دليلك الشامل حول الأغذية المعززة لصحة الدماغ

صحة الدماغ
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

لا تُعد عمليات التعلم والتدرب المسؤول الوحيد عن تنمية الذاكرة والذكاء لدينا، فهنالك دور رئيس لـ “صحة الدماغ” في تنمية هاتين الوظيفتين. وإذا كان النظام الغذائي المتوازن يُعتبر حجر الأساس في الحفاظ على دماغ سليم، فإن تحسين بعض عناصره يساعد في تقوية وظائفنا الذهنية وملكات التعلم لدينا. تقدم كاثرين شيغراني كونان؛ اختصاصية التغذية، لمحة عامة عن الأطعمة التي تعزز وتقوي “صحة الدماغ”.

  • الأطعمة التي تعمل على تقوية الذكاء
  • الأطعمة التي تعزز الذاكرة
  • الأطعمة التي تحسّن التركيز
  • الأطعمة التي تُعتبر عدوّة للدماغ
  • مثال على القائمة النموذجية الذكية للنظام الغذائي
  • مثال على القائمة النموذجية للوجبات خلال فترة الامتحانات الدراسية

الأطعمة التي تعمل على تقوية الذكاء

الفواكه، والخضروات الطازجة الملونة

مثل: القرع، والطماطم، والبرتقال، والبرتقال الهندي.

تتميز الفواكه والخضروات البرتقالية والحمراء بأنها مليئة بالبيتا كاروتين؛ وهي صبغة تتحول إلى فيتامين (أ) عندما تمتصها المعدة. ويؤدي فيتامين (أ) دوراً في تنظيف الجسم والدماغ، كما يتميز بأنه مضاد للأكسدة؛ ما يعني أنه يهاجم الجذور الحرة، وهي المواد السامة التي تدمر خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك؛ سواء كانت ملونة أو غير ملونة، فإن الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في محاربة التعب والتوتر؛ لكن احرص على عدم غليها قبل تناولها؛ إذ يعني ذلك المخاطرة بفقدان مزاياها (إلا إذا كنت تخطط لاستهلاك ماء الطهو بعد ذلك). لذلك من الأفضل طهوها بالبخار أو بورق الألمنيوم.

نذكر منها: الطماطم، والفلفل، والجزر، والمشمش، والخوخ، والتوت الأسود، والفراولة، والتوت البري، وغيرها.

منتجات الألبان

بالإضافة لغناها بالبروتين؛ تزودنا منتجات الألبان بفيتامينات (ب 2) و(ب 12)، فالأول ضروري لعمل الدماغ، والثاني هو الفيتامين المسؤول عن النمو الذهني.

أهمها: الحليب، والألبان، والأجبان، اجعلها أساسية في كل وجبة!

الزيوت النباتية

تعد الدهون ضرورية لعمل الدماغ بطريقة صحيحة؛ ولكن ليس أي دهون، فنحن نتحدث هنا عن الزيوت النباتية التي تتميز بغناها بحمض “أوميغا 3” وفيتامين “هـ (E)” اللذين يعملان على حماية الدماغ من خلال تحييد الجذور الحرة.

نذكر منها: زيت بذور اللفت، وزيت الزيتون، وزيت بذور العنب، وزيت جوز الهند.

الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات المعقدة) الغنية بفيتامينات (ب) والحديد والزنك

تُعد منتجات الحبوب -ويفضل أن تكون كاملة- أغذية أساسية من أجل “صحة الدماغ”. ومع ذلك، فيجب أن نحذر من البسكويت والمعجنات الصناعية الأخرى؛ إذ إنها مليئة بالدهون المشبعة، وهي العدو الأول للذاكرة.

نذكر منها: الخبز، والقمح، والأرز، والشوفان، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، وغيرها.

الأطعمة التي تعزز الذاكرة

الفواكه المجففة والفواكه الزيتية

تشكل الفواكه المجففة والزيتية مصدراً كبيراً للطاقة، فهي غنية بالمعادن والعناصر النزرة مثل الزنك؛ إذ يمكن أن يسبب نقص الزنك مشاكلَ في وظائف التعلم والتفكير والذاكرة والانتباه. يمكن تناول الفاكهة المجففة في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال النهار، وهي لا تسبب زيادة في الوزن، وتساعد في الحفاظ على الخلايا العصبية في ذروتها.

نذكر منها: الزبيب، والمشمش المجفف، واللوز، والبندق، والجوز، وغيرها.

الأسماك الزيتية

تُعد الأسماك الزيتية المصدر الأهم لحمض “أوميغا 3” الذي يحوي حمضيّ (DHA) و(EPA)، واللذان يُعدان ضروريين لعمل الخلايا العصبية لدينا، كما يؤديان دوراً مهماً في تقوية الذاكرة. وللحصول على صحة جيدة للدماغ؛ يُنصح بتناول الأسماك الزيتية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

نذكر منها: أسماك السردين، والماكريل، والرنجة، والسلمون، وغيرها.

فضلات الذبائح

تحوي فضلات الذبائح على نسبة من الحديد أعلى من تلك الموجودة في السبانخ. يسمح الحديد بنقل الأوكسجين إلى الدماغ، ويعزز وظيفتي الحفظ والتركيز الجيدين، لذا فهي تعد أطعمة مهمة للأطفال لمساعدتهم على حفظ دروسهم.

نذكر منها: الكبد والقلب والكلى والبنكرياس، والبودينغ الأسود.

الأطعمة التي تحسّن التركيز

الشوكولاتة

يعتبر السكر والغلوكوز من الأغذية المفضلة للمخ، لذلك لا ينبغي حرمانه منها، وهي ملاحظة لأولئك الذين يتبعون حمية غذائية معينة. ومع ذلك؛ يجب أن نتعلم كيف نستهلكها باعتدال وحس سليم. هل ترغب ببعض الحلو؟ عليك بالشكولاتة فهي غنية بالثيوبرومين والثيوفيلين؛ وهما مادتان تجعلان من الشوكولاتة منشطاً ممتازاً للدماغ، كما أنها تعمل على تفريغ التوتر بشكل جيد جداً. وكلما كانت الشوكولاتة غنية بالكاكاو، عززت وظيفة التركيز أكثر.

نذكر منها: الشوكولاتة الداكنة المكونة من 70% كاكاو.

الشاي الأخضر والغوارانا

يحوي الشاي الأخضر الكثير من العناصر المضادة للأكسدة، ويمكن اعتباره واحداً من مضادات الأكسدة القوية. ويعد تناوله باعتدال مفيداً لوظائف الانتباه والتركيز والذاكرة. كما تتميز الغوارانا بقدرتها على تعزيز الانتباه، ويستخدمها هنود الأمازون لخصائصها المضادة للتوتر والتعب وتأثيرها المحفز في الجهاز العصبي؛ لكن لا تفرط في تناولها، لأنها غنية بالكافيين أيضاً!

العسل

يُعتبر العسل -مثل منتجات النحل الأخرى (العكبر، وغذاء ملكات النحل، وما إلى ذلك)- حليفاً جيداً في مكافحة التوتر والتعب. كما يتميز بأنه مصدر للمعادن والعناصر النزرة مثل المغنيزيوم والبوتاسيوم والنحاس، وغيرها. كما أنه غني بفيتامينات (“ب” و”ج”)، وبالتالي فهو مليء بمضادات الأكسدة. يوفر العسل شعوراً بالرفاهية يساعد على التركيز الجيد.

إكليل الجبل

في الختام؛ رشي القليل من نبات إكليل الجبل على أطباقك. تعمل مركبات الفلافونويد التي يتكون منها نبات إكليل الجبل، على تعزيز الدورة الدموية في الدماغ ولها خصائص محفزة للانتباه وكذلك للذاكرة.

الأطعمة التي تُعتبر عدوّة للدماغ

في نظامنا الغذائي، تحتل الدهون المشبعة المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة العدوة للدماغ، وهي توجد بصورة أساسية في الزبدة والقشدة واللحوم الباردة – أي الدهون من أصل حيواني. ولكنهنالك عناصر تُعتبر أكثر عداءً للدماغ، وهي ترتبط بنمط بيئتنا وحياتنا، أكثر من ارتباطها بنظامنا الغذائي. وتشمل هذه: الكحول والتبغ والمخدرات والتلوث (خاصة ذاك المرتبط بالمعادن الثقيلة؛ مثل الزئبق أو الألومنيوم، والمبيدات الحشرية والمواد المضافة). أخيراً؛ احذر من أوجه القصور التي قد تشوب نظامك الغذائي وتؤثر سلباً في الأداء السليم للدماغ.

مثال على القائمة النموذجية الذكية للنظام الغذائي

وجبة الإفطار:

وعاء من الحليب قليل الدسم مع حبوب الهندباء الكاملة.

خبز وزبدة طازجة.

بعض الفواكه المجففة.

عصير البرتقال.

وجبة الغداء:

سلطة الخس، وطماطم، وبندق مطحون مع صلصة زيت بذور اللفت.

شريحة من سمك السلمون المشوي بورق الزبدة مع ملح غيراندي.

الأرز البري.

جبنة زرقاء.

خليط التفاح والموز المُعد منزلياً.

خبز.

ماء.

وجبة العشاء:

شوربة خضروات موسمية طازجة.

بيض مقلي.

الزبادي الحلو العادي.

طبق من الفواكه الحمراء الكاملة.

خبز.

ماء.

مثال على القائمة النموذجية للوجبات خلال فترة الامتحانات الدراسية

وجبة الإفطار:

شاي أخضر كامل محلى بقليل من السكر.

خبز وزبدة طازجة.

زبادي عادي بالعسل.

عصير البرتقال.

قدر من البروتين عن طريق اللحوم.

وجبة الغداء:

طبق من الخضار النيئة مع صلصة زيت بذور اللفت.

فخذ دجاج مشوي.

طبق يخنة الخضار الفرنسية الكاملة (Ratatouille niçoise ).

خبز مع جبن البري (Brie).

سميد بالفواكه المجففة.

ماء.

للتذوق:

مخفوق الموز أو المانغو أو البرتقال مع ماء الزهر واللبن العادي.

وجبة العشاء:

حساء الجرجير.

معكرونة السباغيتي بولونيز (مع القليل من اللحم).

ورق الخس مع زيت بذور اللفت، والبندق المفروم ومكعبات من جبنة الإيمنتال.

شوكولاتة داكنة (غنية بالكاكاو!).