اعرف نفسك جيداً كي تنام جيداً

إن الحد من اضطرابات النوم بفضل تمارين التنفس أمر ممكن. فعن طريق الاعتماد على البيئة الهوائية الجيدة ونمط الحياة الصحي والتمارين الملائمة، تعلِّمنا كارولين روما، أخصائية السيوفولوجيا بمركز النوم في مستشفى أوتيل ديو بباريس، كيفية النوم بشكل أفضل.

القواعد الذهبية الخمس للنوم

1- خذ وقتاً كافياً للهضم: يستغرق الهضم ثلاث ساعات. ويُفضل تناول وجبةٍ خفيفةٍ في وقت مبكر من المساء (حوالي الساعة 8 مساءً). وتنصح كارولين روما بهذا الصدد بـ "تجنب البروتينات التي يتم امتصاصها ببطء".

2- ضع هاتفك الذكي جانباً: يعتبر تصفح شبكات التواصل الاجتماعي قبل النوم من الطقوس اليومية بالنسبة للكثير من الناس. والحال أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يشوش على إيقاعنا لأن أضواء تقنية (LED) تحفز أدمغتنا بإيهامها أن النهار لم ينقضِ بعد مسببةً تأخر النوم.

3- تجنب ممارسة الرياضة في نهاية اليوم: الرياضة هي أحد مكونات نمط الحياة الصحي. وإذا لم تكن من محبي الرياضة الصباحية، فلا تنس أن تترك ما لا يقل عن أربع ساعات بين حصتك الرياضية ووقت نومك. فبعد المجهود البدني ترتفع درجة حرارة الجسم. والحل هو ممارسة تمارين الاسترخاء والاستحمام بالماء البارد لتبريد الجسم بلطف. 

4- نم في مكان مريح: جودة المكان ضرورية للنوم في هدوء، لذا عليك تهيئة الأجواء في غرفة نوم جذابة (ألوان ناعمة)، عطّر سريرك بمعطر جو بنسمات الروائح المهدئة (الخزامى أو زهر البرتقال وغير ذلك)، أو خزّن ملاءاتك مع كيس من أوراق الخزامى.

5- وأخيراً لا تنس الصمت ودرجة الحرارة المعتدلة (بين 18 و20 درجة مئوية) والسرير المريح.

ساير إيقاعك الداخلي

إن فهم نومك ومعرفة توقيته هي مفاتيح قضاء ليلةٍ هادئة. إذ تختلف الحاجة إلى النوم من شخص إلى آخر. فبعض الناس يرتاحون بساعات قليلة من النوم والبعض الآخر يحتاج إلى 8 ساعات، ومن هنا تأتي أهمية الاستجابة لجسدك عندما تحلّ لحظة النوم. إن المُدة الزمنية المثالية للنوم ليلاً هي المدّة الكافية للشعور بالنشاط والهمِّة في اليوم التالي.

برمِج موعد نومك بين الساعة العاشرة مساءً ومنتصف الليل. لا تكن متطلِباً جداً مع نفسك لأن الخوف من عدم النوم غالباً ما يكون مقلقاً. وليس الأمر سراً فحسب الأخصائية كارولين روما "كلما قل تفكيرنا في النوم، كلما استغرقنا فيه بشكل أفضل". وهناك مفتاح آخر يتمثّل في الانتظام. فالنوم والاستيقاظ دائماً في نفس التوقيت يحسِّن جودة النوم. وتنصح كارولين روما عند الاستيقاظ بالتعرّض للضوء لتحديث الإيقاع البيولوجي. فهذا يجعل مرحلة الاستيقاظ أسرع وبالتالي أقلّ صعوبة.

تعلّم كيف تتنفس

هل شعرت يوماً بالحاجة إلى أخذ نفَسٍ عميق قبل موعد مهم؟ أو بضيق في التنفس بعد اجتماعٍ ما؟ إن رغبتنا الدائمة في الظهور بشكل مثالي، تجعلنا نتنفس بشكل سيئ.

خلال النهار، خذ بين حين وآخر الوقت الكافي للتنفس بوعي. يكفي أن تمارس ثلاثة إلى أربعة تمارين للتنفس من البطن كي تضبط التوتر وتحصل على الأكسجين الكافي. مارس هذا التمرين البسيط لإعادة الارتباط بالوضعية الطبيعية، (أثناء انتظار وسيلة نقل، على سبيل المثال): "ضع يديك على بطنك ثم ركز على التمرين. خفف الضغط عن طريق إرخاء ساقيك وذراعيك. ادفع الحوض إلى الأمام ثم تنفس على ثلاثة مراحل (أستنشقُ، أزفُر، أحْبس)". كرر ذلك أربع مرات. واحذر من فرط التّأكسج (الدوار)، فهذا التمرين ينجز بلطف. وبفضل هذا الوعي يهدأ القلب.

وإذا كنت لا تزال تعاني من اضطرابات النوم فاتبع برنامج "تيراسومنيا".