3 تقنيات تنفس أثبتت جدواها في الحد من التوتر

التوتر شعور مربِك يسبب الكثير من المشكلات الصحية، فهو يؤدي إلى اختلال حالة التوازن المثلى لأجسامنا ويؤثر في نظام المناعة. ووفقاً لدراسة علمية نشرتها مجلة "المكتبة الوطنية الأميركية للطب" (National Library of Medicine)؛ فإن العوامل المسببة للتوتر ذات تأثير كبير في حالتنا المزاجية وراحتنا النفسية وسلوكاتنا. إذ ينشَط الجهاز العصبي نظير الودّي للاستجابة لحالة التوتر من خلال إفراز الهرمونات أو رفع مستوى الضغط الدموي؛ لكن مع مرور الوقت تتوقف الهرمونات مثل الكورتيزول عن أداء دورها بل وتصبح مدمرة لأجسامنا، وتزيد حالة التوتر المستمرة الضغط على القلب والتهاب الأنسجة وتضرّ بجهاز المناعة.

من الضروري إذاً أخذ الوقت الكافي لتخفيف هذا الضغط المتواصل أو المزمن أحياناً على النفس والجسم، وأسهل الوسائل لتحقيق ذلك وأكثرها فعالية هي التنفس بطريقة مختلفة. ووفقاً للأبحاث العلمية؛ هذه 3 طرائق تنفس بسيطة ومثبَتة لتجديد طاقة الجسم واسترجاع توازنه.

1. التنفس عبر الحجاب الحاجز

التنفس عبر الحجاب الحاجز أسلوب فعال للغاية في خفض معدل ضربات القلب والضغط الدموي والتخفيف من توتر العضلات وزيادة طاقة الجسم ونشاطه. وللتنفس بهذه الطريقة، اتّبع الخطوات التالية:

• اتخذ وضعية جلوس أو استلقاء مريحة مع وضع يد على صدرك والأخرى على بطنك.
• تنفس بعمق عبر الأنف مع نفخ البطن ودفعها مع يدك نحو الأعلى والحفاظ علي ثبات صدرك.
• ازفر الهواء بشفتيك المستديرتين مع إخراج الهواء الموجود في بطنك بأكمله.
• كرر هذا التمرين 10 مرات.

2. تنفس الصندوق

يساعدك هذا الأسلوب على ضبط أنفاسك ويتطلّب 4 خطوات بسيطة:

• ابدأ بزفر الهواء كله في 4 ثوانٍ.
• حافظ على فراغ رئتيك (لا تستنشق الهواء) لمدة 4 ثوانٍ أخرى.
• استنشق الهواء بعد ذلك لمدة 4 ثوانٍ بالسرعة نفسها.
• احبس نفَسك داخل رئتيك 4 ثوانٍ إضافية قبل أن تزفره وتكرر العملية من جديد.

إنها تقنية استرخاء فعّالة جداً تهدف إلى إعادة التنفس لإيقاعه الطبيعي بعد حالة توتر، وتساعد هذه التقنية على تصفية الذهن وإراحة الجسم وتحسين التركيز.

3. تنفس الأسد

يسمَّى أيضاً "نفَس الأسد"، وهو تمرين من تمارين تنفس اليوغا الذي يخلّص الجسم من السموم وينشّط منطقتَيّ الحلق وأعلى الصدر، ويساعد على تحرير العواطف المكبوتة أيضاً.

• اجلس جلسة مريحة على كرسي أو ضعْ رجلاً على أخرى.
• ضع يديك على ركبتيك أو على الأرض ثم مِل بجسمك نحو الأمام وباعد بين أصابعك ما أمكن.
• استنشق الهواء عبر الأنف، ثم افتح فمك واسعاً ومدّ لسانك نحو ذقنك.
• ازفر الهواء بقوة عبر البطن مع إصدار صوت بنفَسك (مثل زئير الأسد).
• تنفس بطريقة عادية للحظات قبل أن تكرر التمرين 7 مرات.