طريقة فعالة تخلصك من القلق والتوتر في 5 دقائق

الحد من القلق
(مصدر الصورة: نفسيتي، تصميم: إيناس غانم)
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

ملخص: ينصح الخبراء غالباً بممارسة أساليب التنفس والاسترخاء والتأمل حينما نتعرض لنوبة قلق، وعلى الرغم من ذلك، تقول مختصة العلاج النفسي كايتي غيليس لموقع "سايكولوجي توداي": "قد يصعب اتباع هذه الأساليب أحياناً حينما يكون القلق شديداً"، وتتابع: "أرى أن بعض تقنيات التأريض قد يزيد من القلق بسبب القدر الكبير من الهدوء والتركيز الذي يستلزمه"؛ ولذلك تقترح المعالجة طريقة أخرى لا تستغرق أكثر من 5 دقائق يمكنها الحد من القلق والأعراض الجسدية المرافقة له.

هل تواجه نوبات قلق أحياناً وتعجز عن التعامل معها وتمالُك نفسك؟ إليك الحل من معالجة نفسية.

اختر طريقتك لمواجهة القلق والتوتر

سواء كنت تتعرض لنوبات القلق بانتظام أو بين حين وآخر، فإنها تؤدي إلى اضطراب توازنك؛ إذ تترافق مع مجموعة من الأعراض ومنها سيطرة الأفكار التطفلية، وتعرُّق راحتَيّ اليدين والدوخة، وخفقان القلب، وفرط التنفس، وأمام عجزك عن السيطرة على نفسك يزداد توترك أكثر فأكثر.

ولتهدئة هذه الأعراض، ينصح الخبراء غالباً بممارسة أساليب التنفس والاسترخاء والتأمل.

وعلى الرغم من ذلك، تقول مختصة العلاج النفسي كايتي غيليس (Kaytee Gillis) لموقع "سايكولوجي توداي" (Psychology Today): "لكن قد يصعب اتباع هذه الأساليب أحياناً حينما يكون القلق شديداً"، وتتابع: "أرى أن بعض تقنيات التأريض قد يزيد من القلق بسبب القدر الكبير من الهدوء والتركيز الذي يستلزمه"، ففي بعض الأحيان يكون من الضروري البدء بنشاط أكثر تعقيداً لتكتشف كيفية توجيه الطاقة المفرطة الناجمة عن القلق.

خلال حضورها دورة تمثيل، اكتشفت المعالجة التي تُعنى بمتابعة الناجين من حالات الإيذاء النفسي نشاطاً قررت استخدامه مع مرضاها بطريقة ملائمة لهم.

إليك 4 خطوات لتتغلب على قلقك وتوترك

هذه الطريقة معروفة تماماً لدى عشاق المسرح والارتجال الموسيقيّ، ويمكنك أن تمارسها منفرداً أو مع آخرين، وتتضمن عدة خطوات يمكنك تكرارها إذا اقتضت الحاجة.

  1. اختر أول أغنية تخطر في ذهنك وابدأ بغنائها وتابع إلى أن تجد نفسك غير قادر على تذكر الكلمات.
  2. حالما تصل إلى نهاية أغنيتك الأولى خذ آخر كلمة منها وابحث عن أغنية أخرى تتضمنها وابدأ بغناء الأغنية الجديدة. تقول كايتي غيليس: "يمكنك أن تدندن الكلمات إذا كنت لا تتذكرها بالتحديد وإنما تتذكر نغمتها فقط"؛ إذ ليس الغرض أن تضغط على نفسك لتتذكر كلمات الأغنية.
  3. تقول المعالجة: "تابع على هذا النحو مع الأغنية الثالثة إلى أن تشعر بأنك ستضحك من نفسك، حتى أن الأمر سيكون أفضل إذا ضحكْت. حينما تخطئ ولا تعرف كيف تبدأ من جديد فهذا يعني أنك توجه طاقتك نحو النشاط الذي تمارسه وهذا هو المطلوب"؛ وكذلك الحال حينما تغني خارج اللحن وتحاول تصحيح أدائك.
  4. خذ قسطاً من الراحة وراقب كيف تتغير حالتك الجسدية، فقد تلاحظ مثلاً أنك أقل توتراً وتتنفس براحة أكبر، إضافةً إلى أن الأفكار التطفلية صارت أقل، وتقول كايتي غيليس: "يزيد الضحك من مستويات السيروتونين المعروف بتأثيراته المضادة للاكتئاب التي يمكن أن تساعد على تقليل أفكارك ومشاعرك السلبية".