شارك
الرئيسية
من قلة التعرض لضوء الشمس وانخفاض درجات الحرارة، إلى الأخبار المثيرة للقلق وغيرها؛ جميعنا نعيش في ظل الأحداث الراهنة كآبةً خفضت معنوياتنا وألقت في قلوبنا القلق، فغدونا بحاجة إلى نصائح تساعدنا على استعادة توازننا بسرعة. إليك 6 أفكار سوف تساعدك على تخفيف التوتر والقلق وسوف تجد في تطبيقها بلسماً لقلبك عندما تشعر ببعض الكآبة أو القلق.
مارس تمرين “مساحة التنفس” لتستعيد السكينة
سواءً كنت تواجه مشكلةً في التعامل مع توترك أو كانت مشاعرك تنهكك يوصيك الطبيب النفسي “كريستوف أندريه” بممارسة تمرين التأمل البسيط المسمى بـ “مساحة التنفس”؛
إذ يشرح عنه بقوله: “مدة هذا التمرين البسيط حوالي ثلاث دقائق ويمكن ممارسته على مدار اليوم. ينقسم إلى ثلاث مراحل مدة كلّ منها حوالي دقيقة؛ الخطوة الأولى: عِ ما تمر به. الخطوة الثانية: خذ وقتك لتتنفس بعمق وأنت في حالة الوعي هذه. الخطوة الثالثة: تابع ما كنت تفعله قبل التمرين”.
استخدم تقنية تماسك القلب لتهدأ
يعد تماسك القلب أداةً أساسيةً لتهدئة النفس، وتقنية للتحكم بالتنفس من أجل تخفيف التوتر والقلق، ويمكن لأي شخص ممارستها.
لنفهم آلية تقنية تماسك القلب تماماً يجب أن نعلم أن أي توتر خارجي نعاني منه يخلّ بالأداء الطبيعي لجهازنا العصبي اللاإرادي. ويقول الطبيب النفسي “شارلي كانجي: “لكن التنفس هو من بين الأدوات القليلة التي تؤثر عليه؛ إذ يربط التنفس بين التحكم الإرادي (يمكنني تغيير طريقة تنفسي) والتحكم اللاإرادي (يجعلني عقلي أتنفس باستمرار دون تفكير مني)”.
لذا فإن تعديل طريقة تنفسنا أثناء ذروة حالة القلق يؤثر في نظامنا العصبي اللاإرادي تأثيراً إيجابياً ويهدئنا. لتتعرف على تقنية تماسك القلب اطلع على مقطع الفيديو المتضمن تمريناً اقترحته “فلورنس سيرفان شيبير” مؤلفة كتاب “3 من الـ “كيف” كل يوم” (3 kifs par jour)، “مرابو” (Marabout) (كيف هو نوع من المواد المخدرة).
استعن بالعلاج بالفن لتغير طريقة تفكيرك وتسخر مما يحبطك
العلاج بالفن هو أكثر من مجرد أداة بسيطة لتطوير الذات بهدف نيل الرفاه؛ إذ يوفر حلاً للعديد من الحالات الإشكالية مثل تهدئة التوترات الداخلية والتصالح مع الذات وغيرها.
يقدم “جان بيير كلاين” الطبيب النفسي ومؤسس “المعهد الوطني للتعبير والإبداع والفن والعلاج” (National Institute of Expression, Creation, Art and Therapy – INECAT)، لنا تمريناً بسيطاً لنغير طريقة تفكيرنا عندما تنخفض معنوياتنا أو لمجرد أننا أردنا ممارسة تمرين غير تمرين التنفس الإبداعي المعتاد، وينبهنا بقوله: “لا تسعَ إلى إيصال معنىً محدد في نتاج إبداعك، وإن حقيقة إدراكك لهذا هي التي تستحضر تفكيرك وتجعلك تتقدم.
تتمثل تعليمات هذا العلاج بأن تقدم نفسك بعبارة أو اثنتين بأسلوب مختلف وصيغة مبهجة ومبتكرة. احرص أن يكون وصفك مختزلاً نوعاً ما لكن ارسم فيه صورةً حسنةً عن شخصيتك وذوقك ورغباتك وتاريخك وما إلى ذلك، وطبعاً يمكنك إضفاء عنصر الفكاهة وصبغة من الاستهزاء بالذات عليه.
ونقدم فيما يلي بعض الأمثلة عن هذه العبارات: “يدفعني فضولي لمعرفة كل شيء إلا نفسي، وقد آن أوان أن أتعرف عليها”، “قد أضحك في أي موقف، ولا أريد أن يضحك الناس عليّ”، “مولع بالحياة لدرجة مبالغ فيها، فتحملت عبئاً كبيراً فيها”، “كانت ولادتي بين فاجعتين (أخ مات قبل ولادته، وأخ مات بعد ولادته) ومنذ ذلك الحين وأنا أعيش حياتي بحذر شديد”، “كنت سابقاً صاحبة شعر أشقر وأجعد، وأنا الآن صلعاء”، “أنا ساعية في قضايا النساء بدأت طاقتها تنفد”، “الأمر بيديك الآن”.
بمجرد أن تعثر على الوصف الذي تقدم به نفسك اكتبه على ورقة وأبدع فيه؛ حوّله إلى تمثيل بياني أو شعار النبالة أو صورة لك أوغير ذلك. أطلق العنان لإبداعك.
أبقِ نفسك في اللحظة والمكان الحاليين من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي للاسترخاء
يجعلنا الضغط والقلق عموماً متوترين وحساسين، ولنستعيد توازننا لا بد أن نتعلم الاسترخاء. لتحقيق هذا يمكننا أن نلجأ إلى التنويم المغناطيسي الذاتي الذي يعد وسيلةً قيمةً في متناول الجميع.
لنحقق الغاية المرجوة من هذا التمرين تنصحنا الطبيبة النفسية والمختصة بالعلاج بالتنويم المغناطيسي “ليز بارتولي” بأن: “نبدأه باختيار لحظة مواتية ويفضل أن نتجنب المساء لأننا قد يغلبنا النعاس وننام، ثم نجلس في مكان هادئ وثابت بشكل مريح لنحفظ مسار التمرين سلفاً، والأهم من ذلك لنتطور حسب وتيرتنا الخاصة”.
استرح وحدد نقطةً ثابتةً أمامك، قد تكون لائحةً أو أي غرض آخر.
أثناء اختيار هذه النقطة، راجع ذهنياً ما تشعر به في جميع حواس جسدك من خلال سرد تصوراتك عما يدور حولك: “أسمع ضجيج المدينة”، “أشعر بدفء خشب الكرسي في راحة يدي” وما شابه، فإن إصغاءك إلى أحاسيسك سيخمد يقظتك تدريجياً.
ركز على النقطة، حتى ينغلق جفناك من تلقاء نفسيهما ثم تابع سرد تفاصيل مشاعرك أثناء إغماض عينيك.
بعد ذلك ركز انتباهك، على الهواء الذي تستنشقه ويدخل إلى رئتيك ووجّهه نحو معدتك التي ستنتفخ مثل البالون وتمنحك خفةً أكبر.
أثناء ممارستك هذا التنفس ستشعر أن جسدك يصبح أخف وزناً تدريجياً.
تلذذ بلحظات الهدوء والسلام تلك.
استفد من قدرة الموسيقى على مكافحة الاكتئاب
فالموسيقى هي حليفك المفضل في مواجهة أحزانك. وينصح الأستاذ الجامعي “ميشيل لوجيو” بشدة في وصفته لمكافحة الاكتئاب بالاستماع إلى فرقة أو أغنية تعجبنا.
تُعرَف الموسيقى فعلاً بخصائصها المضادة للاكتئاب كما يوضح طبيب الأعصاب “بيير لوماركي”: “الاستماع إلى الموسيقى التي نحبها ينشط جزءاً أساسياً في دماغنا: وهو “دارة المكافأة”. ستغمر هذه المنطقة عقولنا وكامل جسدنا بالمواد الكيميائية الضرورية لبقائنا وشعورنا بالبهجة في الحياة وهي: الدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين؛ والتي تسكّن آلامنا وتمنحنا إحساساً بالرفاه”.
تتنوع أذواق كل منا في الموسيقى ويتباين ما نفضل سماعه من أنماطها؛ لكن لمَ لا نستمع مثلاً إلى الأغنية التي تتصدر ترتيب الأغاني التي تعدل المزاج؟ إنها أغنية “لا تمنعني الآن” (Don’t Stop Me Now) لفرقة “كوين” (Queen)، وهذه حقيقة مثبتة علمياً!
مارس التدليك الذاتي باستخدام تقنية العلاج بالضغط الإبري لتبدد التوتر
“العلاج بالضغط الإبري” الذي يُسمى بالفرنسية (Do-In) هو تقنية تدليك ذاتي مشتقة من أسلوب تدليك ياباني يُسمى “شياتسو” (Shiatsu)، ويمكنك تطبيقه بسهولة، فما عليك إلا أن تطبق بعض الحركات المضبوطة لتفرّغ توترك. تشرح عنه المدلّكة “ستيفاني غونكول” بقولها: “تساعد هذه التقنية في الحفاظ على التدفق الصحيح للـ “تشي” (qi) أي الطاقة الطبيعية للكون في اللغة الصينية”، لهذا تقوم هذه التقنية على الضغط والاحتكاك والطرق على نقاط مختلفة. “كل نقطة تقابل عضواً في الجسم: نقطة تقابل الأمعاء الدقيقة، وأخرى تقابل المثانة، وثالثة تقابل المعدة وهكذا”.