. جاهزة للأكل!