شارك
الرئيسية
في مواجهة الاكتئاب الموسمي أو الإرهاق المزمن أو التوتر.. ماذا لو كان يكفينا فقط تغيير عاداتنا الغذائية قليلاً لرفع معنوياتنا؟ فالتخلص من الوجبات الجاهزة وشرب القهوة بإفراط وتناوُل الخبز مع جميع الوجبات، وفسح المجال للشوكولاتة وجبنة البارميزان والجوز البرازيلي، هي أسرار التغذية المفيدة بالنسبة لويليام كغوسلان؛ خبير العلاج بالطبيعة، وأخصائي التغذية والناشط المدافع عن أهمية المزاج الجيد.
سمك دهني وزيوت نباتية ضد الاكتئاب الموسمي
تحتوي الأسماك الغنية بالدهون (التونة، السلمون، الأنشوجة، الرنجة) والزيوت النباتية (الزيتون، عباد الشمس، الكتان، الجوز) على كميات كبيرة من “أوميغا 3”. تنشّط هذه الأحماض الدهنية الأساسية (لا ينتجها الجسم، ولذلك فمن الضروري استهلاكها) إفراز الميلاتونين؛ وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والإيقاع الزمني الحيوي. ولمكافحة حالات الاكتئاب الموسمية الخفيفة التي تنتشر بشكل خاص في الخريف والشتاء؛ تأكّد من إدراج الأسماك الدهنية بانتظام، والزيوت النباتية يومياً في قائمة غذائك.
نصيحة ويليام كغوسلان: «الاعتماد على ما أسميه خَلّ السعادة؛ المركّب من زيت الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت عباد الشمس وزيت بذور العنب بنسبة 25% من كل مكوِّن».
جوز برازيلي للوقاية من الكآبة
ما هو القاسم المشترك بين حبة الطماطم وبذرة الشعير والكلى؟ كل هذه الأغذية غنية جدّاً بالسيلينيوم؛ وهو عنصر نادر مهم جداً للوقاية من التوتر وبعض أنواع السرطان. وبالمقابل؛ يزيد نقص السيلينيوم من خطر الإصابة بالاكتئاب والعصبية، وإذا كان السيلينيوم متوفراً في شكل مكملات غذائية (بأسعار باهظة)، فيمكننا إيجاده ببساطة في الفِطر والطماطم والملفوف والبروكلي والبصل والثوم والشعير وأحشاء المواشي واللحوم الحمراء و فواكه البحر؛ لكن بطل الأغذية الغنية بالسيلينيوم هو الجوز البرازيلي المجفّف الخالي من الملح وغير المبيّض.
نصيحة ويليام كغوسلان: «توفّر حبة واحدة من الجوز البرازيلي 100٪ من الحاجة اليومية الضرورية من السيلينيوم. تخيّل إذاً فوائد تناول خمس أو ست حبّات كل صباح!».
الشوكولاته والبذور ضد التوتر
الشوكولاتة الداكنة (تحتوي 70٪ من الكاكاو على الأقل) والبذور (عباد الشمس والسمسم) والجوز البرازيلي (مرة أخرى!) واللوز؛ كلها موادّ غنية بالمغنيزيوم المفيد جداً لأجسامنا إلى درجة أعطته شهرةً كبيرةً، ويفيد المغنيزيوم بشكل خاص في تكوين العظام والأسنان، ويعزز لُدونة الدماغ، ويحفز الذاكرة، وما يهمنا هنا أساساً هو أنه يساعدنا على محاربة التوتر!
نصيحة ويليام كغوسلان: «أولاً وقبل كل شيء؛ لا تحرم نفسك من الشوكولاتة الداكنة، فتناول قطعتين إلى ثلاث قطع صغيرة في وجبة العصرونية لا يؤذي أحداً؛ بل هو مفيد».
الخضار الطرية والأرز المنفوش من أجل خلايا عصبية سعيدة
إن فيتامينات المجموعة “ب” (8 في المجموع) تتدخّل في العديد من ردود أفعال الجسم، وخاصةً على مستوى الجهاز العصبي، ويعدّ الفيتامينان “ب 9″ و”ب 12” الأكثر أهمية من بين كل الفيتامينات الأخرى، فالأول مثلاً؛ والمعروف أيضاً باسم حمض الفوليك، يلعب دوراً أساسياً في التواصل بين الخلايا العصبية.
نصيحة ويليام كغوسلان: «فكّر في تناول الشوكولاتة مع الأرز المنفوش، لضرب عصفورين بحجر واحد (مغنيزيوم + فيتامينات ب)، أو بأكل موسلي بالفواكه المجففة (لوز، بندق، جوز …إلخ)».
أحماض السعادة مضاداتٌ طبيعية للاكتئاب
الأحماض الأمينية هي المكوّنات الأساسية لجميع البروتينات. إنها أساس العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في أجسامنا؛ مثل تلك اللازمة لنقل الأكسجين أو المناعة أو نقل السّيالات العصبية.
ومن بين هذه الأحماض حمض التربتوفان؛ الذي يتحول إلى جزيئات صغيرة جداً لدرجة تمكّنه من الانتقال من الدم إلى الدماغ؛ حيث يتحول إلى مادة السيروتونين، ويلعب هذا الناقل العصبي دوراً أساسياً في الحالة المزاجية، لدرجة أن الجزيئات المذكورة أعلاه غالباً ما توصف بشكل مكمّلات غذائية مضادّة للاكتئاب؛ ولكننا ننسى أن التربتوفان موجود بشكل طبيعي في غذائنا، وخاصةً في سمك القدّ المملح والبقدونس وبذور اليقطين المحمّصة وفول الصويا ومسحوق الحليب منزوع الدسم ولحم العجل وبذور عباد الشمس ورقائق الشوفان.
هناك نوعان آخران من الأحماض الأمينية الضرورية للروح المعنوية؛ التيروزين والفينيل ألانين، وكلاهما مركّب طبيعي للدوبامين؛ وهو ناقل عصبي آخر يحارب حالات الاكتئاب. ونجد هذين الحمضين في اللوز والأفوكادو والموز وبذور اليقطين ومنتجات الألبان والهليون والجزر والسبانخ؛ وهي مواد غذائية يتعين علينا وضعها باستمرار في قائمة التسوق لمحاربة التوتر والاكتئاب بتجنّب نقص الدوبامين.
نصيحة ويليام كغوسلان: «أُفضِّل جبنتيّ البارميزان وغرويير، وهما أغنى ما أعرفه بالتربتوفان».
معنويات في القمة بدءاً من الإفطار
من أجل انطلاقة يوم جيدة؛ يقدّم لنا ويليام كغوسلان تركيبة فطور السعادة:
- 100 غرام من جبنة غرويير أو البارميزان.
- حفنة كبيرة من اللوز المحمص والجوز البرازيلي والبندق وبذور اليقطين.
- شريحة من الخبز الكامل مع الزبدة (بدون عسل أو مربى).
- بيضة واحدة (مسلوقة أو مقلية أو بطريقة بوشيه) بدون إضافة دهون، مع رشّها بالكمون أو الفلفل الحلو أو الأعشاب العطرية.
- شاي أخضر أو قهوة خفيفة (دون عصير فواكه مشبع بالسكر، ودون حليب)
- ثم موزة (للذين لديهم نشاط أو عمل بدني).