شارك
الرئيسية
3 دقائق 
تعتمد تمارين الجمباز البطني الخفيف على جلسات تتخللها ممارسة حبس الأنفاس، وتعمل هذه التمارين على شد عضلات البطن، وصقل الخصر، وعلاج آلام المعدة في حال تمت ممارستها بانتظام.
تُعرفنا على أسلوب التمرين السريع هذا؛ الذي لا تتجاوز مدة ممارسته 15 دقيقة يومياً؛ سونيا بيترو غاي؛ مختصة التدليك والعلاج الفيزيائي في مركز ثالاسو بيو دي كارناك.
ما هي تمارين الجمباز البطني الخفيف؟
ابتكر مارسيل كوفريز؛ طبيب المهارات الحركية، تمارين الجمباز البطني الخفيف، وكان الهدف منها في الأصل مساعدة النساء على إعادة تأهيل عضلات البطن لديهن بعد الولادة؛ إذ لم تكن هذه التمارين معروفةً لعموم الناس.
لاحقاً؛ بدأ المزيد من مختصي العلاج الطبيعي يقتنعون بأهمية استخدام هذه التمارين مع مرضاهم، لعلاج آلام الظهر والجهاز الهضمي. تُعتبر تمارين الجمباز البطني الخفيف تمارين رياضية لطيفة، وتنطوي على ممارسة التنفس بطريقة مشابهة لتلك المتبعة في جلسات التأمل، ومن خلال الوضعيات التي يتخللها حبس الأنفاس، فإنها تحفز بفعالية، عضلات المعدة العميقة التي عادةً ما تكون قليلة الاستخدام.
توضح سونيا بيترو غاي: "تتعرض عضلات البطن خلال اليوم إلى الكثير من الضغط، فعندما تذهب إلى المرحاض أو تعطس -على سبيل المثال- يتضاعف الضغط في منطقة البطن بمقدار 4 مرات في غضون جزء من الثانية، وتؤدي هذه الانقباضات إلى تدهور عضلات البطن السفلية. تقوي ممارسة تمارين التنفس عضلات قاع الحوض، وتؤمن لها حمايةً أفضل من هذه الضغوط".
فوائد تمارين الجمباز البطني الخفيف
تتميز تمارين الجمباز البطني الخفيف بفوائدها الصحية، إضافةً إلى تحسين الشكل الخارجي للجسم، وهي أسباب كافية لتحفيزك على البدء بممارستها!
التخلص من آلام المعدة
تشجع ممارسة هذه التمارين عضلات الجسم على الاستجابة جيداً للانقباضات التي تتعرض لها خلال اليوم، ويساعد تحفيز ديناميكيات منطقتي البطن والعجان على حل مشاكل الانتفاخ، والهضم والإمساك. توضح مختصة العلاج الطبيعي: "إن استرخاء عضلات هذه المنطقة يعني تعرضاً أقل لآلام المعدة".
صقل الخصر
من خلال التمرن لمدة 15 دقيقة يومياً في الشهر الأول، ثم مرة كل يومين للأشهر الخمسة التالية؛ يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 6 سنتيمترات من محيط الخصر.
تخفيف آلام أسفل الظهر
تحفز هذه التمارين تماسك عضلات البطن، وتحسّن استقامة القوام.
ممارسة تمارين التنفس لمدة 15 دقيقة
تعتمد تمارين الجمباز البطني الخفيف على ممارسة حبس الأنفاس كمحرك لها، وتستغرق الجلسة اليومية حوالي 15 دقيقة فقط. ومع ذلك؛ تُعتبر الوضعيات التي تُتخذ خلال التمرين، وتقنيات التنفس المستخدَمة متعبةً جداً، لذا لا تتردد في أخذ استراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين كل نشاط وآخر.
ويُنصح بممارسة هذه التمارين خلال الشهر الأول بصورة يومية، وتوضح سونيا بيترو غاي: "لا تسترخي الألياف العضلية سواء في منطقة العجان أو البطن من الجلسة الأولى، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 6 أشهر من الممارسة".
وكي لا تفوتك أي من فوائد هذه التمارين؛ واظب على ممارستها بصورة أسبوعية، بعد وصولك إلى مرحلة اكتساب تعلّم الممارسة.
قاعدة التنفس البطني
توضح سونيا بيترو غاي: "تعتمد تمارين الجمباز البطني الخفيف بمعظمها على ممارسة التنفس البطني؛ الذي سيكون بمثابة قاعدة طوال الجلسة. يمكن تعلّم تقنية التنفس هذه بسهولة؛ ولكنني أنصحك أن تبدأ بممارستها تحت إشراف مختص، للتأكد من أنك تفعل ذلك بصورة صحيحة".
مراحل التنفس البطني
ازفر حتى تفرغ الرئتان من الهواء تماماً، ثم احبس أنفاسك، وكأنك تريد أن تشفط بطنك تحت ضلوعك؛ إذ يشكل هذا فراغاً هوائياً في الرئتين، ويرتفع الحجاب الحاجز تلقائياً.
بمجرد إتقان هذه القاعدة، أحضر سجادةً أرضيةً، وارتدِ سروال تمرين لا يقيد عضلات البطن، وقميصاً من النوع القصير، واستعد لممارسة هذه الوضعيات الثلاث.
الوضعية 1
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين وفرد الذراعين على طول الجسم. بمجرد أن تشعر بالراحة في هذا الوضع، ارفع ساقك اليمنى وضع كعب قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى، ثم طبّق ضغطاً بسيطاً بيديك على الركبة اليمنى المثنية، مع توجيه يديك نحو الداخل.
بمجرد اتخاذ الوضعية، مارس ثلاث دورات من حبس الأنفاس. توضح مختصة العلاج الطبيعي: "من الناحية النظرية؛ يجب أن يُحبس النفس لمدة 20 إلى 25 ثانية في كل مرة؛ لكن لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذه المدة، فخلال جلساتي؛ كان متوسط مدة حبس الأنفاس بين طلابي 15 ثانية؛ 20 ثانية في الدورة الأولى، ثم 15 في الثانية، و12 ثانية في الدورة الأخيرة".
الوضعية 2
قم بإمالة صدرك للأمام قليلاً أثناء الوقوف حتى لا تفقد توازنك؛ ولكن دون وجود أي حاجز خلف ظهرك. ضع كلتا يديك على الحافتين الحرقفيتين، لتتمكن من الإحساس بالممارسة، وجعل الوضع مريحاً، ثم مارس 3 دورات من التنفس البطني.
الوضعية 3
قف واثنِ ركبتيك للأمام، وتأكد من عدم الانحناء إلى أحد الجانبين، ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بالكامل للأمام، مع دعم نفسك بوضع كلتا يديك على الجزء الداخلي من فخذيك، ثم مارس 3 دورات من التنفس البطني.