هل تعاني من الأرق الصيفي؟ إليك 4 إرشادات فعالة للتخلص منه

ملخص: وصل فصل الصيف وارتفعت درجات الحرارة، وانعكس ذلك على الحياة اليومية للكثيرين بمعاناتهم الأرق الصيفي الذي أدى إلى تراجع تركيز كل منهم وانخفاض إنتاجيته نهاراً؛ ما أشعرهم بالانزعاج وخروج حيواتهم عن السيطرة؛ لكنّ العديد من الإرشادات الفعالة التي سنستعرضها في مقالنا يمكنها إنقاذهم من هذا المأزق.

وصلت درجة الحرارة في مدينتي هذه الأيام إلى 42 درجة مئوية؛ ما جعلني أعاني الصداع وانخفاض التركيز نهاراً، والأرق العنيد ليلاً، فالنوم فيما يبدو، يضلّ طريقه إلى عينَي من جراء ارتفاع درجة الحرارة، وكنت أظن أن ما أعانيه ظاهرة فردية محدودة؛ لكن عندما استيقظت منزعجاً في إحدى الأيام لعدم نومي جيداً، بحثت عن الأرق الصيفي ظناً مني أنه مصطلح غير رائج؛ لكن المفاجأة أنني وجدت الكثير من الأشخاص الذين يشاركونني المعاناة نفسها، فما أسباب هذا النوع من الأرق؟ وما الخطوات التي يمكن تطبيقها لتقليل حدوثه؟ الإجابة الوافية في هذا المقال.

ما الأسباب المؤدية إلى الإصابة بالأرق الصيفي؟

يشير مختص طب النوم، مشني السعيد، إلى أن أهم الأسباب المؤدية إلى زيادة معدل الأرق في الصيف زيادةُ ضوء النهار، فأيام الصيف نهارها أطول من ليلها؛ ما يؤثر في إيقاع الجسم ويصعّب النوم، إلى جانب ارتفاع درجة الحرارة ومعدل الرطوبة؛ ما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم وتراجع القدرة على الاسترخاء.

وتشرح المعالجة النفسية، كاثرين كولين (Katherine Cullen)، البُعد الخاص بطول فترة النهار، فتؤكد إن ضوء الشمس يمنع إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس، وكلما زاد سطوع الشمس، قل إنتاج هذا الهرمون. ومع وجود الشاشات التي تؤثر سلباً في انتظام إفراز الميلاتونين من حولنا، نجد أنفسنا نعاني الأرق في ليالي الصيف.

وتضيف كولين إن درجة الحرارة المرتفعة تؤدي دوراً ملحوظاً في اضطراب النوم خلال فصل الصيف، فالحرارة التي تخزنها غرف نومنا نهاراً تسهم في اضطراب التنظيم الحراري لأجسامنا، فيعرقل ذلك وصولنا إلى النوم العميق؛ ما يعني انخفاض جودة نومنا ومن ثم معاناتنا الإرهاق والتوتر خلال النهار.

هناك سبب آخر هو أن فصل الصيف معروف بازدهار الأشجار والزهور، ونظراً إلى أن بعض الأشخاص لديهم أنواع من الحساسية ذات الصلة بالنباتات، فذلك يعني معاناتهم السعال والعطاس أو الحكة خلال شهور الصيف؛ ما يصعّب عليهم النوم بعمق.

علاوة على ذلك، فإن الصيف يعد الوقت المثالي للأنشطة الممتعة؛ مثل السفر والاستمتاع بالجلوس على الشواطئ وحضور المناسبات الاجتماعية والسهر بصحبة الأصدقاء؛ وجميعها تغييرات قد تؤدي إلى اضطراب روتين نومنا في كثير من الأيام، وعندما نود استعادة نظام نومنا الأساسي، ربما نتعرض إلى الأرق.

4 إرشادات فعالة للتغلب على أرق الصيف

يوجد العديد من الإرشادات الفعالة التي يمكنك باتباعها التخلص من معاناة الأرق الصيفي؛ وأهمها:

1. قلل تعرضك إلى ضوء الشمس: عليك فعل ذلك في فصل الصيف فقط؛ إذ تكون أشعة الشمس ساطعة للغاية. لذا؛ من المفيد أن تحد من تعرضك إليها عن طريق ارتداء النظارات الشمسية، أو إغلاق الستائر لبعض الوقت في المكتب أو المنزل.
2. اهتم بأدق تفاصيل نومك: يشمل ذلك الحرص على أن تكون درجة حرارة غرفتك مناسبة قدر الإمكان وليست حارة عن طريق تشغيل مكيف الهواء أو المروحة، إلى جانب استخدام أغطية للمرتبة والوسادة تقلل تعرقك وتزيد شعورك بالراحة.
3. استعد للنوم جيداً: جربت مؤخراً هذه النصيحة وأفادتني، ففي الساعة الأخيرة من يومي، أعمد إلى إبعاد الأجهزة الإلكترونية عن يدي حتى لا يؤدي الضوء الصادر عنها إلى تقليل إفراز هرمون الميلاتونين، وأرتب سريري وأبدأ في تقليل إضاءة المنزل، و أستمع أحياناً إلى موسيقا هادئة لتهيئة جسمي للنوم بسهولة.
4. احترم موعد نومك: يوصيك الطبيب النفسي، كاميرون جونسون (Cameron Johnson)، ألا تغير موعد نومك وتحافظ على ثباته قدر الإمكان في أيام العمل والعطلات؛ من أجل ضمان انتظام ساعتك البيولوجية ومن ثم تقليل تعرضك إلى الأرق.

أخيراً، لا تبالغ في القسوة على ذاتك إن لم تنجح من أول مرة في اتباع الإرشادات السابقة؛ فالأمر يحتاج إلى بعض الوقت والجهد والمثابرة؛ لكن النتيجة النهائية التي ستراها في استقرار صحتك النفسية والجسدية بالتأكيد تستحق.