شارك
الرئيسية
وأنت في طريقك للمنزل بعد يوم عمل طويل وشاق، قد لا تكون لك أمنية أخرى غير الاستلقاء على الفراش والاستسلام للنعاس الذي يثقل جفونك. لكنك بعد غفوة لا تستمر طويلاً، تستيقظ فجأة في منتصف الليل، وبمحاولة لاستدعاء النوم مرة أخرى بطرق مختلفة؛ لا تستطيع العودة للنوم مجدداً.
قد يحدث ذلك خلال ليلة واحدة أو عدة ليالٍ، وقد يتكرر لفترة أطول من ذلك؛ ما يحرمك من الاسترخاء وإعادة شحن طاقتك ليوم جديد. فماذا قد يكون السبب وراء ذلك؟ وكيف يمكن التغلّب عليه؟
دورة النوم
لا تسير دورة النوم -مقدار الوقت الذي يقضيه الفرد في كل مرحلة من مراحل النوم- بوتيرة واحدة من البداية حتى النهاية، فهي تتكون من أربع مراحل. في النوم العادي الذي لا يتعرّض لانقطاع، يمر الشخص بأربع إلى ست دورات نوم؛ ليست كلها بنفس الطول ولكن في المتوسط تستغرق كل دورة نحو 90 دقيقة.
تتغير دورات النوم خلال فترة النوم، وغالباً ما تكون دورة النوم الأولى هي الأقصر؛ حيث تتراوح من 70 إلى 100 دقيقة، بينما تتراوح الدورات اللاحقة بين 90 و120 دقيقة.
يحتاج كل شخص إلى فترات مختلفة من النوم وفقاً لمرحلته العمرية وحالته الصحية؛ لكن في المتوسط يحتاج الرضَّع من 12 إلى 18 ساعة، والأطفال من سن 5 إلى 10 سنوات نحو 10 ساعات، والمراهقون من 8 إلى 9 ساعات، والبالغون من 7 إلى 8 ساعات.
اقرأ أيضاً: 5 مفاهيم خاطئة عن النوم
أسباب الاستيقاظ ليلاً
وفقاً لموقع “مايو كلينيك” (Mayo Clinic)؛ تتعدد الأسباب المؤدية إلى الاستيقاظ ليلاً ما بين الحالة الصحية والبيئة المحيطة وعادات النوم، كما يلي:
1. التوتر
قد ترتفع مستويات التوتر لديك إذا كان هناك شيء ما في حياتك يسبب لك القلق والتفكير المفرِط. كما يمكن أن يرتبط ذلك التوتر بالتغيرات في عملك أو علاقاتك أو صحتك أو أموالك.
والتوتر هو أحد الأسباب للاستيقاظ في منتصف الليل أو عدم القدرة على الحصول على نوم هانئ، فعندما تشعر بالتوتر ينشِّط جسمك الجهاز العصبي السمبثاوي، وقد تواجه زيادة في معدل ضربات القلب وضغط الدم. هذه التغيرات الجسدية يمكن أن تصعّب العودة إلى النوم مجدداً.
2. الأرق
الأرق هو إحدى الحالات التي تؤثِّر على جودة النوم، وهو ينقسم لنوعين: أرق قصير المدى يستمر لأقل من 3 أشهر، وأرق طويل المدى يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر.
تتعدد أشكال الأرق بين:
- صعوبة في النوم.
- الاستيقاظ عدة مرات في الليل أو البقاء مستيقظاً خلال الليل.
- الاستيقاظ مبكراً وعدم القدرة على العودة للنوم مع شعور بالتعب بعد الاستيقاظ.
- صعوبة الحصول على قيلولة خلال النهار حتى وإن كنت متعَباً.
- الشعور بالتعب وسرعة الانفعال خلال النهار.
وجدت إحدى الدراسات من مركز أبحاث الشيخوخة في لوس أنجلوس بأميركا أن 10 إلى 20% من السكان يعانون من الأرق، وأن المعدل يرتفع إلى 40% لدى كبار السن.
3. الشيخوخة
تؤثِّر الشيخوخة بشكل كبير في دورات النوم وجودته؛ حيث يقضي الشخص وقتاً أقل في النوم العميق، ويكون أكثر عرضة للاستيقاظ نتيجة للعوامل الخارجية مثل الضوضاء والضوء. كما أن أوقات النوم والاستيقاظ قد تتغير أيضاً مع التقدم في العمر.
4. الأدوية
يمكن أن يتعارض تناول بعض الأدوية مع جودة النوم. تشمل تلك الأدوية:
- مضادات الاكتئاب.
- حاصرات بيتا المستخدمة في علاج بعض الأمراض مثل ضغط الدم المرتفع.
- الكورتيزون.
- أدوية البرد.
5. الأمراض
هناك بعض الحالات المرضية التي تؤثر على النوم وتتسبب في الاستيقاظ كثيراً خلال الليل. تتمثّل بعض هذه الأمراض في:
- توقف التنفس خلال النوم.
- ارتجاع المريء وحرقة المعدة أو عسر الهضم.
- التهاب المفاصل الذي يجعل تحريكها مؤلماً للغاية.
- الاكتئاب.
- الألم المزمن والسرطان والسكري وأمراض القلب والربو، بالإضافة إلى داء باركنسون وألزهايمر.
- تضخُّم البروستاتا الذي ينتج عنه الشعور بالحاجة إلى التبول بشكل متكرر.
6. نمط الحياة
يُعد تحضير نفسك للنوم أمراً مهماً للغاية، وقد يؤدي عدم ممارسة عادات نوم جيدة إلى الاستيقاظ ليلاً. على سبيل المثال:
- النظر إلى شاشات الكمبيوتر أو الهاتف المحمول قبل النوم.
- تناول المشروبات الكحولية أو الكافيين قبل النوم.
- تناول وجبة دسمة في وقت قريب جداً من موعد النوم.
- أخذ قيلولة في وقت متأخر جداً من اليوم.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية بالشكل الكافي.
كما تتمثَّل بعض أسباب عدم القدرة على الحصول على نوم جيد في:
- الضوضاء.
- النوم في غرفة شديدة الحرارة أو البرودة.
- اختلاف التوقيت.
- العمل بنظام المناوبات.
اقرأ ايضاً: من أجل نوم عميق وهادىء: إليك علاج الجاثوم
8 نصائح لنوم أفضل
لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للحصول على نوم جيد؛ لكن الحصول على الأدوية المنوِّمة ليس الحل الأفضل للمساعدة على تجنب الاستيقاظ ليلاً. بدلاً عن ذلك؛ قد تساعدك تلك النصائح من موقع الخدمات الصحية الوطنية البريطاني (NHS) في الحصول على نوم ليلي جيد، وتجنُّب الاستيقاظ المخيف في أثناء الليل:
- اتباع روتين للنوم بالذهاب للفراش في وقت ثابت كل ليلة، والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
- النوم في مكان مريح ومظلم وهادئ.
- الذهاب للفراش عند الشعور بالنعاس بدرجة كافية.
- اتباع روتين ليلي يساعد على الاسترخاء؛ مثل القراءة أو التأمل قبل النوم.
- إغلاق الشاشات قبل النوم بوقت كافٍ.
- ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار، وتجنُّب ممارستها قبل النوم مباشرة.
- تجنُّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
- تناول العشاء قبل النوم بعدة ساعات.
إذا لم تؤتِ تلك النصائح بنتائج جيدة، وأصبح الاستيقاظ ليلاً يؤثِّر على تركيزك وكفاءتك في عملك وأنشطتك اليومية، مع الشعور بالنعاس الشديد خلال ساعات النهار، فيجب استشارة الطبيب.