حافظ على مستويات جيدة من هذه الفيتامينات للوقاية من الاكتئاب!

عادةّ ما تتضافر عدد من الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بمرض أو اضطراب ما، وقد يكون أحد هذه الأسباب طعامنا الذي نتناوله يومياً وقد لا نعتبره أمراً مهماً يؤثر بدرجة كبيرة في صحتنا النفسية والجسدية. لكن حقيقة الأمر هي أن ما نتناوله يومياً قد يزيد أو يخفف من حدة أعراض بعض الأمراض الشائعة، ومنها الاكتئاب.
والاكتئاب هو أحد الأمراض الذي يُعد الطعام فيه عاملاً مهماً؛ أي أن نقص بعض العناصر الغذائية قد يزيد من حدته. وبالتالي، قد يساعد إجراء بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي في الشعور بالتحسّن.

الطعام أم المكملات الغذائية؟

في حين يلجأ البعض للمكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات والمعادن، إلا أن المكملات الغذائية لا تحل محل الطعام، كما يشير موقع مايو كلينيك (Mayo Clinic)؛ ما يعني أن تناول طعام صحي ومتوازن هو أمر أساسي للصحة النفسية والبدنية، كما تتفوّق الأطعمة على المكملات الغذائية في إمداد الجسم بثلاث فوائد رئيسية، وهي:

• تغذية أفضل: الأطعمة الكاملة معقدة وتحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم.
• توفير الألياف الأساسية: توفر الأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• إمداد الجسم بمواد وقائية: تحتوي العديد من الأطعمة الكاملة على مواد كيميائية تعزز الصحة، مثل مضادات الأكسدة - وهي مواد تبطئ تلف الخلايا والأنسجة.

ما الفيتامينات التي يسبب نقصها الاكتئاب؟

هناك عدد من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على الصحة النفسية ومحاربة الاكتئاب، وهي:

1. فيتامينات ب المركّبة

تشمل هذه الفيتامينات:

فيتامين بـ 1 (ثيامين)

يستخدم الدماغ هذا الفيتامين للمساعدة في تحويل الغلوكوز أو سكر الدم إلى طاقة، ومن دونه تنفد طاقة الدماغ بسرعة - وفقاً لمؤسسات الصحة الوطنية (National institutions of health) كما قد يؤدي نقص معدلاته إلى مجموعة متنوعة من الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب.

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين بـ 1 ما يلي:

• السبانخ.
• الفول والبقوليات.
• البنجر.
• منتجات الألبان، مثل الزبادي.
• البيض.
• اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.

فيتامين بـ 5 (حمض البانتوثينيك)

تُعد حالات نقص فيتامين (بـ 5) نادرة ولكنها تؤدي إلى التعب والاكتئاب والأرق وتهيج الجلد بالإضافة إلى تنميل في اليدين والقدمين - بحسب موقع المؤسسات الوطنية للصحة.

تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين (بـ 5) ما يلي:

• البروكلي.
• الدجاج.
• البيض.
• العدس.
• اللبن والزبادي.
• الخبز الأسمر.
• التونة.

فيتامين بـ 12

من المعروف أن فيتامين (بـ 12) مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء؛ ما يعني أن نقصه يمكن أن يسبب فقر الدم. إلا أن نقص فيتامين (بـ 12) قد يسبب أيضاً مجموعة متنوعة من الأعراض العصبية والنفسية - وفقاً لموقع المؤسسات الوطنية للصحة.

على سبيل المثال، تشير دراسة من جامعة فيكتوريا بأستراليا (Victoria University) إلى احتمالية وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين (بـ 12) في الدم والاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة من جامعة مشهد للعلوم الطبية بإيران (Mashhad University of medical Sciences) التي أجريت عام 2020، أن الأشخاص الذين لم يحصلوا على ما يكفي من فيتامين (بـ 12) من خلال نظامهم الغذائي، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من الغذاء الذي يحتوي على هذا الفيتامين.

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين (بـ 12) ما يلي:

• الدجاج.
• البيض.
• الأسماك، مثل السلمون والتونة.
• اللحوم الحمراء.
• اللبن والزبادي.

2. فيتامين سي

بحسب موقع المؤسسات الوطنية للصحة؛ يساعد فيتامين سي في تحسين المزاج العام كما يؤدي انخفاض مستوياته إلى زيادة الاكتئاب والغضب.

يمكن إمداد الجسم بفيتامين سي بتناول:

• الخضراوات، مثل البروكلي والقرنبيط والفلفل والطماطم.
• الفواكه، مثل الجريب فروت والكيوي والشمام والبرتقال والفراولة.

3. فيتامين د

وفقاً لموقع المؤسسات الوطنية للصحة؛ يُعتبر فيتامين د مهم للجسم من نواح كثيرة؛ حيث يحتاجه الجسم بشكل أساسي لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على العظام قوية. كما تحتاجه خلايا الجسم لتنمو، والأعصاب لنقل الرسائل بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى، وجهاز المناعة لمحاربة الفيروسات والبكتيريا.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي فيتامين د دوراً مهماً في الصحة العقلية؛ حيث أوضح تحليل تلوي من جامعة جامعة ماكماستر (McMaster University) بكندا أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د وأن الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين لديهم مخاطر أكبر بكثير للإصابة بالاكتئاب.

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د ما يلي:

• الأجبان.
• صفار البيض.
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل.

اقرأ أيضاً: ما لا تعرفه عن مقاومة الاكتئاب بالغذاء الصحي

إن التغذية جزء مهم في حياتنا، لكن غالباً ما يتم ربطها بالصحة الجسدية أكثر من النفسية والعقلية، ما يجعل معلوماتنا عنها منقوصة وقد لا نعيرها اهتمامنا بشكل كبير.

وعلى الرغم من أن نقص هذه الفيتامينات قد لا يكون عاملاً أساسياً في الإصابة بالاكتئاب، فإنه قد يساهم في ظهور أعراض الاكتئاب بشكل أكثر حدة، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض أخرى يمكن أن تغير من مخزون هذه العناصر الغذائية في الجسم. والجيد في الأمر أن تعديل النظام الغذائي لا يتطلب مجهوداً شاقاً، بل دمج العناصر الغذائية المهمة في النظام الغذائي.