هل ترغب في رفع مستوى السيروتونين وتعزيز سعادتك؟ إليك هذه الأطعمة

السيروتونين
(مصدر الصورة: نفسيتي، تصميم: إيناس غانم)
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

ملخص: كل ما نأكله يجد أسلوبه الخاص للتأثير في الطريقة التي تعمل بها أجسامنا؛ بما فيها عقولنا! إذ يمكن لبعض الأغذية أن يرفع مستويات السيروتونين في الجسم ويعزز السعادة.

قال أبقراط: “ما نأكله يحدد مزاجنا”، فكل ما نأكله يجد أسلوبه الخاص للتأثير في الطريقة التي تعمل بها أجسامنا؛ بما فيها عقولنا!

ليس من قبيل المصادفة أنه عندما نشعر بالحزن أو يسوء مزاجنا، فإننا نتوق إلى أطعمة معينة؛ إذ تنشأ المشاعر في الدماغ ويتم التحكم فيها بواسطة مواد مراسلة تُعرف بـ “المواد السعيدة”؛ وهي الناقلات العصبية، وفي المقام الأول السيروتونين.

لكننا لسنا أسرى لهذه المواد؛ حيث يمكن إعطاء دفعة محفزة للجسم على إنتاج السيروتونين من خلال بعض الأطعمة. فما الأغذية التي ترفع مستوى السيروتونين في الجسم وتعزز سعادتنا؟

ما هو السيروتونين؟

السيروتونين الذي يُعرف كيميائياً بـ “5-هيدروكسي تريبتامين” (5-HT)، يعمل على نقل الرسائل التي تنظم وظائف الجسم بين الخلايا العصبية في دماغك (الجهاز العصبي المركزي) وفي أنحاء جسمك جميعها (الجهاز العصبي المحيطي). في الحقيقة، قد تختلف تسميته الوظيفية اعتماداً على مكان تصنيعه، فهو أحد اثنين:

  • ناقل عصبي: عندما يصنعه الدماغ بواسطة جذع الدماغ.
  • هرمون: عندما تصنعه القناة الهضمية وتفرزه في الدم، ويشكل نحو 95% من الكمية الإجمالية في الجسم.

اقرأ أيضاً: 10 نصائح لتتناول طعامك بوعي أكثر

وظائف السيروتونين

يتضمن بعض الوظائف الحيوية للسيروتونين في الجسم ما يلي:

  • الهضم: يُنتج الجهاز الهضمي النسبة الأكبر من السيروتونين في الجسم؛ حيث يساعد على تنظيم حركة الأمعاء وحمايتها، فيدفع الأغذية التي تسبب التهيج أو الأطعمة السامة، أو يقلل الشهية.
  • الغثيان: يحدث الشعور بالغثيان والإقياء في الجسم بوصفهما استجابة للمرض أو الأطعمة أو غيرها من الحالات الصحية، لذا يفرز الجسم السيروتونين في الأمعاء أسرع مما يمكن هضمه. يتلقى الدماغ الرسالة الكيميائية كإشارة للغثيان وضرورة الإقياء، ووفقاً لهذا المبدأ؛ يستهدف بعض الأدوية المضادة للغثيان مستقبلات السيروتونين في الدماغ.
  • النوم: يساعد السيروتونين، جنباً إلى جنب مع الدوبامين، على تنظيم دورة النوم؛ حيث يشكل السيروتونين مقدمة الميلاتونين؛ وهو الهرمون المنظم لدورة النوم والاستيقاظ.
  • التئام الجروح: تحتفظ الصفائح الدموية بالسيروتونين، وتطلقه عند الحاجة إليه في التئام الجروح؛ حيث إنه يساعد على تضييق الأوعية الدموية؛ ما يبطئ تدفق الدم ويحفز تشكل الخثرات.
  • الصحة الجنسية: يؤثر السيروتونين في الرغبة الجنسية.

اقرأ أيضاً: أكلات تحسن الصحة النفسية ستغير وجهة نظرك في الطعام!

لماذا سُمّي السيروتونين بـ “هرمون السعادة”؟

عادةً ما يكون السيروتونين مادة كيميائية طبيعية “للشعور بالرضا” مسؤولة عن مشاعر السعادة؛ لأنه يمنح في المستويات الطبيعية منه شعوراً بالاستقرار العاطفي والهدوء والتركيز. وفي المقابل، ترتبط المستويات المنخفضة منه بالاكتئاب.

لم يتمكن العلماء من تحديد أسباب الاكتئاب البيولوجية حتى الآن؛ إلا أن إحدى النظريات التي اقترحتها الدراسة المنشورة في دورية “الطب النفسي العالمي” (World Psychiatry) توضح أنه ناتج من خلل في الناقلات العصبية في الجسم.

وعلى الرغم من أن الرابط بين الاكتئاب والسيروتونين ما يزال غير واضح؛ لكن الأطباء يصفون المواد المثبطة لامتصاص السيروتونين وكأنها مواد مضادة للاكتئاب، فغالباً ما يعيد الجسم امتصاص الناقل العصبي بعد إرسال النبضات العصبية، فتنخفض مستوياته. وتمنع مثبطات امتصاص السيروتونين الجسم من إعادة امتصاصه، فترتفع نسبته في الدم.

اقرأ أيضاً: 5 أطعمة هي الأسوأ لصحتك النفسية: تعرّف إليها لتتجنبها

العلاقة بين صحتنا العقلية وما نأكله

قيل “نحن ما نأكله”، فليس سراً أن النظام الغذائي يؤدي دوراً رئيساً في صحتنا وراحتنا؛ بل وحتى عواطفنا.

وفقاً للدراسة المنشورة في دورية علم الأدوية العصبية والنفسية الأوروبية (European Neuropsychopharmacology)؛ فإن أحد أسباب تأثير النظام الغذائي في صحتنا العقلية هو الرابطة هو وجود اتصال بين القناة الهضمية والدماغ.

ووفقاً للدراسة؛ تحتوي الأمعاء على تريليونات الميكروبات، ويمكن لتركيب هذه النظم البيئية الميكروبية (الميكروبيوم) ومنتجات استقلابها أن تؤثر في الناقلات العصبية مثل السيروتونين وتنظمها، فترسل إشارات كيميائية إلى الدماغ لتنظيم المزاج والعواطف.

علاوة على ذلك، يشكل الحمض الأميني التريبتوفان، وحدة بناء أساسية للسيروتونين؛ لكن لا يمكن للجسم تصنيعه بنفسه بل لا بدّ من الحصول عليه عن طريق الغذاء. ربطت الدراسة المنشورة في دورية بحوث التغذية (Nutrition Research)، بين تناول كميات أكبر من التريبتوفان الغذائي وتحسن الحالة المزاجية.

اقرأ أيضاً: ما الأطعمة التي تحارب الخوف والقلق؟

أطعمة تعزز السيروتونين

قد يكون ممكناً تناول مكملات السيروتونين؛ إلا أن الطريقة الطبيعية لزيادة مستويات السيروتونين هي الأمثل، وتتضمن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من التريبتوفان أو التي تعزز ميكروبيوم الأمعاء.

ووفقاً لطبيب الباطنية واختصاصي التحكم في الوزن، الطبيب السعودي عمار تنكل؛ فإن أهم الأغذية التي تعزز نسبة السيروتونين:

  1. البيض: أشارت الدراسة المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية (British Journal of Nutrition)أن تناول الكميات الصغيرة من بروتين البيض الغني بالتريبتوفان أثر في مستويات السيروتونين وحسّن الحالة المزاجية للمشاركات على نحو ملحوظ، بالإضافة إلى أنه غني بالكولين والبيوتين والأحماض الدهنية أوميغا-3.
  2. الألبان: تُعد الألبان ومنتجاتها غنية ببروتين ألفا لاكتالبومين بصفة طبيعية، وقد أشارت الدراسة المنشورة في المجلة الأميركية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition) إلى قدرة الأخير على زيادة مستويات التريبتوفان في الدم وتحسين نوعية النوم والمزاج.
  3. التوفو: بديل نباتي غني بالتريبتوفان.
  4. المكسرات والبذور: وفقاً لدراسة نُشرت في دورية العناصر الغذائية (Nutrients)؛ ارتبط تناول حفنة من الجوز يومياً بانخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.
  5. الديك الرومي: من أغنى اللحوم الحيوانية بالتريبتوفان.
  6. البروبيوتيك: يساعد تناول الأغذية الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والمخللات، على دعم نمو البكتيريا الجيدة (ميكروبيوم الأمعاء) ومن ثَمّ تعزيز إنتاج السيروتونين.
  7. الفواكه والخضروات: بعض الفواكه والخضروات غنية جداً بالتريبتوفان؛ مثل:
  • الأناناس.
  • الموز.
  • الكيوي.
  • البرقوق.
  • الفول.
  1. الكربوهيدرات: إن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان لوحده لن يساعد على إنتاج السيروتونين، فوفقاً للدكتور تنكل؛ تتنافس الأحماض الأمينية للمرور إلى الدماغ؛ لذا لا بدّ من ارتفاع نسبة التريبتوفان في الدم ليتمكن من تجاوز الحاجز الدماغي، وهو ما يمكن التغلب عليه بتناول الكربوهيدرات. تحفز الكربوهيدرات إفراز الجسم للمزيد من الأنسولين؛ ما يعزز امتصاص الأحماض الأمينية ويترك التريبتوفان في الدم.

اقرأ أيضاً: ما لا تعرفه عن مقاومة الاكتئاب بالغذاء الصحي

إذاً؛ الصلة بين التغذية واضطرابات الاكتئاب الرئيسية ليست مفهومة تماماً، ومع ذلك، فمن أجل البقاء في مزاج جيد لفترة أطول من الوقت، عليك اتباع نظام غذائي متوازن عموماً. وإذا شعرت بالإرهاق أو أن مشاعرك السلبية أصبحت قوية للغاية، فلا بد من الاستعانة بالطبيب المختص.